يمكن أن يؤدي الوقوف في وضع واحد طوال اليوم إلى تقييد تدفق الدم إلى رجليك وظهرك ورقبتك. Image Credit: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
عندما تقف على قدميك طوال اليوم ، يمكن أن تكون كل خطوة مؤلمة. فقط اسأل أي شخص تتطلب وظيفته فترات طويلة من الوقوف (عمال التجزئة وموظفو المطاعم وأول المستجيبين على سبيل المثال لا الحصر).
من جبائر قصبة الساق والقدم المتورمة إلى آلام أسفل الظهر وتصلب الكتفين ، يمكن أن يؤدي الوقوف لفترات طويلة – دون المشي – إلى خسائر فادحة في جسمك. هذا لأن الحفاظ على الوضع المستقيم يقلل من تدفق الدم إلى عضلات الساقين والظهر والرقبة ، مما يؤدي إلى الإرهاق وعدم الراحة ، وفقًا للمركز الكندي للصحة والسلامة المهنية (CCOHS).
الإعلانات
علاوة على ذلك ، تؤدي فترات الوقوف الطويلة دون حركة إلى تجمع الدم في ساقيك وقدميك ، مما قد يؤدي إلى التهاب الأوردة ، وفقًا لـ CCOHS. يمكن أيضًا أن يكون قضاء وقت طويل على قدميك صعبًا على مفاصلك وقد يؤدي إلى تلف الأوتار والأربطة.
بينما قد لا تتمكن من تغيير واجبات عملك ، يمكنك اتخاذ خطوات لحماية وضعيتك ومنع الألم المرتبط بفترات الوقوف الطويلة.
تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في دمج تمارين الإطالة والحركة هذه – بإذن من Winnie Yu ، و PT ، و DPT ، و CPT ، والمعالجة الفيزيائية في Bespoke Treatments – في روتينك اليومي. عند ممارسة الحركات التالية بانتظام ، يمكن أن تساعد في تحسين المرونة والحركة وتخفيف الآلام في جميع العضلات التي تحتاجها للوقوف.
الحركة 1: تمدد ثني الورك عند نصف الركوع مع الوصول الجانبي
تمدد النشاط
- أنزل إحدى ركبتيك إلى الأرض وضع قدمك الأخرى أمامك مع تثبيت كعبك بإحكام.
- اندفع للأمام ببطء مع وضع يديك على وركيك أو تمسك بجدار لتحقيق التوازن.
- اثنِ حوضك برفق عن طريق سحب عظم الذنب لأسفل باتجاه الأرض. بعد ذلك ، قم بمد ذراعك على نفس جانب ركبتك على الأرض فوق رأسك ومد يدك نحو جانب القدم الأمامية.
- إذا سمحت مرونتك بذلك ، اخفض يدك الأخرى على الأرض لتمتد بشكل أعمق عبر عضلات الجذع والجذع. استمر لمدة 5 ثوان.
- كرر التمرين على الجانب الآخر بعد 10 عدات.
إظهار التعليمات
يقول يو: “إن تحسين مرونة عضلات الورك وعضلات الجذع الجانبية يسمح بوظيفة أكثر كفاءة لعضلات الوضعية”. هذا مهم لأن الوقوف لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى (أو يؤدي إلى تفاقم) اختلالات القوة في هذه المجموعات العضلية (بما في ذلك أسفل الظهر والورك والساقين) مما يؤدي إلى الشعور بالألم أو الانزعاج.
حرك 2: 3-Way Child’s Pose
تمدد النشاط
- اركع على الأرض مع توجيه باطن قدميك لأعلى.
- خذ شهيقًا ، توقف مؤقتًا ، ومع الزفير ، اخفض جذعك نحو الأرض مع مد ذراعيك ومد ذراعيك إلى الأمام.
- أرخ كتفيك إلى أسفل.
- إذا أمكن ، اخفض جبهتك على الأرض.
- استرح في وضع الطفل لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- تنفس ببطء مع التركيز على ملء بطنك مع كل شهيق ، ومع كل زفير ، قم بإرخاء عضلاتك وانغمس برفق في الوضع.
- عد إلى وضع البداية وكرر نحو الجانب الأيسر. قم بالمد مع ذراعيك ممدودتين نحو الجانب الأيسر بينما تجلس في نفس الوقت مع وركيك نحو اليمين لتمديد الجانب الأعمق. استرح في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- عد إلى وضع البداية وكرر نحو الجانب الأيمن.
إظهار التعليمات
يقول يو: “إن السماح لجسمك بالاسترخاء في وضع الطفل يمكن أن يعالج مشكلات المرونة والحركة [خاصة في ظهرك وكتفيك وكاحليك ووركيك] بالإضافة إلى توفير فرصة تنفس مهدئة”.
الحركة 3: تمدد أوتار الركبة الديناميكي المتناوب
تمدد النشاط
- قفي مع مباعدة قدميك بعرض أكبر من عرض الوركين وثبت كعبيك بإحكام.
- قم بمد كلا الذراعين إلى الجانبين وقم بمد ذراع واحد ممتد لأسفل باتجاه القدم المقابلة مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين. استهدف المفصل من خلال الوركين.
- توقف للحظة وقم بالعرض على الجانب الآخر.
إظهار التعليمات
يقول يو إن هذا التمرين ، الذي يجمع بين التمدد الديناميكي للجزء السفلي من الجسم وحركة الجزء العلوي من الجسم والجذع ، مفيد لمرونة أوتار الركبة. تشرح أنك تريد التفكير في استخدام قلبك للمساعدة في إعادة جسمك من الوضع المنخفض إلى المركز.
“تلعب أوتار الركبة دورًا أساسيًا في دعم ظهرك وحوضك أثناء الأنشطة الثابتة (الوقوف لفترات طويلة) والديناميكية (المشي والجري والرياضة) ، كما تقول. يمكن أن يساعد تحسين مرونة أوتار الركبة في تقليل مخاطر إجهاد العضلات.
الحركة 4: تمدد العضلة الرباعية الدائمة
تمدد النشاط
- قف مع قدميك معًا على بعد حوالي 2 إلى 3 أقدام من الحائط.
- اعبر رجلك الخارجية على ساقك الداخلية وقم بمد ذراعيك نحو الحائط.
- مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة نسبيًا نحو الحائط ، قم بلطف بلطف باستخدام الوركين في الاتجاه المعاكس لتشعر بالإطالة من خلال عضلات جذعك الخارجية.
- اسمح لرأسك بالراحة برفق على ذراعك السفلي للحفاظ على استرخاء رقبتك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية أثناء أداء أنفاس مهدئة بطيئة.
- كرر على الجانب المقابل.
إظهار التعليمات
“الرباعية القطنية [زوج من عضلات أسفل الظهر تقع على جانبي عمودك الفقري] تشارك في روتينك اليومي أثناء الجلوس والوقوف والمشي وغيرها من الحركات عالية الشدة من خلال العمل على تثبيت أسفل الظهر” ، كما يقول يو. بعد فترة طويلة من الوقوف ، قد تستفيد هذه المنطقة من التمدد لتقليل التوتر أو الانزعاج أو حتى الألم.
القراءة ذات الصلة
4 تمارين بسيطة تساعدك على النهوض من الأرضية بسهولة أكبر
الإعلانات