الحنانة الأرضية أحادية الساق الرومانية الرومانية والصفوف هي بعض تمارين الدفاع الحديد.
يعتقد معظم الناس أن العنصر الأساسي هي لعبة إنترنت تسبب الإدمان أو جهاز متفجر ، ولكنها أيضًا اسم قطعة من المعدات التي يريد أن يحتاج إلى معرفتها.
إعلان
إذا لم تكن مألوفًا ، فإن العنصر الأساسي عبارة عن “إدراج” من الفولاذ المقاوم للصدأ متصل بالأرضية المصممة لتأمين أحد طرفي الحديد على الأرض.
فيديو اليوم
يقول جيك هاركوف ، مدرب القوات المسلحة ،: “من خلال تثبيط أحد طرفي الحديد على الأرض ، يتيح لك الألغام الأرضية إضافة وزن إلى الطرف الآخر من الحديد ونقله متعدد الاتجاهات”. الهدف الرياضي.
إعلان
نوصي
Fitness3 تمرينات سريعة عندما تكون قصيرًا على TimeFitnessnesshow كثيرًا ، هل يجب أن أمارس القرفصاء الأمامي؟ Fitnesshow هل أعمل مع التهاب الأوتار؟
تتمتع الأداة بسلطة تحويل الحديد من مجرد أداة رفع الطاقة والولايات الأولمبية إلى جهاز يمكنك تحريكه رأسياً وأفقياً ومقطرياً.
يقول المعالج الفيزيائي غرايسون ويكهام ، DPT ، CSCS ، مؤسس Movement Movement Vault: “إن القدرة على تحريك الحديد من خلال مجموعة متنوعة من طائرات الحركة المختلفة تمنحك الفرصة لتعزيز العضلات التي عادة ما تكون متطورة”. مع مرور الوقت ، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة ، مع إعطاء عضلاتك نظرة أكثر “كاملة” ، كما يقول.
إعلان
تابع القراءة لثلاثة تمارين لبن الأرض غير المستخفة لدمجها في روتينك لعضلات أقوى وأكثر مرونة. (إذا كنت جديدًا في Band Bamine أو كنت تبحث عن بعض التحركات الأكثر شيوعًا ، تحقق من قائمة أفضل تمارين الألغام الأرضية!)
نوصي
Fitness3 تمرينات سريعة عندما تكون قصيرًا على TimeFitnessnesshow كثيرًا ، هل يجب أن أمارس القرفصاء الأمامي؟ Fitnesshow هل أعمل مع التهاب الأوتار؟
نصيحة
مع كل هذه التمارين البلاغ ، يوصي ويكهام بالبدء بحديد فارغ. يقول: “من الأفضل دائمًا تعلم نمط الحركة باستخدام جهاز غير مرغوب فيه قبل تحميل الوزن”.
تسوق الحديدات المفضلة لدينا ومرفقات الألغام الأرضية
- Rep Fitness Saber Saber Barbell (169.99 دولارًا ، repfitness.com)
- Cap Barbell Landmine Affectment (29.45 دولار ، Amazon.com)
- Yes4all Barbell Landmine Affectment (25.50 دولار ، Amazon.com)
1. الألغام الأرضية الرومانية الرومانية
ركلات الرومانية الواحدة رومانية أصعب من صخرة في مكان صعب. المعنى: جدا.
إعلان
يتطلب الاختلاف المميت من جانب واحد ، يتطلب الانتشار الروماني الواحد القياسي أن توازن على ساق واحدة أثناء تحريك الحديد من فخذيك إلى الأرض ، ثم احتياطيًا. إنه تمرين فعال للغاية لتحسين أوتار الركبة والقوة الأساسية ، وفقًا لما قاله ويكهام.
لأنك تستخدم ساق واحدة في وقت واحد ، فإن الحركة تساعدك على إصلاح أي اختلالات عضلية بين جانبك ، كما يقول. يقول: “معظمنا لديه ساق أقوى بسبب حقيقة أننا نفضل أي القدم التي نذهب إليها عندما نسير أو نركض ، والتي ستعرضها حركات الجسد المنخفض من جانب واحد”.
إعلان
إعلان
إليكم الشيء: يتطلب deadlift الرومانية الواحدة القياسية قدرًا هائلاً من التوازن الذي قد لا يكون متاحًا للجميع الذين يضربون صالة الألعاب الرياضية – وهذا هو المكان الذي يأتي فيه تباين الألغام الأرضية.
يقول هاركوف: “يضيف الحديد الثابت مكونًا للدعم والأساس إلى الرومانية الرومانية الواحدة”. هذا يقلل من متطلبات التوازن ، مما يتيح لمزيد من الناس القيام بذلك مع شكل صوتي ، كما يقول.
إعلان
نصيحة
اختر وزنًا يمكنك إخراج عدد كبير من الممثلين.
كيف افعلها
النشاط الحديد العمل الأساسي والجسم السفلي
- قف بجانب الطرف الجانبي من الطرف الحرة لبنة الأرض.
- المفصل للأمام والاستيلاء على نهاية الحديد مع الذراع الأقرب إلى الميناء ، نخيل مواجهة لأسفل. ثم ، العودة إلى الوقوف. هذا هو موقف البدء الخاص بك.
- فكر في الانسحاب على القفص الصدري الخاص بك لتجهيز قلبك.
- بعد ذلك ، انحنى عند خصرك ودع القدم الأقرب إلى الحديد تتحول خلفك حتى توازن بين القدم الأخرى.
- استمر في تناول الوركين وخفض الوزن نحو الأرض حتى تشعر بالامتداد في أوتار الركبة.
- القيادة من خلال قدمك المزروعة للعودة إلى الوقوف.
- يكرر.
إظهار التعليمات
2. القرفصاء الجانبية للضغط
يجلس القرفصاء الجانبية للضغط على القرفصاء من الألغام الأرضية مع مكبس العصر الأرضي ، ثم يضيف ذوقًا دورانيًا. ويوضح هاركوف أن هذه الحركة الكاملة التي تُعرف في بعض الأحيان تُعرف بأنها تتجنب العنصر الأرضي الجانبي ، تتطلب بدءًا من وضع القرفصاء ثم تدور إلى الجانب لأنها تضغط في وقت واحد على الوزن الزائد.
إعلان
في حين أن عنصر الدوران يجعل الحركة أكثر تقدمًا ، إلا أنه يجعلها أكثر فاعلية في تحسين قوتك الدورانية. تعتبر قوة الدوران ضرورية لتكون قادرة على تنفيذ المهام اليومية بأمان مثل تحميل غسالة الصحون ، أو نقل الملابس من الغسالة إلى المجفف أو الخروج من الكرسي.
ولكن من المهم بشكل خاص للملاكمين ولاعبي الغولف ولاعبي البيسبول ولاعبي الهوكي الذين يدورون بانتظام في رياضتهم ، وفقًا لما قاله هاركوف. يقول: “نظرًا لأن القرفصاء الجانبي للبلاغ للضغط يتضمن نقل الطاقة ومكون دوراني ، فهو حقًا أحد أفضل التمارين لـ [هؤلاء الرياضيين]”.
إعلان
كيف افعلها
النشاط النشاط الحديد العمل الكامل الجسم
- ضع جسدك على جانب الألغام الأرضية ، وعرض القدمين على قدم وساق ، ونتقلت أصابع القدم ،
- احصل على نهاية الحديد بذراعك الخارجية مع قبضة خفية وسحبها نحو كتفك. هذا هو موقف البدء الخاص بك.
- الحفاظ على الصدر طويل القامة ، والجلوس في أسفل القرفصاء الخاص بك.
- اضغط من خلال قدميك للوقوف بشكل متفجر أثناء الضغط على الحديد. مع ارتفاعك ، تدور في وقت واحد باتجاه الميناء ، وترك محوري القدم البعيدة على الأرض.
- أعد زراعة قدمك المحورية والعودة إلى موضع البداية.
- يكرر.
إظهار التعليمات
3. الألغام الأرضية ذات الذراع الواسعة
ببساطة ، فإن صف الأسلحة الأرضية ذات الذراع المفردة هو الهجوم النهائي. تباين في الصف ، يتفوق تمرين البند الأرضي هذا في العمل الأساسي والعليا ، وفقًا لـ Harcoff. على هذا النحو ، يمكن أن يساعد في تحسين الموقف.
يقول: “يكون للظهر العلوي تأثير عميق على وضعك لأنه يمكن أن يساعد في سحب كتفيك”. “عندما تقوم بتدريب ظهرك العلوي بشكل فعال مع حركة مثل صف الأراضي الأرضية الواسعة ، سترى أنك أقل ترددًا عند الجلوس.”
على المدى الطويل ، يمكن أن يساعد هذا في التراجع عن بعض الآثار الجانبية غير المواتية للجلوس على مكتب طوال اليوم ، مثل ألم الظهير السفلي وعضلات الصدر الضيقة ، كما يقول.
كيف افعلها
النشاط الحديد العمل الأساسية والجزء العلوي من الجسم
- قف بجانب بزر الأرض ، لذلك يقع رأس الحديد مباشرة فوق أربطة الحذاء الأقرب إلى الميناء.
- استعد قلبك ، وتوقف الوركين إلى الوراء ويميل صدرك إلى الأمام للاستيلاء على رأس الحديد مع اليد الأقرب إلى الحديد مع قبضة مفرطة. هذا هو موقف البدء الخاص بك.
- الحفاظ على جوهرك ضيقة والوركين لا يزالون ، اسحب الكوع مباشرة خلفك حتى يصبح الحديد في ارتفاع الإبط.
- اضغط على lats الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة قبل خفض الشريط مرة أخرى إلى موضع البداية.
- يكرر.
إظهار التعليمات
القراءة ذات الصلة
تمارين دقة 20 دقيقة تنطق بعقبك وساقيك
إعلان
إعلان