11 تمارين إطالة يمكن للعدائين القيام بها قبل أو بعد التمرين للبقاء خاليين من الإصابات

كعداء ، قد يعني تخطي تمارين الإطالة شد العضلات وضعف الأداء.

إذا كنت عداءًا جادًا يريد أن يظل فعالًا وخاليًا من الإصابات قدر الإمكان ، فلا يمكنك التغاضي عن تمارين الإطالة. من بين الفوائد الأخرى ، يمكن أن تساعد الإطالة في تسهيل التعافي من التمرين وتعتبر جزءًا مهمًا من الوقاية من الإصابات.

يقول برادي إيروين ، مالك ومدير مدرسة Science of Speed: “يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين قوة التشغيل”. “العضلة المشدودة تتطلب المزيد من الطاقة للتحرك ولكن العضلات المرنة والصحية تحتاج إلى طاقة أقل.”

لتحقيق أقصى استفادة من تدريبات المرونة ، تحتاج إلى القيام بالنوع الصحيح من تمارين الإطالة قبل وبعد تمارين الجري. إليك دليلك لكل من تمارين التمدد قبل وبعد التمرين.

ديناميكي مقابل. تمدد ثابت

في حين أنك قد تفكر فقط في التمدد مثل تلك التي تثبتها في مكانها (وهذا ما يسمى بالتمدد الساكن) ، إلا أن هناك بالفعل عدة أنواع مختلفة. النوع الذي يجب عليك القيام به قبل الجري هو الشكل الأكثر نشاطًا والذي يسمى التمدد الديناميكي ، والذي يتضمن تحريك عضلة معينة أثناء شدها.

يقول إروين: “الغرض من التمدد الديناميكي هو تدفئة العضلات والأنسجة الضامة عن طريق زيادة تدفق الدم ونقلها عبر نطاق أوسع من الحركة ، وإعدادها للعمل”.

على الجانب الآخر ، فإن التمدد الساكن هو ما تفعله بعد الجري عندما تريد أن تهدأ عضلاتك وتسترخي ، كما يقول إيروين. ويوصي بالتركيز على المدة التي يمكنك خلالها الاستمرار في التمدد بدلاً من مدى عمق تمدد العضلات. تنفسك مهم أيضًا.

يقول إروين: “يجب أن تكون قادرًا على التنفس بشكل كامل وعميق”. “إذا وجدت نفسك تحبس أنفاسك أو تواجه صعوبة في التنفس بشكل طبيعي ، فتراجع حتى تتمكن من التنفس بشكل مريح.”

قبل تشغيل تمارين الإطالة الديناميكية لتنشيط عضلاتك

الحركة 1: دوائر الورك

ممثلين 20Activity Mobility Workout

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك على وركيك.
2. بتحريك الوركين فقط ، قم بتدويرهما في دوائر ، باتجاه عقارب الساعة 10 مرات ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة 10 مرات.
3. فكر في ضرب كل الساعات على وجه الساعة.

إظهار التعليمات

الحركة 2: تقلبات الساق الجانبية

ممثلين 20Activity Mobility Workout

1. تمسك بالحائط أو العمود لتحقيق الاستقرار إذا لزم الأمر.
2. مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، قم بتأرجح ساقك مباشرة إلى الجانب ، ثم عبر الجزء الأمامي من جسمك إلى الجانب الآخر.
3. كرر الحركة 10 مرات مع كل رجل.

إظهار التعليمات

الحركة 3: تمدد ربلة الساق

ممثلين 20 نوع المرونة

1. بدءًا من الأربع أطراف ، ارفع وركيك حتى يشكل الجسم شكل V مقلوبًا وأنت تسند نفسك على يديك وقدميك.
2. قم بدواسة قدميك ببطء ، مع خفض أحد الكعبين إلى الأرض مع رفع الآخر.
3. حافظ على استقامة ساقك قدر الإمكان عند خفض الكعب وثني الركبة أثناء رفع القدم على هذا الجانب.
4. كرر 10 مرات مع كل ساق.

إظهار التعليمات

الحركة 4: اندفاع جانبي

ممثلين 20Activity Mobility Workout

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً.
2. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان ، اثني ركبة واحدة إلى حوالي 90 درجة وأنزِل الوركين إلى الخلف مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة إلى الجانب.
3. عد إلى الوقوف ، ثم كرر على الجانب الآخر.
4. كرري 10 عدات لكل ساق.

إظهار التعليمات

الحركة 5: ركلة عالية

ممثلين 20Activity Mobility Workout

1. المشي للأمام ، اركل ساقك لأعلى ما يمكنك أمامك مع إبقائها مستقيمة.
2. بدل الساقين أثناء المشي.
3. كرر 10 مرات مع كل ساق.

إظهار التعليمات

الخطوة 6: ركلة المؤخرة

ممثلين 20Activity Mobility Workout

1. بالمشي للأمام ، اركل الكعبين إلى الخلف مع كل خطوة.
2. كرر 10 مرات مع كل ساق.

إظهار التعليمات

الحركة 7: المشي بالاندفاع

ممثلين 20Activity Mobility Workout

1. تقدم للأمام مع ثني الركبتين إلى 90 درجة (تأكد من أن الركبة الأمامية فوق الكاحل).
2. تراجع للخلف ، ثم تقدم للأمام بالساق الأخرى.
3. كرر 10 مرات مع كل ساق.

إظهار التعليمات

تمارين الإطالة الثابتة بعد الجري لإرخاء عضلاتك

تحرك 8: الكلب الهابط

الوقت (بالثواني) 30 SecType المرونة

1. استلقي على بطنك ، وادفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض بذراعيك وامسك به. يجب أن تكون في وضع V مقلوب ، مع دعم نفسك على اليدين والقدمين.
2. يمكن أن تكون قدميك إما مسطحة على الأرض أو يتم دفعها لأعلى إلى كرات قدميك لتمتد بشكل أعمق.
3. استمر لمدة 20 إلى 60 ثانية.

إظهار التعليمات

الحركة 9: تمدد أوتار الركبة

الوقت (بالثواني) 30 SecType المرونة

1. مستلقية على ظهرك ، ارفع إحدى رجليك مع إبقاء الأخرى مستوية على الأرض.
2. حافظ على استقامة الساق ، ارفعها لأعلى ما تستطيع ، وامسكها بيديك.
3. استمر لمدة 20 إلى 60 ثانية على كل جانب.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكنك أيضًا تجربة هذا الاختلاف في تمدد أوتار الركبة:

1. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
2. حافظ على استقامة ظهرك وانحني إلى الأمام ببطء ، للوصول إلى قصبتك أو كاحليك أو قدميك.
3. توقف واستمر لمدة 20 إلى 60 ثانية بمجرد أن تصل إلى نقطة تشعر فيها بالتمدد في مؤخرة ساقيك.

الحركة 10: تمدد نطاق تكنولوجيا المعلومات

الوقت (بالثواني) 30 SecType المرونة

1. استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين.
2. ارفع ساقك اليمنى واقطع كاحلك فوق ركبة الرجل الأخرى.
3. خذ ذراعك الأيمن وحركه عبر المسافة بين رجلك اليمنى واليسرى. أمسك مقدمة ركبتك اليسرى بتلك اليد.
4. نمد حول رجلك اليسرى بيدك اليسرى وامسك بمقدمة الركبة اليسرى.
5. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك ببطء واسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك.
6. استمر لمدة 20 إلى 60 ثانية على كل جانب.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكنك أيضًا تجربة هذا الاختلاف الممتد لنطاق تكنولوجيا المعلومات:

1. ابدأ في كل أربع. اثنِ ركبتك اليسرى واسحبها لأعلى تحتك.
2. ضع ركبتك اليسرى تحت معصمك الأيسر وقدمك اليسرى تحت وركك الأيمن بحيث تستدير رجلك اليسرى إلى الجانب.
3. افرد رجلك اليمنى للخلف بحيث تكون مستوية على الأرض مع استقامة الركبة.
4. انحن ببطء على الساق اليسرى ، وشعور بتمدد في المؤخرة. يمكنك الانحناء إلى الأمام بجذعك بحيث يلامس صدرك ركبتك اليسرى ومد ذراعيك للأمام للتمدد بشكل أكبر.
5. استمر لمدة 20 إلى 60 ثانية على كل جانب.

الحركة 11: اندفاع العداء

الوقت (بالثواني) 30 ثانية

1. قف بشكل مستقيم وانحني للأمام وضع يديك على الأرض على جانبي القدمين.
2. خطوة واحدة للخلف بشكل مستقيم بينما تنحني الساق الأمامية بزاوية 90 درجة (تأكد من أن الركبة الأمامية لا تمتد إلى ما وراء أصابع القدم).
3. حافظ على استقامة رجلك الخلفية ، واسترخي على كرة قدمك أو اخفض ركبتك الخلفية إلى الأرض حسب مرونتك.
4. استمر لمدة 20 إلى 60 ثانية على كل جانب.

إظهار التعليمات