3 تمارين أسفل البطن لا تستحق وقتك – و 5 تمارين بدلًا من ذلك

تعني عضلات الورك الضعيفة أن الحركات مثل الركلات المرتفعة لن تستهدف بفاعلية عضلات البطن السفلية

تكافح من أجل استهداف عضلات البطن السفلية؟ من المحتمل أنك تتدرب بطريقة خاطئة ، كما يقول Geoff Tripp ، CSCS ، المدرب الشخصي المعتمد ورئيس اللياقة البدنية في Trainiac. في حين أن بعض التمارين يمكن أن تساعدك في الحصول على قلب مشدود ، فلا توجد حركة سحرية يمكنها على وجه التحديد التخلص من دهون البطن السفلية.

هذا لأن فقدان الدهون المستهدف ، والمعروف أيضًا باسم تقليل البقع ، هو أسطورة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). بعبارة أخرى ، لن تؤدي التمارين المعزولة التي تركز على البطن مثل الجرش إلى فقدان الدهون في منطقة الوسط. بالإضافة إلى ذلك ، عضلات البطن السفلية ليست مجموعة عضلية منفصلة يمكنك عزلها ، المصطلح يشير ببساطة إلى الجزء السفلي من عضلاتك المستقيمة (“عضلاتك المكونة من ستة حزم”).

لكن لا تثبط عزيمتك. لا يزال بإمكانك الحصول على عضلات بطن أقوى وأقل رشاقة من خلال استراتيجية تدريب ذكية (جنبًا إلى جنب مع خطة الأكل الصحي). هنا ، يشارك Tripp ثلاث حركات غير فعالة للجزء السفلي من البطن لتجنبها ، بالإضافة إلى خمسة تمارين للقيام بها بدلاً من ذلك.

1. ركلة رفرفة

يعتقد الناس أن الركلات الرفرفة تعمل على عضلات البطن السفلية ، ولكن إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإن هذه الحركة تؤدي إلى شيئين: تآكل عضلات الفخذ وتضع ضغطًا زائدًا على ظهرك ، كما يقول تريب.

أوتش مزدوجة! قد يكون هذا مشكلة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ضعف في عضلات الفخذ ومشاكل في الظهر (اقرأ: الأشخاص الذين يجلسون معظم اليوم).

2. أزمة عكسية

يقول تريب إنه غالبًا ما يتم أداء التمارين بشكل غير صحيح ، حيث يندفع العديد من المتمرنين خلال الأزمة العكسية ، ويخرجون عددًا كبيرًا من الممثلين دون أي تحكم. بالإضافة إلى ذلك ، إنها حركة معزولة لا تشغل سوى العضلات الصغيرة في معدتك.

هذا يعني أن الأزمة العكسية لن تفيدك كثيرًا من حيث التناغم (أي بناء العضلات الخالية من الدهون) وحرق السعرات الحرارية.

3. متقاطع الساقين

يقول تريب إن هذه الحركة المتقاطعة ، وهي مجموعة متنوعة من ركلات الرفرفة ، تأتي مع نفس مفصل الورك وقضايا أسفل الظهر. ومثل غيرها من التمارين الصغيرة التي تتمحور حول الجسم ، فمن غير المرجح أن تحسن لياقتك العامة وقوتك وحرق السعرات الحرارية لكل إيس

افعل هذه الحركات الخمس بدلاً من ذلك

في حين أن محاولة التركيز على عضلات البطن السفلية لن تقربك من فقدان دهون البطن ، فإن استهداف قلبك بالكامل بحركات أكبر سيؤدي إلى تجنيد المزيد من العضلات ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، كما يقول تريب.

في الواقع ، فإن القيام بتمارين مركبة مثل القرفصاء و deadlifts ، التي تتضمن العديد من العضلات ، الكبيرة والصغيرة ، هي استراتيجية أكثر نجاحًا لتدريب عضلات البطن ، وفقًا لبحث في عدد يونيو 2013 من Journal of Strength and Conditioning Research < / em> .

على الرغم من عدم وجود قرفصاء أو تمرينات مميتة في هذه القائمة ، فإن التدريبات الخمسة التالية ، من باب المجاملة Tripp ، تدمج حركات متعددة المفاصل ، وتنشط العديد من العضلات الأساسية لمساعدتك على تخفيف عضلات البطن السفلية.

1. بلانك مع الوصول

يوصي Tripp بأي نوع من أنواع اللوح الخشبي ، لأنه يعلم المشاركة الأساسية فورًا. عندما تضيف وصولاً إلى تثبيت اللوح الخشبي القياسي ، فإنك تنشئ وضعًا غير مدعوم يتحدى التوازن ومضاد الدوران في القلب.

هذا يعني أن جميع عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك الجزء السفلي من عضلات البطن ، يجب أن تعمل لوقت إضافي للحفاظ على جسمك منتصبًا وثابتًا وفي مكانه. يقول تريب إن بناء نواة قوية ومستقرة من خلال حركات مثل هذه أمر ضروري قبل أن تتقدم إلى حركات أكثر ديناميكية.

1. ابدأ بلوح الساعد القياسي ، واصنع خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك ، وحافظ على رقبتك في محاذاة محايدة من خلال النظر إلى يديك.
2. قم ببطء بالوصول إلى ذراع واحد للأمام حتى يصبح كوعك مستقيمًا
3. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ، ثم اسحب ذراعك للوراء وزرع كوعك بحيث تكون في وضع بسيط.
4. أذرع بديلة مع كل ريب.

2. متسلق الجبال

حركة رائعة لجوهرك بالكامل ، بما في ذلك عضلات البطن السفلية ، يقوم متسلقو الجبال بحركة منعزلة مثل المقص أو الركلة الرفرفة ويضعونها في نمط حركة وظيفي ، مما يجبرك على تثبيت قلبك أثناء تحريك ساقيك ، كما يقول تريب.

1. اضغط على لوح مرتفع كما لو كنت على وشك القيام بتمرين الضغط ، مع وضع يديك أسفل الكتفين وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
2. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ومثبتة على الأرض على كرات قدميك.
3. حافظ على مستوى الوركين ولا تدع أسفل ظهرك يتدلى.
4. اجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك ، واستخدم عضلات بطنك في نفس الوقت.
5. أعد ركبتك اليمنى إلى وضع البداية.
6. اجلب ركبتك اليسرى إلى صدرك ، ثم أطلقها مرة أخرى ، مع تبديل الساقين بالسرعة التي تريدها.
7. حافظ على أنفاسك ثابتة طوال التمرين ، واستنشق من خلال أنفك وفمك.

3. تمرين بيربي

يقول تريب ، إنه يجمع بين تمرين الضغط والقفز القرفصاء ، فهو حركة كبيرة ، وعندما يتم تنفيذه بالشكل المناسب ، يكون فوزًا مفيدًا للتكييف الكلي للجسم والقوة الأساسية.

1. ابدأ بالوقوف ، واجلس القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك.
2. اركل كلا القدمين للخلف والهبوط في وضع دفع مناسب مع وضع الكتفين والوركين والكاحلين في خط مستقيم.
3. قم بأداء تمرين الضغط ، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جسمك والحفاظ على خط مستقيم من رقبتك إلى كاحليك.
4. اقفز بقدميك للخلف تحت وركيك واقف بظهر مسطح وأنت تنتقل إلى قفزة متفجرة.
5. اهبط بهدوء مع جعل وركيك وظهورك وركبتيك متماشيتين مع قدميك وفخذيك.

4. رفع الساق المعلقة

تعتبر مصاعد الساق المعلقة حركة رائعة لقوة الاحتفاظ بالجزء العلوي من الجسم وكذلك تكييف قلبك على وجه التحديد ، يجب أن تعمل عضلات البطن السفلية على رفع ساقيك بينما يجب تنشيط بقية عضلاتك الأساسية لتثبيت جسمك ، حتى لا تتأرجح ، كما يقول تريب.

1. قم بالوصول إلى أعلى وتمسك بقضيب سحب بمقبض علوي.
2. افرد ذراعيك وشدهما من البار.
3. حافظ على قلبك مشدودًا ، وزفر وارفع ركبتيك المثنيتين أمامك إلى ارتفاع الوركين تقريبًا. حافظ على جذعك ثابتًا وتجنب التأرجح.
4. استنشق واخفض ركبتيك لأسفل.

5. أزمة داخل وخارج

يأخذ هذا التمرين الضيق الطبيعي ويضيف بعض حركات الساق لإنشاء حركة أكبر تجند المزيد من العضلات. يقول تريب إنه أثناء تحريك ساقيك للداخل والخارج وثني جذعك ، يعمل الجزء الأوسط الخاص بك على البقاء مستقرًا ، مع التركيز على قلبك بالكامل ، من الأعلى إلى الأسفل.

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على حصيرة مع ثني ساقيك أمامك.
2. حافظ على استقامة الظهر ، ارفع يديك عن الأرض وارفع قدميك لأعلى بينما تجذب ركبتيك إلى صدرك. اضغط على الغياب الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة. هذا هو الوضع “في”.
3. انحن للخلف وقم بتصويب ساقيك أمامك ، مع دعم قلبك لدعم أسفل ظهرك.
4. قبل أن تلمس شفرات كتفك الأرض ، قم بالمرور مع الاستمرار لتوقف مؤقتًا في وضع “الخروج” هذا.
5. كرر نمط الحركة للداخل والخارج.