يمكن أن يؤدي ارتداء الأحذية الخاطئة إلى زيادة احتمالية الإصابة بألم في الركبة أثناء ممارسة الرياضة ، مصدر الصورة: Oleg Breslavtsev / Moment / GettyImages
في بعض السياقات ، يعد الشعور بالضعف في الركبتين أمرًا جيدًا. لكن عندما تمارس الرياضة ، فهذا بالتأكيد ليس كذلك. على الرغم من أن ألم الركبة هو شكوى شائعة ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى تهميش التدريبات الخاصة بك وإيقاف تقدمك. تجنب أخطاء التمرين الأربعة الشائعة هذه للحفاظ على ركبتيك خالية من الألم.
تحذير
إذا كنت تعاني من ألم حاد في الركبة أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف عما تفعله واستشر أخصائيًا طبيًا قبل العودة إلى ممارسة الرياضة.
1. ركبتيك تتبع الداخل
تعد محاذاة الركبة الضعيفة من بين أخطاء التمرين الأكثر شيوعًا التي يمكن أن تؤدي إلى الركبتين. عندما تقوم بتمارين مثل القرفصاء أو الطعنات ، يجب أن تتبع ركبتك الجزء العلوي من حذائك ، والبقاء خلف أصابع القدم ، كما يقول سام بيكورتني ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في نيويورك ، لـ morefit.eu.
يقول بيكورتني: “في حين أن سقوط الركبتين إلى الداخل ليس أمرًا سيئًا أو” خاطئًا “، إلا أنه يمكن أن يكون سببًا لألم الركبة بسبب زيادة القوة على المفصل عند رفع الأحمال الثقيلة”. كما يقول إن السماح للركبتين بالهبوط إلى الداخل يمكن أن يسبب أيضًا ألمًا في الوركين أو القدمين أو الكاحلين ، حيث قد تحاول هذه المفاصل الأخرى تعويض عدم الاستقرار في الركبتين.
إصلاحه
حافظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك الثانية والثالثة عند أداء أي تمرين يتضمن ثني المفصل. قم بأداء تمارينك أمام المرآة للتأكد من بقائك في وضع مناسب.
إذا لم تكن الإشارات اللفظية والبصرية كافية ، فقم بلف شريط المقاومة فوق ركبتيك. محاربة المقاومة بالمساعدة في تنشيط عضلات المؤخرة والحفاظ على محاذاة أفضل للركبة.
2. ترفع الوزن الثقيل جدًا قريبًا
وفقًا لـ Becourtney ، فإن رفع الكثير من الوزن قبل أن تكون مستعدًا هو أمر سيء ليس فقط لركبتيك ولكن أيضًا لبقية جسمك. يمكن أن تؤدي إضافة مقاومة مفرطة للتمرين قبل أن تكون قويًا بما يكفي إلى ألم أو إصابة عضلاتك ومفاصلك وأنسجتك الضامة.
وركبتيك تتحمل العبء الأكبر من هذا الحمل الزائد. لهذا السبب يوصي معظم المحترفين بالتدريب مع زيادة ثابتة وتدريجية في المقاومة (ويعرف أيضًا باسم الحمل الزائد التدريجي)
يقول بيكورتني: “من الضروري للغاية توفير الحمل لجميع مفاصلنا ، ولكن إذا تجاوزت قدرة المفصل والعضلات المحيطة به دون استخدام مفهوم الحمل الزائد التدريجي ، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالألم”.
إصلاحه
يقول بيكورتني: “لإصلاح هذا الخطأ ، يجب على الأشخاص اتباع برنامج منظم يزيد تدريجياً من الوزن المستخدم في التمارين المختلفة على أساس أسبوعي وشهري”.
إذا تسببت زيادة الوزن في زيادة آلام الركبة ، فإنه يوصي بتقليل وزن تمارينك (أو إنقاص الوزن تمامًا) والتحقق من طبيبك أو معالجك الفيزيائي.
3. أنت تتخطى التمارين أحادية الجانب
تعتبر الاختلالات العضلية وعدم التناسق نتيجة شائعة للحياة اليومية ، سواء كنت تحمل حقيبتك على نفس الذراع كل يوم أو تلعب التنس عدة أيام في الأسبوع. بشكل عام ، سيكون جانب واحد من جسمك أقوى من الآخر ، وفقًا لما قاله بيكورتني.
إذا كنت تمارس تمارين الساق المزدوجة فقط (مثل القرفصاء) بدلاً من الحركات أحادية الجانب (مثل القرفصاء البلغارية) ، فقد تبدأ في الإفراط في استخدام نصفك الأقوى ، كما يقول. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم الركبة وضيقها وكذلك ألم أو وجع في الوركين وأوتار الركبة والأرداف.
إصلاحه
يقول بيكورتني: قم بدمج تمرين واحد أو اثنين على الأقل من تمارين الساق الواحدة في جميع تمارين الجزء السفلي من الجسم. تعتبر الروافع المميتة ذات الساق الواحدة ، والجسور الألوية أحادية الساق ، والضغط على الورك أحادية الساق ، مجرد أمثلة قليلة للتجربة.
“أود أن أقترح البدء بحركات القوة مزدوجة الساق ثم دمج الاختلافات أحادية الساق للعمل الإضافي.”
4. أنت ترتدي الحذاء الخطأ
تلعب حذائك دورًا أكبر في سلامة التمرين أكثر مما تعتقد. على الرغم من أن الأحذية غير المناسبة عادة لا تسبب الألم بشكل مباشر ، إلا أنها قد تزيد من احتمالية سوء الشكل والتتبع غير السليم للركبة (انظر الخطأ 1) ، مما قد يؤدي إلى ألم أو إصابة في الركبة ، وفقًا لبيكورتي.
يقول: “اختيار حذاء لا يتناسب مع شكل قدم الفرد أو يدعمه (قوس أعلى مقابل القدم المسطحة) يمكن أن يؤدي إلى هذه المشكلات”. “وبالمثل ، إذا اخترت حذاء جري ذو توسيد أكثر من اللازم ، فقد يغير ذلك أسلوب الحركة ، مما يؤدي إلى الشعور بالألم”.
إصلاحه
يقول بيكورتني: “أوصي باختيار حذاء” تدريب “صلب نسبيًا. “أو إذا كنت تتمرن في مكان خاص نسبيًا ، فإنني أوصي بالفعل بممارسة تمارين القوة حافي القدمين.