الشوفان بين عشية وضحاها هو الراحة في أفضل حالاتها: الإفطار صحي وسريع ولذيذ. الصورة الائتمان: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
الشوفان بين عشية وضحاها هو وجبة فطور سهلة للاستمتاع بها خلال أيام الأسبوع. يمكنك خلط دفعة كبيرة مرة واحدة وترك الخليط ليجلس في الثلاجة حتى يكون جاهزًا لتناول الطعام في الصباح.
إن تحضير الشوفان طوال الليل لا يوفر لك الوقت في المطبخ فحسب ، بل يعدك أيضًا بوجبة صحية وبسيطة توفر لك الطاقة. لا يضر أن الشوفان بين عشية وضحاها يمكن أن يكون فعالاً من حيث التكلفة بشكل لا يصدق.
الإعلانات
في حين أن الإفطار قد لا يكون أكثر أهمية من الوجبات الأخرى في اليوم ، إلا أنه لا يزال يستحق الاستثمار فيه.
قد يؤثر تخطي وجبة الإفطار سلبًا على صحة قلبك ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2019 في The Journal of the American College of Cardiology. فإن إعطاء الأولوية لوجبة الإفطار ، في هذه الحالة ، يعني إعطاء الأولوية لصحتك.
يعمل الشوفان كقطعة قماش فارغة مغذية يمكنك الاستمتاع بها مع النكهات المفضلة لديك والتي يمكن أن تتضاعف كبروتين إضافي ودهون وألياف جيدة. من خلال تضمين الخلطات الغنية بالعناصر الغذائية ، ستزيد من الشعور بالشبع وتحافظ على الجوع حتى وقت الغداء
الإعلانات
إذا كنت تبحث عن تجربة الشوفان بين عشية وضحاها كوجبة فطور سريعة ولذيذة أو حتى كوجبة خفيفة ، فإليك 20 وصفة ، جميعها صحية وخالية من المتاعب.
1. الشوفان التقليدي بين عشية وضحاها
تحتوي هذه الوصفة على 6 غرامات من الألياف
- سعرات حرارية: 230
- بروتين: 7 جرام
الإعلانات
وصفة الشوفان غير المعقدة هذه تستخدم الشوفان الملفوف وحليب اللوز ، لذا فهي نباتية وخالية من منتجات الألبان أضف أي طبقة تحبها ، مثل زبدة المكسرات أو بذور الشيا أو التوت أو الموز.
ستجهز كل شيء في الليلة السابقة ، وتحضر صباحًا ، الإفطار سهل مثل فتح الثلاجة.
احصل على معلومات التغذية وصفات الشوفان الليلي هنا.
2. الخوخ والشوفان المنقوع
تحتوي هذه الوصفة على 10 غرامات من الألياف المشبعة
- سعرات حرارية: 364
- بروتين: 23 جرام
الإعلانات
تتميز وصفة الشوفان بالفواكه والمبيت بتوازن رائع بين الحلو والتوابل.
بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل خاص ، حيث يحتوي على مسحوق البروتين ، لذلك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول. تضيف القرفة دفعة لطيفة ، وقد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، كما تشير الأبحاث التي أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية.
احصل على معلومات التغذية وصفات الخوخ والشوفان الليلي هنا.
3. شوفان الشيا بين عشية وضحاها
تستدعي وصفة الشوفان بين عشية وضحاها كل من بذور الشيا والقنب للحصول على ألياف إضافية.
- سعرات حرارية: 376
- بروتين: 16 جرام
بذور الشيا مليئة بالألياف لتعزيز صحة الأمعاء بشكل أفضل وتملأك لفترة أطول ، بالإضافة إلى أوميغا 3. قد تحسن بذور الشيا صحة القلب بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2019 في العناصر الغذائية .
يضيف شراب القيقب لمسة من الحلاوة الطبيعية.
احصل على معلومات حول التغذية وصفات شوفان الشيا طوال الليل من هنا.
4. PB والشوفان الموز طوال الليل
قم بتعبئة هذا الإفطار في جرة ميسون للحصول على وجبة سهلة ومحمولة. حقوق الصورة: natashamam35 / adobestock / morefit.eu
- سعرات حرارية: 305
- بروتين: 9 جرام
زبدة الفول السوداني والموز عبارة عن مزيج كلاسيكي ، ومن الناحية التغذوية ، فإنهما يوفران بروتينًا وافرًا ودهونًا صحية وأليافًا في وصفة الشوفان هذه بين عشية وضحاها.
مصنوع من الشوفان الخالي من الغلوتين ، وهو خيار جيد لمن يعانون من عدم تحمل أو حساسية. وإليك نصيحة مهمة للوصفة: اعمل حقًا على زبدة الفول السوداني واخلطها جيدًا حتى تحصل على نكهة الجوز في كل قضمة.
احصل على معلومات التغذية وصفات شوفان PB و Banana Overnight ومعلومات التغذية هنا.
5. بروتين الشوفان فطيرة التفاح بين عشية وضحاها
تحتوي هذه الوصفة على 11 جرامًا من الألياف لإبقائك ممتلئًا حتى الغداء. حقوق الصورة: annaileish / adobestock / morefit.eu
- سعرات حرارية: 365
- بروتين: 24 جرام
فطيرة التفاح مذاقها لذيذ ، ولكن على عكس الإصدار القياسي ، فإن هذه الوصفة ليست غنية بالسكر والكربوهيدرات غير المكررة.
بدلاً من ذلك ، تحتوي وصفة الشوفان هذه على جميع النكهات التي تتوق إليها ولكن مع المزيد من الدهون والبروتينات والألياف الجيدة. استخدم الشوفان القديم ، الخالي من الغلوتين أو العادي.
احصل على معلومات حول التغذية وصفات شوفان بروتين فطيرة التفاح هنا.
6. بارفيه الفانيليا والفراولة والتين بين عشية وضحاها
قم بزيارة الصفحة ، على الرغم من روعة هذه الوصفة ، إلا أن هذه الوصفة تستغرق 10 دقائق في المجمل. حقوق الصورة: Susan Marque / morefit.eu
- سعرات حرارية: 311
- بروتين: 13 جرام
يجتمع التين والفراولة بشكل جيد في وصفة الشوفان عالية البروتين هذه التي تستغرق خمس دقائق فقط للتحضير.
تحتوي كلتا الثمار على نسبة عالية من فيتامين ج ، والذي يدعم جهاز المناعة ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2017 في العناصر الغذائية . استخدم الزبادي اليوناني العادي للحصول على جرعة من البروبيوتيك الصحي للأمعاء وللحفاظ على السكر منخفضًا.
احصل على وصفة بارفيه بالفانيليا والفراولة والتين والشوفان ومعلومات التغذية هنا.
7. شوفان ميلبا بالخوخ بين عشية وضحاها
قم بزيارة الصفحة تحتوي هذه الوصفة على شرائح من اللوز لتوفير دهون صحية وأزمة شهية. حقوق الصورة: Jackie Newgent، RDN / morefit.eu
- سعرات حرارية: 489
- بروتين: 24 جرام
الخوخ غني بالألياف (تأكد من احتوائه على القشرة!) وطعمه لذيذ عند إقرانه بزبادي الفانيليا والشوفان والعسل.
هذا الشوفان الليلي مع وصفة الزبادي يحتوي على نسبة أعلى قليلاً من السكر والكربوهيدرات لكل حصة ، لكن الحصة عبارة عن كوبين ، لذلك يمكنك دائمًا خفض حجم الحصة إلى النصف لتقليلها. أو تخلص من العسل أو مربى التوت ، واستمتع بالحلاوة الطبيعية للدراق.
احصل على معلومات التغذية وصفات شوفان ميلبا بالخوخ الليلي ومعلومات التغذية هنا.
8. بارفيه فطيرة التفاح مع الشوفان
قم بزيارة الصفحة هذه الوصفة تستخدم رقائق شوفان كبيرة الحجم ، والتي توفر قوامًا فريدًا من نوعه. حقوق الصورة: Susan Marque / morefit.eu
- سعرات حرارية: 327
- بروتين: 9 جرام
يحتوي التفاح على البكتين ، وهو نوع من الألياف لتحسين الهضم والحفاظ على صحة الأمعاء والجهاز المناعي ، كما هو موضح في دراسة حديثة في سبتمبر 2020 في الطب التجريبي والجزيئي.
تبلي القرفة والزنجبيل ببعض الفوائد الحرارية والمضادة للالتهابات.
احصل على معلومات التغذية وصفات فطيرة التفاح بالشوفان طوال الليل ومعلومات التغذية هنا.
9. بين عشية وضحاها الفراولة والخوخ بارفيه الشوفان
قم بزيارة الصفحة: يحتوي هذا البارفيه على 10 جرامات من البروتين لكل وجبة. حقوق الصورة: Susan Marque / morefit.eu
- سعرات حرارية: 357
- بروتين: 12 جرام
تحتوي الفراولة على نسبة عالية من الألياف وفيتامين سي ، والتي يمكن أن تفيد نظام المناعة لديك.
إن وضع الفاكهة والشوفان في طبقات داخل جرة ميسون يجعلها وجبة فطور سهلة – وجميلة – يمكنك تناولها أثناء التنقل. إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بوصفة الشوفان بالفراولة طوال الليل ، فتخلص من العسل المقترح في التحضير ، واختر شراب الصبار أو شراب القيقب بدلاً من ذلك.
احصل على وصفة بارفيه بالفراولة والخوخ والشوفان ومعلومات التغذية هنا.
10. بين عشية وضحاها الفراولة وكريم الشوفان
قم بزيارة الصفحة استخدم الفراولة المجمدة للحصول على تغذية جيدة في غير موسمها. صورة الائتمان: chas53 / getty / morefit.eu
- سعرات حرارية: 318
- بروتين: 20 جرام
من الأفضل تقديم هذا الشوفان الكريمي الغني طوال الليل باردًا وهو غني بالبروتين لملء جسمك حتى الغداء ، مما يجعله وصفة شوفان صحية لفقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك الزبادي اليوناني الذي يحتوي على البروبيوتيك. تحافظ البروبيوتيك على صحة أمعائك وتقوي مناعتك ، كما هو موضح في دراسة أجريت في مارس 2019 في حوليات التغذية والأيض
احصل على وصفة الفراولة وكريم الشوفان (بدون طهي!) ومعلومات التغذية هنا.
11. بين عشية وضحاها الكاكاو والفانيليا الشوفان بارفيه
قطّع الموز إلى قطع وقم بتجميده كوجبة مُحضّرة لتوفير الوقت. Image Credit: Susan Marque / morefit.eu
- سعرات حرارية: 343
- بروتين: 9 جرام
هذا خيار فطور رائع لأولئك الذين يتوقون إلى شيء حلو في الصباح. يقدم مزيج الموز واللبن والعسل نكهة لذيذة لا تزال مغذية – وهو فوز كامل لمن يصعب إرضاؤهم.
لتقليل عامل السكر والحلاوة ، اترك العسل.
احصل على معلومات التغذية حول وصفة Overnight Cacao and Vanilla Oat Parfait هنا.
12. بارفيه عنبية التوت والموز والبرتقال
عصير البرتقال والتوت الطازج يضيفان لمعانًا ويعزز مناعة فيتامين سي.صورة الائتمان: Susan Marque / morefit.eu
- سعرات حرارية: 396
- بروتين: 9 جرام
يوفر العنب البري الألياف الغنية ومضادات الأكسدة ، ولكنه أيضًا يمكن أن يحسن الإدراك ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف مع تقدمك في العمر ، وفقًا لدراسة كبيرة في مايو 2020 من جامعة تافتس في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .
لإضافة المزيد من البروتين ، رش المكسرات والبذور على الوجه ، مثل شرائح اللوز وبذور القنب أو بذور الشيا.
احصل على معلومات التغذية وصفات بارفيه بالتوت الأزرق والموز والبرتقال والشوفان هنا.
13. بارفيه الكاكاو والتوت البري بين عشية وضحاها
يبدو هذا الإفطار وكأنه حلوى منحلة ولكنه سيشعل صباحك مصدر الصورة: Susan Marque / morefit.eu
- سعرات حرارية: 409
- بروتين: 12 جرام
تعتبر رقائق الجاودار مصدرًا رائعًا للألياف ، ويحتوي هذا الشوفان الليلي على 10 جرامات لكل وجبة.
مزيج الكاكاو والتوت يجعله يشعر بالتحلل والحلو ، لكنه في الواقع مليء بمضادات الأكسدة الصحية للقلب من مسحوق الكاكاو ، وكذلك البروتين من الزبادي. استخدم الزبادي العادي لخفض السكر وجعله يونانيًا للحصول على فوائد بروبيوتيك إضافية.
احصل على معلومات التغذية وصفات Cocoa and Raspberry Rye Parfait طوال الليل هنا.
14. زبدة الفول السوداني الشوفان طوال الليل (5 مكونات فقط!)
قم بزيارة PageTop مع الموز للحصول على ألياف إضافية وبوتاسيوم. حقوق الصورة: Minimalist Baker
- سعرات حرارية: 452
- بروتين: 14.6 جرام
يشتمل هذا الإفطار النباتي من الشوفان طوال الليل على الفراولة كإضافة ، للحصول على جرعة من فيتامين سي والسطوع.
قد ترغب في عمل دفعة كبيرة عن طريق مضاعفة الوصفة أو مضاعفتها ثلاث مرات. سيبقى في الثلاجة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام ، لذا فهو خيار جيد لإعداد الوجبات خلال أيام الأسبوع.
احصل على معلومات حول وصفة الشوفان بزبدة الفول السوداني والمعلومات الغذائية من Minimalist Baker.
15. بارفيه الفاكهة الاستوائية والكينوا بين عشية وضحاها
لإضافة المزيد من البروتين ، ضعي فوقها اللوز وبذور الشيا.
- سعرات حرارية: 215
- بروتين: 5 جرام
تأخذ الكينوا مكان الشوفان في هذا البارفيه الاستوائي ، ولكن يمكنك استخدام أي نوع من الحبوب المتوفرة لديك.
تعتبر الكينوا اختيارًا جيدًا لعدة أسباب: إنها حبوب خالية من الغلوتين وهي في الواقع بروتين كامل ، وهي تحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى ، وفقًا لبحث فبراير 2020 في الأطعمة .
احصل على معلومات التغذية عن وصفة Overnight Tropical Fruit و Quinoa Parfait ومعلومات التغذية هنا.
16. فاكهة الشوفان طوال الليل
هذه الوصفة الرائعة ستجعلك تبحث في الأسفل بحثًا عن الحلاوة ، تمامًا كما كنت ستفعل كطفل.
- سعرات حرارية: 343
- البروتين: 10 جرام
مع الشوفان الملفوف وبذور الشيا ، هذه الوصفة الأساسية للشوفان الليلي سميكة وغنية بالألياف ، حيث يبلغ إجمالي وزنها 13 جرامًا ، مما يجعلك تشعر بالشبع الشديد.
الفاكهة الموجودة في الأسفل هي لمسة ممتعة – يمكنك إما الحفر بالملعقة للوصول إليها أو مزجها معًا عندما تكون جاهزًا لتناول الطعام. تعمل الفراولة بشكل رائع في هذه الوصفة ، ويمكنك إضافة زبدة الجوز للحصول على المزيد من البروتين والدهون إذا أردت.
احصل على الفاكهة في وصفة الشوفان السفلي ومعلومات التغذية من البازلاء والزعفران.
17. شوفان مقطّع بالفولاذ طوال الليل
قم بزيارة الصفحة هذه الوصفة بسيطة ومثالية لتجربة إضافات مختلفة الصورة الائتمان: البازلاء والزعفران
- سعرات حرارية: 193
- بروتين: 7 جرام
إذا كان لديك القليل من الوقت الإضافي ، قم بإعداد وصفة الشوفان المقطعة بين عشية وضحاها. يقدم الشوفان المقطع الصلب قوامًا لطيفًا ومطاطيًا وسميكًا ، على عكس الشوفان الملفوف ، وهو أكثر نعومة قليلاً. هذه الوصفة النباتية المكونة من أربعة مكونات بسيطة ، ونكهاتها المتساوية تسمح لك بالتجربة.
احصل على وصفة Overnight Steel Cut Oats ومعلومات التغذية من Sweet Peas and Saffron.
18. الفراولة زبدة الفول السوداني الشوفان بين عشية وضحاها
قم بزيارة الصفحة يمكنك استبدال زبدة الفول السوداني بزبدة اللوز في هذه الوصفة ، إذا كنت تميل إلى ذلك.
- سعرات حرارية: 404
- بروتين: 20 جرام
تعتبر زبدة الفول السوداني والفراولة ثنائيًا ديناميكيًا ، ووجبة الإفطار التي تحتوي على الشوفان بين عشية وضحاها تكون كريمية ومغذية: فهي غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب.
استخدم الزبادي اليوناني العادي للحفاظ على انخفاض السكر والحصول على دفعة بروبيوتيك لدعم صحة الأمعاء.
احصل على وصفة الشوفان الليلي بزبدة الفول السوداني بالفراولة والمعلومات الغذائية من Savory Nothings.
19. بيري شيا الشوفان بين عشية وضحاها
قم بزيارة الصفحة – اختر التوت المفضل لديك لوجبة إفطار طازجة ومغذية.
- سعرات حرارية: 516
- بروتين: 14.8 جرام
هذه الوصفة بالفواكه وبذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، حيث تحتوي على 26 جرامًا ، لذا فإن هذه الكربوهيدرات المعقدة ستبقيك مشبعًا حتى وقت الغداء.
استخدم الزبادي اليوناني العادي لتقليل محتوى السكر والاستفادة من جرعة من البروبيوتيك. ستجد بالفعل حلاوة طبيعية كافية من الفاكهة وشراب القيقب.
احصل على معلومات حول وصفة شوفان Berry Chia Overnight والتغذية من Pinch of Yum.
20. باليو بين عشية وضحاها الشوفان
كل ما تحتاجه للحصول على هذه الوصفة البسيطة هو زيارة الصفحة 10 دقائق. حقوق الصورة: Wholesomelicious
- سعرات حرارية: 207
- بروتين: 8 جرام
منخفضة الكربوهيدرات ، منخفضة السكر وخالية من الحبوب ، هذا الإفطار باليو رائع لأولئك الذين يتبعون حمية باليو أو كيتو ، وكذلك أولئك الذين يتطلعون إلى مراقبة تناول الكربوهيدرات والسكر.
لزيادة البروتين ، أضف القليل من زبدة الجوز أو الزبادي اليوناني العادي ، أو رش المكسرات والبذور المقطعة ، مثل اللوز أو الجوز أو الفستق.
احصل على معلومات حول وصفة الشوفان الليلي باليو من Wholesomelicious.
الإعلانات