20 دقيقة من التمرين لجزء علوي منحوت ، لا داعي لأداء تمارين الضغط

احصل على الدمبل الخاص بك وتخطي تمارين الضغط لهذا التمرين للجزء العلوي من الجسم. الصورة الائتمان: Westend61 / Westend61 / GettyImages

تمرين الضغط: لقد كنت تقوم به منذ المدرسة الابتدائية. لم تعجبك حينها ، ولم تحبه الآن. يمكن أن تكون صعبة بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو عدم الاستقرار أو ضيق العضلات أو عدم التوازن أو الضعف.

ولكن إليك بعض الأخبار الجيدة: لست بحاجة إلى القيام بضغط واحد للحصول على الجزء العلوي من الجسم المنحوت. هذا التمرين البسيط المكون من خمسة تمرينات سيجعلك تبحث في الأدراج بحثًا عن قمم للدبابات لإظهار ذراعيك.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

جرب تمرين الدمبل للجزء العلوي من الجسم لمدة 20 دقيقة مع تمارين الضغط الصفرية

كل ما تحتاجه هو مجموعة من الدمبل الخفيفة إلى المتوسطة (أو بديل مبتكر) وكرسي أو مقعد.

نفذ: 12 ممثلاً لكل من التمارين التالية. كرر لمدة 4 جولات كاملة.

الحركة 1: الرفع الجانبي

مجموعات 4Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Workout

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
2. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يتوازيا مع كتفيك. حافظ على كوعك مستقيمًا ولكن غير مقفل.
3. ارجع إلى وضع البداية مع التحكم (لا تسقطها على جانبيك فقط).

إظهار التعليمات

الحركة 2: تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

مجموعات 4Reps 12Activity Body-Weight WorkoutBody Part Arms

1. اجلس على حافة كرسي. ضع يديك على الكرسي مع توجيه أطراف أصابعك نحوك ، والمرفقين على جانبيك.
2. امش بقدميك للأمام حتى تتوقف عن الجلوس على الكرسي.
3. اثنِ مرفقيك 90 درجة لخفض نفسك.
4. اضغط من خلال راحة يدك للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحريك 3: قص كبير

مجموعات 4Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Body Arms and Shoulder

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
2. اثنِ ذراعيك بحيث تكون راحتي يديك في مواجهتك وارفع ذراعيك حتى يصل الدمبلز إلى ارتفاع الذقن ولكن على بعد عدة بوصات من وجهك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. ارفع كلا الذراعين معًا ، واضربًا نحو السقف ، حتى يصبح مرفقاك فوق ارتفاع الكتف.
4. قم بخفض الأوزان لأسفل والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 4: العضلة ذات الرأسين حليقة

مجموعات 4Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وامسك دمبل في كل يد على جانبيك مع قرب المرفقين من جسمك.
2. أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك وصدرك مفتوحًا. اثنِ مرفقيك وارفع يديك حتى تصل الدمبلز إلى كتفيك.
3. أسفل الظهر مع التحكم للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 5: ذبابة الصدر

مجموعات 4Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Chest

1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ، والقدمين مثبتتين بإحكام ودمبل في كل يد.
2. ابدأ بذراعيك فوق صدرك ، وتأكد من محاذاة معصميك مع كتفيك.
3. مع ثني مرفقيك قليلاً ، افتح ذراعيك لأعلى حتى يصبحا على بعد بوصة واحدة من الأرض.
4. اضغط على ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية ، مع التركيز على استخدام عضلات صدرك.

إظهار التعليمات