كن مبدعًا في كيفية البقاء على اتصال مع أحبائك هذا الشتاء. Image Credit: Vesnaandjic / E + / GettyImages
مع ارتفاع حالات COVID-19 والشتاء في الأفق ، من المحتمل أن نقضي الأشهر العديدة القادمة في حالة حياة مشابهة لبداية هذا الوباء. لكن الشيء الوحيد الأسوأ من الخضوع للإغلاق في المرة الأولى هو المرور به مرة أخرى – مع معرفة كيف يمكن أن يشعر كل يوم بالتدمير ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعيشون بمفردهم.
تقول مايرا مينديز ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، LMFT ، وهي شركة مرخصة: معالج نفسي ومنسق برنامج للإعاقات الذهنية والتنموية وخدمات الصحة العقلية في مركز بروفيدنس سانت جون لتنمية الطفل والأسرة في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا. “إن العزلة الاجتماعية ، أو السلوكيات البعيدة ، التي تصاحب هذا الوضع ، تزيد فقط من ظاهرة الأزمة التي تتحدى بشدة حاجة الإنسان إلى الروابط الاجتماعية.”
بينما نستعد للتعامل مع موجة أخرى من أزمة COVID ، يحث الخبراء على مستوى مماثل من الاستعداد لإدارة الآثار العقلية والبدنية للحياة الوبائية.
“بدأت آثار الوباء على الصحة العقلية في التوثيق ، ونحن نعلم أن هناك ارتفاعًا في اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب ، بالإضافة إلى تعاطي المخدرات والعنف المنزلي” ، تشير سحر أصفهاني ، أخصائية علم النفس الإكلينيكي في ماريلاند للعلاج السلوكي المعرفي المركز في بيثيسدا.
احصل على نصائح حول كيفية الحفاظ على صحتك وأمانك وعافيتك أثناء جائحة فيروس كورونا الجديد.
وجدت مراجعة أجريت في تموز (يوليو) في مجلة Globalization and Health ارتفاعًا في التوتر والقلق والاكتئاب بين عامة السكان نتيجة لوباء COVID-19. ربطت دراسة أخرى في آذار (مارس) نُشرت في Journal of Anxiety Disorders بين أزمة COVID-19 وزيادة الخوف على الأحباء وزيادة القلق المرتبط بالصحة بشكل عام.
في حين أنه قد يبدو أن الكثير من حياتك اليومية خارج عن إرادتك ، خاصة مع تفشي الوباء ، إلا أن هناك عدة طرق يمكنك من خلالها إعداد صحتك العقلية والبدنية قبل الشتاء هنا ، يشارك الخبراء أفضل نصائحهم.
1. بناء روتين ثابت
نحن البشر نتوق إلى الروتين ، ولسبب وجيه. يعد إنشاء نمط موثوق لأيامك أحد أكثر الاستراتيجيات السلوكية المفيدة التي يروج لها الخبراء حتى بدون جائحة.
في الواقع ، ربطت دراسة أجريت في شهر حزيران (يونيو) 2018 في The Lancet Psychiatry بين الروتين اليومي وانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
توصي أصفهاني حتى بالذهاب إلى أبعد من جدولة أوقات الاستيقاظ والنوم ، وكذلك عندما تخطط لممارسة الرياضة أو أخذ استراحة الغداء. وتقول: “مع اقتراب أشهر الشتاء خلال فترة الوباء ، فإن اتباع هذه العادات والروتين سيسهل عليك إكمال المهام التي تهمك”.
2. جرب تأمل اليقظة
إذا كنت لا تمارس التأمل حاليًا – أي خصص وقتًا للتنفس بعمق في محاولة للاسترخاء وإبطاء قطار تفكيرك – فقد يبدو الأمر وكأنه شيء آخر يجب وضعه في قائمة مهامك. لكن الأبحاث تدعم فوائد التأمل العديدة.
يقول فيرنون ويليامز ، طبيب الأعصاب الرياضي ، المدير المؤسس لـ مركز طب الأعصاب الرياضي وطب الألم في معهد Cedars-Sinai Kerlan-Jobe في لوس أنجلوس واستشارة طبيب الأعصاب في الكباش.
لا أعرف كيف أو من أين أبدأ؟ يقول الدكتور ويليامز إن مجرد الجلوس بلا حراك لبضع لحظات كل يوم ، دون تشتيت الانتباه ، وتركيز أفكارك على موضوع مركزي – السلام أو الاسترخاء أو السعادة ، على سبيل المثال – يكفي.
3. دمج الحديث الذاتي الإيجابي
سواء كان ذلك بصوت عالٍ أو في رأسك ، فإن الطريقة التي تتحدث بها وتفكر بها في نفسك لها تأثير على صحتك العقلية.
تقول أصفهاني: “كلما زاد وعينا بشأن حديثنا مع أنفسنا ، زادت المساحة المتاحة لدينا لممارسة التفكير المنطقي المفيد”.
وتوصي بتدوين أفكارك ، والانتباه إلى الحديث السلبي عن النفس (أي العبارات الكارثية ، والتفكير الكل أو لا شيء ، “ينبغي”) والعمل على إعادة صياغة أفكارك إلى محادثة أكثر فائدة ومتوازنة.
“على سبيل المثال ، حاول تغيير” هذا لن ينتهي أبدًا “إلى” هذا صعب ، وفي النهاية سيصبح أسهل “، كما تقول.
4. تعظيم وقتك في الهواء الطلق
استثمر في بعض الملابس الشتوية المريحة حتى تتمكن من قضاء بعض الوقت في المشي أو الجري بالخارج.
على الرغم من أن الطقس البارد قد يبدأ في الحد من مقدار الوقت الذي يمكنك أن تقضيه بشكل مريح في الهواء الطلق ، فمن المهم الاستفادة من الأيام المشمسة. وجدت دراسة أجريت في شهر حزيران (يونيو) 2019 في التقارير العلمية أن قضاء 120 دقيقة على الأقل أسبوعيًا في الخارج يعزز الصحة والرفاهية بشكل عام.
تقول أصفهاني: “الفوائد الصحية من أشعة الشمس وفيتامين د ، خاصة خلال أشهر الشتاء ، هائلة بالنسبة لمزاج المرء”.
حاول الاستيقاظ في الصباح الباكر عدة أيام في الأسبوع والخروج في الخارج ، حتى لمدة 15 دقيقة ، حتى تتمكن من الاستمتاع بالهواء النقي وأشعة الشمس قبل متابعة يومك.
5. اجعل التمرين ضرورة
قد لا تكون صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مفتوحة أو مكانًا تشعر بالراحة لممارسة التمارين فيه ، ولكن هناك العديد من الطرق الأخرى للبقاء نشيطًا بدنيًا – حتى في منزلك المريح. ووفقًا للبحث ، فإن القيام بذلك يفيد صحتك الجسدية و العقلية.
التمرين هو أحد أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها الحفاظ على رئتيك قوية وصحية ، وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية ، والتي يمكن أن تكون مهمة بشكل خاص في مكافحة COVID-19. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت في آب (أغسطس) 2018 في The Lancet Psychiatry أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يعانون من ضعف يوم الصحة العقلية بمعدل 1.5 يومًا في الشهر.
ولا يجب أن تعني التمارين دائمًا تمرينًا منظمًا (على الرغم من أنه إذا كان هذا هو الشيء الذي تفضله ، فستجد الكثير من الخيارات في مركز التدريبات لمدة 20 دقيقة). يقول مينديز إن الخروج للنزهة أمر مهم ، وكذلك القيام ببعض الرحلات صعودًا ونزولًا على الدرج في منزلك.
6. إعطاء الأولوية للنوم
بالنظر إلى أنك من المحتمل أن تقضي وقتًا أطول في المنزل أكثر من أي وقت مضى ، يمكنك أيضًا استخدامه كفرصة للنوم مبكرًا بقليل لضمان نوم جيد ليلاً.
يقول الدكتور ويليامز: “يساعد النوم على تقوية الذاكرة وبناء الروابط على طول المسارات العصبية للدماغ”. “أثناء النوم ، تقوم أدمغتنا” بتنظيف المنزل “لإزالة السموم والفضلات (مثل إجراءات الجهاز اللمفاوي في باقي أجزاء الجسم).
إذا لم تكن القوة العقلية المعززة كافية لإقناعك ، يشير الدكتور ويليامز إلى أن النوم السليم أمر بالغ الأهمية أيضًا في الحفاظ على نظام المناعة في الجسم قويًا ، والذي قد يكون مفيدًا لمحاربة أمراض مثل COVID-19. ويوصي بالهدف من سبع إلى ثماني ساعات متواصلة كل ليلة وتعيين منبه وقت النوم والاستيقاظ لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
7. اهدف إلى تناول نظام غذائي غني بالمغذيات
قد يكون من المغري الوصول إلى الأطعمة المريحة الخالية من السعرات الحرارية ، ولكن تناول الطعام الصحي سيجعلك تشعر بتحسن على المدى الطويل.
سكوت كايزر ، دكتوراه في الطب ، طبيب الأسرة المعتمد من مجلس الإدارة وطبيب الشيخوخة في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا ، يوصي بتخطيط طبق مليء بالفواكه والخضروات الملونة لضمان حصولك على المغذيات الدقيقة الهامة والفيتامينات ومضادات الأكسدة والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة.
يقول: “عند تناول الطعام لتقوية جهاز المناعة ، يمكنك أن تهدف إلى تضمين الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المحددة ، مثل الزنك وفيتامين ج ، المرتبطة بوظيفة المناعة الصحية”.
علاوة على ذلك ، قد تكون الأطعمة الصحية نعمة لمزاجك. أدى التحول من نظام غذائي غير صحي إلى نظام أكثر صحة ، حتى ولو لفترة قصيرة من الوقت ، إلى تقليل أعراض الاكتئاب في دراسة PLOS One في أكتوبر 2019.
8. ابق على مقربة من أحبائهم – من مسافة بعيدة
حتى إذا لم تكن قادرًا على الاجتماع مع الأصدقاء والعائلة بشكل شخصي كما تفعل عادةً ، فلا يزال من المهم الحفاظ على اتصال وثيق.
يقول مينديز: “خلال فترة التباعد والعزلة الاجتماعية ، فإن التحدث إلى الأصدقاء والعائلة عبر الهاتف ، والبريد الإلكتروني أو الرسائل النصية ، كل ذلك يعزز الروابط والصداقة الحميمة”. “إن مشاركة الأفكار والتجارب مع الآخرين الموثوق بهم هو التحقق من الصحة ويوفر طريقة سهلة ومجانية للانخراط في نشاط الرعاية الذاتية.
إذا تجاوزت Zoom Happy Hours ، فجرّب شيئًا مختلفًا: شاهد عرض Netflix أو قم ببث حفلة موسيقية “معًا” ، وشغّل FaceTime واصطف مقطع فيديو للتمرين في قائمة انتظار على YouTube ، واختر بعض الأدوات المكتبية التي تجعلك سعيدًا واكتب رسائل إلى أبعد الحدود – اصطياد الأصدقاء أو انضم إلى تحدي جماعي وشجعوا بعضهم البعض نحو هدف محدد.
9. اكتب في مجلة
تدوين أفكارك أو مشاعرك أو عواطفك أو تدوينها (سواء عن طريق القلم والورقة أو لوحة المفاتيح) ، أثبت أنه مفيد للصحة العقلية للفرد. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في تشرين الأول (أكتوبر) 2018 في JMIR Mental Health أن كتابة اليوميات ساعدت في تحسين الضائقة العقلية والرفاهية العامة لدى المرضى الذين يعانون من القلق المتزايد
يقول منديز: “يمكن أن تتم الكتابة ببساطة وبسرعة عندما تخطر ببال الأفكار وعندما تدعو الرغبة”. “الفكرة هي الاسترخاء مع أفكارك وتجاربك والسماح لنفسك بمعالجة إيجابيات وسلبيات اليوم.”
بالإضافة إلى ذلك ، فكر في الأمر على هذا النحو: من خلال تدوين حياتك اليومية أثناء الجائحة – مهما كانت عادية – فأنت تسجل وقتًا فريدًا في التاريخ.
10. العمل على أن تكون أكثر راحة مع عدم اليقين
عدم اليقين في الحياة ليس جديدًا في عام 2020 ، أو جائحة فيروس كورونا ، على الرغم من أنه قد يبدو كما لو أننا نواجه المزيد منه.
تقول عالمة النفس الإكلينيكي جوانا كابلان ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، ومديرة مركز القلق بواشنطن في كابيتول هيل في واشنطن العاصمة: “لقد منحنا COVID واجهة السيطرة عندما لم نحصل عليها مطلقًا قبل COVID”. العمل على قبول هذه السيطرة هدف غير قابل للتحقيق . ”
تقترح التفكير في مناطق في حياتك حيث تقوم بذلك بالفعل. على سبيل المثال ، لا تفكر فيما إذا كان مكيف الهواء الخاص بك سينفجر كل يوم ، ولكن إذا حدث ذلك ، فأنت تعلم أنه يمكنك التعامل معه.
باستخدام نفس المنطق ، حاول ألا تقلق باستمرار بشأن COVID-19. بدلاً من ذلك ، يمكنك ويجب عليك اتخاذ الاحتياطات اللازمة حتى لا تمرض (ارتداء قناع ، والتباعد الاجتماعي) ولديك خطة للتعامل معها إذا حدث ذلك. دع هذا التأهب يمنحك بعض راحة البال ويساعد في تخفيف التوتر.
هل أنت قلق بشأن كوفيد -19؟
اقرأ المزيد من القصص لمساعدتك في التغلب على جائحة فيروس كورونا الجديد:
- الشيئين اللذين يجب عليك تعقيمهما كل يوم لتجنب الإصابة بالمرض
- لماذا من المهم جدًا الحصول على لقاح الإنفلونزا هذا العام ، وكيفية القيام بذلك بأمان
- 4 طرق لتجنب التقاط الجراثيم من البقالة