20 دقيقة من التمارين لنحت الذراعين والصدر (انظر يا ، دهون الإبط)

لا يمكنك تحديد تقليل دهون الإبط ، لكن تدريب القوة يمكن أن يبني العضلات ويساعد في تحسين مظهر تلك المنطقة.

استعد لإلقاء التحية على أذرع قوية ومتناسقة من خلال هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة ويستهدف عضلات الترايسبس والصدر. وبينما قد يكون هدفك التخلص من “دهون الإبط” تمامًا ، ضع في اعتبارك أن معظم الناس لديهم على الأقل بعض الدهون في تلك المنطقة ، على الرغم مما قد تراه على Instagram.

ولكن مع التمارين الصحيحة ، جنبًا إلى جنب مع الكارديو والنظام الغذائي الصحي ، يمكنك نحت أذرع قوية وأنيقة.

يقول جوي ثورمان ، المدرب الشخصي المعتمد ، لـ morefit.eu: “إن إضافة بعض العضلات إلى المناطق المحيطة بالإبطين هو أفضل شيء يمكننا القيام به لشد تلك المنطقة ، إلى جانب اتباع نظام غذائي ونمط حياة مناسبين”. “يمكن أن تؤدي إضافة العضلات في الواقع إلى تمدد السيلوليت وجعل تلك المنطقة أكثر إحكامًا وتبدو أفضل.”

بالإضافة إلى تمارين التقوية ، ستحتاج أيضًا إلى تقليل تقليل الدهون في الجسم بشكل عام ، نظرًا لأنه لا يمكنك “تقليل” منطقة واحدة ، كما يقول ثورمان. جزء واحد من ذلك هو إضافة القلب. يقول Thurman للبحث عن الأنشطة التي تعمل أيضًا على ذراعيك ، بما في ذلك الملاكمة أو القفز على الحبل أو التجديف.

الجزء الآخر ، الذي يمكن القول أنه الأكثر أهمية ، هو اتباع نظام غذائي صحي. لإنقاص الوزن والدهون في الجسم ، اهدف إلى خفض 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي العادي لفقدان رطل إلى رطلين أسبوعيًا بطريقة صحية ، وفقًا لمايو كلينك.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لنحت ذراعيك وصدرك

يعد هذا التمرين في المنزل طريقة سريعة وفعالة لتقوية ذراعيك وصدرك ويمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك المتمثل في فقدان دهون الإبط. ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل وأشرطة المقاومة وكرة أو خطوة ثبات.

للحصول على أفضل النتائج ، قم بالتمرين التالي ثلاث مرات في الأسبوع ، جنبًا إلى جنب مع تمارين الكارديو العادية. يقول ثورمان إنه يمكنك توقع رؤية أذرع أقوى في غضون أسابيع قليلة. “سيرى المبتدئين النتائج بشكل أسرع ، بينما قد يستغرق الأشخاص الذين مارسوا التمارين وقتًا أطول قليلاً.”

نفذ: كل من الحركات التالية لعدد معين من التكرارات. بمجرد إكمال الدائرة مرة واحدة ، كررها عدة مرات قدر الإمكان في 20 دقيقة.

الحركة 1: سحب الوجه

صورة الائتمان: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout

1. ثبت شريط المقاومة على الحائط عند ارتفاع الذقن أو أعلى.
2. امسك أحد طرفي الشريط في كل يد مع تمديد ذراعيك مباشرة أمامك على ارتفاع صدرك.
3. اسحب الشريط نحوك بطريقة بطيئة ومنضبطة.
4. العودة إلى وضع البداية مع الذراعين مستقيمين.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ثورمان: “حافظ على مرفقيك مرتفعًا وفكر في تجميع شفرات كتفيك معًا عند نقطة النهاية”.

الحركة 2: سحب الذراع المتصلبة

صورة الائتمان: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout

1. ثبت شريط مقاومة على الحائط بحيث تكون نقطة التثبيت فوقك عندما تنحني عند الوركين.
2. امسك أحد طرفي الشريط في كل يد.
3. اثن ركبتيك قليلاً وحافظ على استقامة ظهرك وأنت تتوقف عند الوركين بزاوية 45 درجة على الأرض. يجب أن تمتد ذراعيك مباشرة أمام صدرك.
4. قم بالحد من الانحناء في مرفقيك وحافظ على معصميك مستقيمين وأنت تسحب الرباط لأسفل باتجاه الكوعين.
5. اسحب الشريط بعيدًا قليلًا وأنت تنزل.
6. العودة إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

الحركة 3: ارفع

صورة الائتمان: Joey Thurman / morefit.euActivity Body-Weight Workout

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع وذراعيك مفرودتين. ادعم وزنك على يديك وأصابع قدمك مع جعل جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. اثنِ مرفقيك وأنت تنزل ببطء (يستغرق 2 إلى 3 ثوانٍ).
3. اضغط على النسخ الاحتياطي بسرعة.
4. اذهب إلى نموذج الفشل ، مما يعني أنه لا يمكنك القيام بتمرين الضغط مرة أخرى بالشكل المناسب.

إظهار التعليمات

تلميح

للتعديل ، اسقط على ركبتيك أو قم بأداء تمارين الضغط على منحدر مع وضع يديك على مقعد أو خطوة.

تحريك 4: ضغط الدمبل

حقوق الصورة: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Dumbbell Workout

1. احصل على زوج من الدمبل واستلق مع أعلى ظهرك على كرة ثبات. حافظ على ثني ركبتيك عند 90 درجة.
2. ابدأ بحمل الأثقال من صدرك ، وثني المرفقين. اجعل راحتي يديك متجهتين للأمام.
3. اضغط لأعلى باتجاه السقف حتى تستقيم ذراعيك وتكون الأثقال على صدرك.
4. العودة إلى وضع البداية مع ثني الذراعين.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا لم يكن لديك كرة استقرار ، يمكنك استخدام مقعد أو الاستلقاء على الأرض.

“فكر في التحكم في الوزن ، واسمح لكتفيك بالعودة. يقول ثورمان: “ابقِ صدرك مرتفعًا”. “ركز على الضغط من خلال صدرك.”

التحرك 5: يد الصلاة

صورة الائتمان: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 20 SecActivity Body-Weight Workout

1. ضع يديك مع ذراعيك في الأمام.
2. اعصر يديك معًا بأقصى قوة ممكنة.
3. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية. كرر 3-4 مرات.

إظهار التعليمات

تلميح

هذا التمرين المتساوي القياس يبني العضلات من خلال التوتر ويساعد على تقوية عضلات صدرك.

الحركة 6: سحب الفرقة

حقوق الصورة: Joey Thurman / morefit.euReps 20Activity Resistance Band Workout

1. أمسك أحد طرفي شريط المقاومة في كل يد عند ارتفاع الصدر ، مع إبقاء راحة يدك مرفوعة.
2. اسحب الشريط بعيدًا حتى تصبح ذراعيك مستقيمة على جانبيك. شد لوحي كتفك معًا.
3. تحكم ببطء في الشريط للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

لمزيد من المقاومة ، ثبت الشريط بالقرب من بعضه البعض. لمقاومة أقل ، أبق الشريط متباعدًا.