12 تمرينًا أساسيًا للجزء السفلي من الجسم في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات وما بعدها

القرفصاء هي واحدة من أفضل تمارين الساق لكبار السن. يمكنهم المساعدة في الحفاظ على الوركين والظهر قويين وخاليين من الألم مع تقدمك في العمر.

من يريد أن يقضي ساعات في مهمة ما عندما يتمكن 20 دقيقة من إنجاز المهمة بشكل أفضل؟ في المكتب وفي صالة الألعاب الرياضية ، تريد أن تعمل بذكاء وليس بجهد أكبر – ويشمل ذلك أثناء تمارين الجزء السفلي من الجسم.

يعد بناء جزء سفلي قوي أمرًا ضروريًا لجميع الأعمار ، خاصة إذا كنت تريد المشي أو الجري أو الانحناء بدون ألم. (ومن لا يفعل ذلك ، أليس كذلك؟) لكن الفئات العمرية المختلفة لديها احتياجات تمرين مختلفة ، وهذا هو المكان الذي يكون فيه التدريب الذكي مفيدًا.

الإعلانات

مثال على ذلك: في كل عام بعد سن الثلاثين ، يفقد الناس ما بين 3 و 5 في المائة من كتلة عضلاتهم كل عقد ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. لذلك ، عندما تكون في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات من العمر ، فإن استخدام تمارين الساق للحفاظ على القوة وتحسين التوازن يجب أن يكون على رأس قائمة أولوياتك.

أثناء تمرين ساقك التالي ، اخلط بعضًا من تمارين تقوية الساق الأساسية لفئتك العمرية.

القراءة ذات الصلة

أفضل حركات التنقل في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات وما بعدها

أفضل 4 تمارين للجزء السفلي من الجسم في الخمسينيات من العمر

في الخمسينيات من العمر ، بدأ العديد من الأشخاص في ملاحظة انخفاض في قوتهم العامة وتوازنهم وتنقلهم ، وفقًا لميليسا جارسيا ، DPT ، CSCS ، وهي أخصائية علاج طبيعي في واشنطن.

الإعلانات

في هذا الوقت تقريبًا ، تمر العديد من النساء أيضًا بسن اليأس ، مما قد يزيد من فقدان العضلات ، وفقًا لمايو كلينك. وتقول إن المقاومة المرجحة وتمارين الساق الواحدة (أحادية الجانب) تساعد في مواجهة هذه التأثيرات.

الحركة 1: كأس القرفصاء المرجحة

صورة الائتمان: Sam Chan، DPT / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”، “Legs”، “Shoulders”، “Abs”]

1. أمسك الدمبل أو الجرس من أحد طرفيه عند ارتفاع الصدر.
2. قف بقدميك أعرض من مسافة الورك. (يمكن أن تتجه أصابع قدميك إلى الأمام أو تنقلب قليلاً).
3. حافظ على صدرك طويلًا وجذعك مشدودًا ، وادفع وركيك للخلف وللأسفل لتغرق في القرفصاء بحيث تكون ساقيك العلوية موازية للأرض ، أو بقدر ما تكون مريحة.
4. اضغط من خلال الزوايا الأربع لقدميك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا لم يكن لديك وزن متاح أو كنت ترغب فقط في إتقان شكلك قبل زيادة الشدة ، يمكنك القيام بهذه الحركة بدون دمبل أو جرس. اشبك يديك أمام صدرك.

الحركة 2: اندفاع عكسي متناوب

صورة الائتمان: Sam Chan، DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”، “Legs”، “Abs”]

1. قف مع قدميك معًا.
2. خذ خطوة كبيرة للخلف بساق واحدة
3. انزل لأسفل حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة ، أو بقدر ما هو مريح. يجب ألا تلمس ركبتك الخلفية الأرض.
4. اضغط على كعبك الأمامي وأنت تتقدم للأمام للعودة إلى الوقوف.
5. كرر ، هذه المرة تخطو للخلف بساقك الأخرى.

إظهار التعليمات

الحركة 3: توازن الساق الواحدة

صورة الائتمان: Sam Chan، DPT / morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Part [“Butt”، “Legs”، “Abs”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك على وركيك.
2. ضع وزنك في قدم واحدة ، وجذره في الأرض.
3. اثن ركبتك الأخرى لرفع قدمك عن الأرض.
4. قف هنا ، وازن ساقك اليمنى لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
5. تبديل الجوانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول غارسيا إنه من أجل التحدي ، حاول أن تغلق عينيك لبضع لحظات. إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة الإضافية ، فحاول التركيز على كائن واحد غير متحرك في الغرفة أو استخدم كرسيًا لتحقيق توازن إضافي.

الحركة 4: رفع الكعب بساق واحدة

صورة الائتمان: Sam Chan، DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”، “Legs”، “Abs”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك على وركيك.
2. جذر قدم واحدة في الأرض.
3. اثن ركبتك الأخرى وارفع قدمك عن الأرض بضع بوصات.
4. اصعد على كرات قدمك المزروعة.
5. توقف على أصابع قدميك للحظة ، ثم أعد كعبك على الأرض.
6. بعد أن تكمل جميع الممثلين هنا ، بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

أفضل 4 تمارين للجزء السفلي من الجسم في الستينيات من عمرك

يقول جارسيا إنه في الستينيات من العمر ، قد تلاحظ فقدانًا شديدًا للعضلات ، ويعرف أيضًا باسم ساركوبينيا. في حين أن ساركوبينيا أمر طبيعي تمامًا ، إلا أنه ليس صحيًا ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة وصعوبة القيام بالمهام اليومية.

التمرين باستخدام أدوات مثل الصندوق أو المقعد يوفر القليل من الدعم إذا كنت في حاجة إليه ، بينما لا يزال يساعدك في بناء قوتك وتوازنك.

الإعلانات

تحريك 1: مربع القرفصاء

صورة الائتمان: Sam Chan، DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”، “Butt”، “Abs”]

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك مع وضع المقعد أو الصندوق خلفك.
2. اثنِ ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى تنقر مؤخرتك على الصندوق ، أو منخفضة قدر الإمكان مع الحفاظ على شكل جيد.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

الحركة 2: توازن الساق الواحدة مع دعم الحائط

صورة الائتمان: Sam Chan، DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”، “Butt”، “Abs”]

1. قف أمام الحائط مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
2. ضع راحة يدك على الحائط لتحقيق التوازن.
3. ضع وزنك في قدمك اليمنى ، وجذره في الأرض.
4. اثن ركبتك اليسرى وارفع قدمك اليسرى عن الأرض.
5. قف هنا ، وازن ساقك اليمنى لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
6. تبديل الجوانب.

إظهار التعليمات

الخطوة 3: خطوة المتابعة مارس

صورة الائتمان: Sam Chan، DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”، “Legs”، “Abs”]

1. قف أمام مقعد أو صندوق منخفض.
2. تقدم بساقك اليسرى ، اصعد على المقعد.
3. عندما تصعد إلى الأعلى ، حرك ركبتك اليمنى بعناية نحو صدرك.
4. اسحب قدمك اليمنى إلى أعلى الصندوق.
5. مع التقدم بساقك اليسرى ، تراجع على الأرض.
6. كرر على الجانب المقابل.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول جارسيا ، إذا كانت قيادة ركبتك تجعل من الصعب تحقيق التوازن ، فاخرج هذا الجزء من هذا التمرين والتزم بخطوة المتابعة.

الحركة 4: رفع الكعب بساق مزدوجة

صورة الائتمان: Sam Chan، DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”، “Abs”]

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين مع وضع يديك على وركيك.
2. ضع وزنك في كرات قدميك.
3. ارفعي كعبيك لأعلى بقدر ما هو مريح.
4. توقف هنا لالتقاط أنفاس.
5. أسفل الظهر على الأرض.

إظهار التعليمات

أفضل 4 تمارين للجزء السفلي من الجسم في السبعينيات وما بعدها

وفقًا لغارسيا ، فإن الهدف الأول في السبعينيات (وما بعدها) هو منع السقوط من خلال الحفاظ على قوة العضلات. تريد تمارين تتحدى وتبني توازنك وقوة الجزء السفلي من الجسم ، مع إعطاء الأولوية للسلامة. لذا فإن الحركات ذات الدعم الإضافي هي أفضل طريقة للذهاب

تتحرك تمارين الساق هذه لكبار السن بوتيرة ثابتة. عندما تبدأ في التعب ، خذ وقتًا للراحة وشرب الماء. وتقول إنه إذا شعرت أي من هؤلاء بأنها مرهقة أو مؤلمة للغاية ، فتخطي التمرين.

الحركة 1: كرسي الجلوس للوقوف

صورة الائتمان: Sam Chan، DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”، “Legs”، “Abs”]

1. قف أمام كرسي.
2. اثنِ ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لأسفل.
3. اجلس حتى تجلس على الكرسي.
4. توقف للحظة في الأسفل.
5. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

نصيحة

لا تحتاج إلى التسرع وأنت تقف من على الكرسي. لا تتردد في التوقف لعدة لحظات في المقعد قبل الوقوف.

الخطوة 2: خطوة المتابعة مع الدعم

صورة الائتمان: Sam Chan، DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”، “Butt”، “Legs”]

1. قف أمام سلم بدرابزين. يمكنك إعداد صندوق بجوار عداد إذا لم يكن لديك سلالم في منزلك.
2. ضع إحدى يديك على الدرابزين لتحقيق التوازن.
3. تقدم بساقك اليمنى ، اصعد إلى الخطوة الأولى.
4. ارفع ساقك اليسرى للقاء اليمين.
5. مع رجلك اليمنى أولاً ، عد إلى الأرض ، متبوعًا بساقك اليسرى.
6. كرر هذه الحركة بالتناوب مع رجلك الرائدة.

إظهار التعليمات

الحركة 3: رصيد الدعم المضاد

صورة الائتمان: Sam Chan، DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”، “Abs”، “Butt”]

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين أمام منضدة المطبخ أو ظهر الكرسي.
2. ضع يديك على المنضدة أو الكرسي لتحقيق التوازن.
3. جذر قدم واحدة في الأرض.
4. اثن ركبتك الأخرى وارفع تلك القدم عن الأرض بضع بوصات (أو مرتفعة بقدر ما هو مريح).
5. توقف هنا لبضع لحظات وأعد قدمك إلى الأرض.
6. تبديل الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 4: رفع الكعب للدعم المضاد

صورة الائتمان: Sam Chan، DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”، “Legs”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين أمام طاولة المطبخ أو ظهر الكرسي.
2. ضع يديك على المنضدة أو الكرسي لتحقيق التوازن.
3. اصعد على كرات قدميك ، وارفع كعبيك شبرًا واحدًا أو عدة سنتيمترات عن الأرض.
4. توقف هنا لالتقاط أنفاس.
5. أسفل الظهر على الأرض.

إظهار التعليمات

الإعلانات