استيقظ على إحدى وجبات الإفطار التي تعزز صحة الشيخوخة. صورة الائتمان: PeopleImages / E + / GettyImages
قد يكون مفتاح عيش حياة أطول وأكثر صحة (جزئيًا) هو ما هو موجود في طبق الإفطار.
فيديو اليوم
نعم ، يميل الأشخاص في المناطق الزرقاء – الأماكن في العالم ذات الأعمار الأطول – إلى إعطاء الأولوية للإفطار ، وتناول معظم السعرات الحرارية في يومهم قبل الظهر.
الإعلانات
ربما يكون الارتباط بطول العمر مرتبطًا بالعديد من الفوائد لبدء يومك باستخدام brekkie ، مثل انخفاض مؤشر كتلة الجسم وتحسين الأداء في المهام المعرفية ، وفقًا لجامعة راش.
ولكن ليست كل أطعمة الإفطار ستحسن صحتك في سن الشيخوخة (الحبوب السكرية ولحم الخنزير المقدد والنقانق ، نحن ننظر إليك).
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الشموع إلى كعكة عيد ميلادك ، فجرب هذه الوصفات العشر المتوازنة للإفطار والمليئة بالعناصر الغذائية المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تعزز الشيخوخة الصحية.
الإعلانات
1. نخب السلمون المدخن والأفوكادو
قم بزيارة الصفحة: تعتبر أوميغا 3 في نخب السلمون هذا رائعة لصحة الدماغ مع تقدمك في العمر.
إذا كنت تريد أن تظل حادًا مع تقدمك في العمر ، فابدأ يومك بتوست السلمون المدخن بالأفوكادو. السلمون يسبح في أوميغا 3 ، مما يساعد على حماية صحة الدماغ ، كما يقول جين برونينج ، اختصاصي تغذية ذو خبرة في التغذية لكبار السن ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
الإعلانات
في الواقع ، وجدت دراسة صغيرة في عدد نوفمبر 2014 من Cerebral Cortex أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة في شكل زيت السمك يمكن أن يحسن الأداء المعرفي وبنية الدماغ لدى كبار السن.
احصل على وصفة نخب السلمون المدخن والأفوكادو ومعلومات التغذية هنا.
2. فطائر الإفطار بالدجاج العضوي
قم بزيارة الصفحةتقدم فطائر إفطار الدجاج هذه الكولاجين لدعم صحة العظام والجلد.
تعتبر فطائر الدجاج العضوية هذه هي البديل الصحي المثالي لنقانق الإفطار المعالجة للغاية. يقول برونينج إنه مصنوع من صدور الدجاج ، ويحتوي على 24 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، وهو مصدر ممتاز للكولاجين الذي يدعم صحة العظام والجلد.
الإعلانات
يعد تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين أمرًا مهمًا بشكل خاص مع تقدمنا في السن حيث يتناقص الكولاجين بشكل طبيعي مع تقدم العمر. يمكن أن يتسبب هذا الانخفاض في الكولاجين في ظهور التجاعيد والأوتار والأربطة الأكثر صلابة وضعف العضلات وآلام المفاصل أو هشاشة العظام وحتى مشاكل الجهاز الهضمي ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
احصل على وصفة فطائر الإفطار بالدجاج العضوي ومعلومات التغذية هنا.
3. آساي بيري باول
قم بزيارة الصفحة ، وعاء التوت هذا غني بمضادات الأكسدة لشيخوخة صحية. الصورة الائتمان: nblxer / Adobe Stock
للحصول على الكميات المثلى من مضادات الأكسدة المقاومة للجذور الحرة في نظامك الغذائي ، تناول الكثير من الأطعمة النباتية ذات الألوان العميقة مثل الفواكه الحمراء والأرجوانية الغنية والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، كما يقول برونينج. وعاء الإفطار هذا – الممتلئ بمجموعة متنوعة من المنتجات الملونة النابضة بالحياة مثل الأكاي والسبانخ – يزيل علامات القراد من الصناديق.
يقول برونينج: “مضادات الأكسدة هي المواد المسؤولة عن الألوان الزاهية في الفواكه والخضروات ، وهي تؤدي دورًا مهمًا في المساعدة على حمايتنا من الالتهابات ، والتي يمكن أن تسهم في العديد من الأمراض المزمنة”.
احصل على Açai Berry Bowl وصفة ومعلومات التغذية هنا.
4. عصير برتقال الدم والكاجو
قم بزيارة الصفحة ستحصل على 8 غرامات من الألياف والبروتين في عصير الإفطار المشبع هذا.
مع الكاجو وحليب القنب ، يوفر عصير الفطور الحلو هذا أوميغا 3 المحفزة للدماغ.
بالإضافة إلى أن عصير البرتقال مليء بفيتامين C ، الذي لا يدعم فقط إنتاج الكولاجين الطبيعي في الجسم ، بل يعزز أيضًا نظام المناعة ، كما يقول برونينج. كلاهما فوائد كبيرة لشيخوخة صحية.
احصل على معلومات عن التغذية وصفات عصير البرتقال والكاجو من هنا.
5. ستيك الإفطار بوريتو
قم بزيارة الصفحةتفخر بوريتو شريحة اللحم هذه بمجموعة من البروتين للمساعدة في الحفاظ على عضلات صحية مع تقدمك في العمر.
ستجعلك شريحة لحم الخاصرة في وجبة الإفطار هذه تسيل لعابك و تشبع معدتك بفضل 29 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
يقول برونينج إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ، والحفاظ على القوة وتقليل احتمالية السقوط والإصابات الأخرى مع تقدمك في العمر. إضافة القليل من الزبادي اليوناني إلى هذا الطبق اللذيذ يوفر جرعة إضافية من ماكرو بناء العضلات.
احصل على وصفة بوريتو لشرائح اللحم ومعلومات التغذية هنا.
6. بروشيتا الريكوتا والرمان
قم بزيارة الصفحة ، فطور البروشيتا الحلو هذا غني بالكالسيوم الداعم للعظام بفضل الريكوتا. حقوق الصورة: Prostock studio / adobe stock
في حين يتم تقديم المقبلات اللذيذة عادة كطبق مقبلات ، فإن هذا التباين الحلو – مع الرمان الغني بمضادات الأكسدة وجبن الريكوتا الكريمي – يكون شهيًا بما يكفي للوقوف بمفرده كوجبة صباحية.
الريكوتا غنية جدًا بالكالسيوم: يحتوي نصف كوب على 26 بالمائة من القيمة اليومية (DV). يقول برونينج إن الكالسيوم عنصر إلكتروليت ضروري لصحة العظام ووظيفة العضلات والأوعية الدموية.
وتضيف أن “امتصاص الكالسيوم ينخفض بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، لذا فإن الحصول على حصص عديدة من الأطعمة المحتوية على الكالسيوم كل يوم فكرة جيدة لكبار السن”.
احصل على وصفة الريكوتا والرمان بروشيتا ومعلومات التغذية هنا.
7. راب الإفطار بدون لحم على الطريقة المكسيكية
قم بزيارة الصفحة ، غلاف الإفطار الخالي من اللحم هذا محنك بالكركم المضاد للالتهابات.
يوفر هذا الغلاف الخالي من اللحم اللذيذ البروتين النباتي من الفاصوليا السوداء والتوفو. حصة نصف كوب فقط من التوفو تحتوي على 19 بالمائة من DV الخاص بك من الكالسيوم الداعم للعظام.
لكن لمسة الكركم هي التي تجعل هذا الفطور يغير قواعد اللعبة لإطالة العمر. عندما تناول كبار السن الكركمين (مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات في الكركم) ، فقد عانوا من تحسن في الذاكرة وانخفاض في تكوين البلاك المرتبط بمرض الزهايمر ، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت في مارس 2018 في مجلة American Journal of الطب النفسي للمسنين .
احصل على وصفة لف الإفطار المستوحى من المطبخ المكسيكي بدون لحم ومعلومات التغذية هنا.
8. عجة الفطر والسبانخ والبصل بالكراميل في برطمان
قم بزيارة الصفحة هذه العجة اللذيذة تقدم الكثير من فيتامين د لبناء العظام بفضل فطر بورتوبيلو.
تقدم هذه العجة اللذيذة مجموعة متنوعة من الخضار – مثل الفلفل الأحمر والسبانخ الأخضر – حتى تتمكن من تناول الطعام في طريقك عبر قوس قزح الغني بمضادات الأكسدة.
لكن فطر البورتوبيلو اللذيذ ، والذي يحتوي على 122 بالمائة من DV الخاص بك من فيتامين د لكل كوب نيء ، هو ما يجعل فطور البيض هذا مكافأة كبيرة لشيخوخة صحية. يقول برونينج: “يعمل فيتامين د مع الكالسيوم لحماية كبار السن من هشاشة العظام”.
بالإضافة إلى ذلك ، تأتي هذه العجة الرائعة مقسمة بشكل مثالي في برطمانات ميسون للحفاظ على حجم الوجبة الخاصة بك قيد الفحص.
احصل على عجة الفطر والسبانخ والبصل بالكراميل في وصفة برطمان ومعلومات التغذية هنا.
9. بارفيه توت العليق والزبادي اليوناني
قم بزيارة الصفحةهذا البارفيه البسيط مليء بفيتامين B12. حقوق الصورة: morefit.eu
مع ثلاثة مكونات بسيطة – التوت وخلاصة الفانيليا واللبن اليوناني – هذا البارفيه البسيط هو حل قوي للصباح المزدحم.
وهي مليئة بفيتامين ب 12. فقط 7 أونصات (أقل بقليل من كوب) من الزبادي اليوناني قليل الدسم ينتج 43 بالمائة من DV الخاص بك من B12. يعزز فيتامين ب 12 صحة الدم والخلايا العصبية ويساعد على منع أنواع معينة من فقر الدم ، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية.
يقول برونينج إن الحصول على الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 أمر أساسي خاصة لكبار السن المعرضين لخطر نقص فيتامين ب 12 لأن امتصاص هذه المغذيات يتباطأ بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر.
احصل على وصفة Raspberry and Greek Yogurt Parfait ومعلومات التغذية هنا.
10. بارفيه البندق والكينوا
قم بزيارة الصفحةتوفر بارفيه إفطار التوت هذا أوميغا 3 والبروتين والحديد.
يحتوي هذا البارفيه ذو الطبقات على كل ما تحتاجه لدعم طول العمر. القرفة المضادة للالتهابات. تحقق . العنب البري الغني بمضادات الأكسدة. تحقق . أوميغا 3 وفيرة بالجوز. تحقق . زبادي نباتي عالي البروتين. تحقق .
ناهيك عن أنه يحتوي على الكينوا ، وهي بذرة فائقة توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وهي غنية بالحديد (كوب واحد مطبوخ يوفر 15 بالمائة من DV).
بينما تحتاجين إلى كمية أقل من الحديد مع تقدمك في العمر (خاصة بعد انقطاع الطمث) ، فإن هذا المعدن لا يزال مهمًا للغاية لصحة جيدة لدى كبار السن ، كما تقول برونينج. هذا لأن الحديد لا غنى عنه للعديد من الوظائف بما في ذلك نقل الأكسجين من رئتيك إلى أجزاء أخرى من جسمك ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
احصل على وصفة بارفيه Nutty Berry Quinoa Parfait ومعلومات التغذية هنا.
انقر أدناه لتثبيت هذه الوصفات وحفظها لوقت لاحق!
حقوق الصورة: morefit.eu Creative
الإعلانات