20 دقيقة من التمارين لعضلات بطن منحوتة ، لا حاجة لمتسلقي الجبال

لست بحاجة إلى متسلقي الجبال للحصول على تمرين جيد للعبة Ab. Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages

عندما يحين وقت تمرين البطن ، هل تفكر تلقائيًا في متسلقي الجبال وتتأوه قليلاً؟ إنها واحدة من أكثر تمارين البطن المروعة ، وعلى الرغم من فعاليتها ، إلا أنها ليست ضرورية بنسبة 100 بالمائة.

“متسلقو الجبال أحد الأشكال الشائعة للتطوير الأساسي ، ومع ذلك ، هناك الكثير من التمارين الأخرى التي يمكن أن تساعدك على تقوية عضلات بطنك” ، هكذا صرح وارن كيلي ، مدرب الأداء ، وأخصائي التنقل ومالك شركة East Coast Strength and Performance ، لـ morefit.eu .

إليك تمرين سهل لمدة 20 دقيقة يمكنك القيام به في أي مكان ، بإذن من كيلي. ونعدك بعدم وجود متسلق جبال واحد!

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

1. لوح مع رفع الذراع بالتناوب

حقوق الصورة: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. ابدأ بلوح الساعد مع وضع مرفقيك تحت كتفيك ورجليك ممتدة خلفك. اخلق توترًا في عضلات المؤخرة واستعد لبطنك.
2. مع الحفاظ على عمود فقري محايد ، افرد ذراعك الأيمن أفقيًا أمامك ببطء.
3. ارجع إلى لوح الساعد قبل تكرار الحركة بذراعك الأيسر.
4. قم بإجراء هذه الحركة لمدة 40 ثانية إجمالاً. استرح لمدة 20 ثانية ، ثم كرر ذلك لمدة 3 مجموعات.

إظهار التعليمات

2. لوح جانبي مرتفع بالقدم

حقوق الصورة: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Core

1. ارفع قدميك من 6 إلى 16 بوصة عن الأرض على مقعد أو درجة أو كرسي.
2. اضغط على اللوح الجانبي. ضع كوعك تحت كتفك مع تمديد اليد المعاكسة. تأكد من تكديس الوركين فوق بعضهما البعض وتوافقهما مع قدميك ورأسك.
3. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. كرر لمدة 3 مجموعات.

إظهار التعليمات

3. أزمة عكسية

حقوق الصورة: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. مثل ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك مباشرة فوق رأسك.
2. احصل على الدمبل أو الجرس لتحقيق التوازن. يمكنك أيضًا استخدام أي شيء قوي آخر لتثبيت نفسك.
3. أثناء تقوية قلبك ، انزع جزءًا واحدًا من عمودك الفقري في كل مرة ، بدءًا من أسفل ظهرك.
4. بمجرد أن تتلامس ركبتيك مع مرفقيك ، قم ببطء بخفض جزء من عمودك الفقري في كل مرة في الاتجاه المعاكس حتى تعود إلى وضع البداية.
5. افعل هذا لمدة 40 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية. كرر ما مجموعه 3 مجموعات.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول كيلي إن أكبر فائدة لهذا التمرين هي أنه يستهدف الجزء السفلي من البطن ويعزز العمود الفقري الصحي.

4. منشار الجسم

حقوق الصورة: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. ابدأ بلوح الساعد مع وضع قدميك على شريط تمرير أو لوح منزلق.
2. مع الحفاظ على العمود الفقري المحايد والتوتر في عضلات المؤخرة ، حرك قدميك تدريجياً بعيدًا عن ذراعيك. اذهب فقط بقدر ما تسمح به قوتك وحركتك.
3. انزلق للخلف تدريجيًا حتى يمتد كتفيك إلى ما بعد مرفقيك.
4. قم بأداء هذا التمرين لمدة 40 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية. كرر ما مجموعه 3 مجموعات.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى منزلق أو لوح منزلق ، فاستخدم أرضية خشبية مع جوارب أو منشفة.

5. هولو روك

حقوق الصورة: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ذراعيك وساقيك واستقامة قلبك.
2. ارفع ذراعيك وساقيك عدة بوصات عن الأرض حتى تصبح على شكل موزة.
3. تأرجح في هذا الوضع ، يتأرجح ذهابًا وإيابًا بأقل حركة من الوركين والكتفين.
4. قم بأداء هذا التمرين لمدة 40 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية. كرر ما مجموعه 3 مجموعات.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول كيلي: “سيؤدي تنفيذ صخرة مجوفة مناسبة إلى زيادة التحكم في خط الوسط ، والذي لديه الكثير من الانتقال إلى الحركات مثل عمليات الدفع ، والسحب ، وما إلى ذلك”.

6. من اللوح الخشبي إلى اللوح الجانبي

حقوق الصورة: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. ابدأ بلوح الساعد.
2. استدر إلى جانبك الأيمن مع وضع كوعك تحت كتفك. انتهي بلوح جانبي مع تمديد ذراعك الأيسر نحو السقف.
3. العودة مرة أخرى إلى لوح الساعد.
4. استدر إلى الجانب الأيسر للحصول على لوح جانبي في الاتجاه المعاكس.
5. عد مرة أخرى إلى لوح الساعد واستمر بالتناوب لمدة 40 ثانية.
6. استرح لمدة 20 ثانية قبل التكرار لمدة 3 مجموعات.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول كيلي: “تأكد من الحفاظ على عمود فقري محايد خلال كل حركة ، لأن هذا سيبقي التوتر في قلبك”.