معظم مشابك أمان الحديد بسيطة وسهلة التركيب. Image Credit: Diversity Impact / iStock / GettyImages
حتى رواد صالة الألعاب الرياضية الأكثر خبرة يرتكبون أخطاء: فهم ينسون الإحماء من حين لآخر أو يعيدون الدمبل إلى الرف الخطأ (بالتأكيد ليس أفضل آداب الصالة الرياضية).
ولكن عندما ترتكب خطأً في استخدام قضيب الحديد ، فإن المخاطر تكون عالية ، مع الأخذ في الاعتبار مقدار الوزن الذي تنطوي عليه هذه التمارين غالبًا.
إعلان
أثناء تمرين الحديد التالي ، احترس من أي من هذه الأخطاء الشائعة. سوف يساعدك على إخراج المزيد من العضلات من التدريبات الخاصة بك – والحفاظ على سلامتك.
القراءة ذات الصلة
9 من أفضل تمارين الحديد لكل عضلة كبرى
1. وضع يديك بشكل غير متساو
قد يكون خطأ الحديد هذا أكثر خطورة مما تعتقد ، وفقًا للمعالج الفيزيائي في كاليفورنيا جيريم شوماخر ، DPT.
إذا لم تضع يديك بشكل متساوٍ على الحديد (بمعنى أنهما متساويان في المسافة من المركز) فلن يتوازن الوزن ، كما يقول. يمكن أن يتسبب ذلك في انقلاب الشريط أو سقوطه على جانب واحد ، مما يؤدي إلى تدمير شكلك وزيادة خطر إصابتك.
إعلان
تنطبق نفس القاعدة عند وضع الشريط على ظهرك: تريد أن يتم توسيط الشريط لمنع الوزن من الانقلاب إلى جانب واحد.
وبغض النظر عن جميع الإصابات ، يكون من الصعب جدًا تحريك الوزن وتقوية جسمك بشكل فعال عندما يكون أحد الجانبين مثقلًا والآخر بالكاد يعمل.
اصلحه
استخدم الحواف الموجودة على الحديد كدليل مرئي.
يقول شوماخر: “تأكد دائمًا من وضع كل يد على مسافة متساوية من بداية علامات التخريم [حيث يكون المعدن خشنًا] من أجل ضمان التوازن المناسب”.
أثناء معظم التمارين ، تريد الإمساك بالبار بحوالي مسافة الإبهام بعيدًا عن الحافة. ومع ذلك ، في بعض تمارين الحديد ، تحتاج إلى قبضة أوسع أو أضيق.
2. عدم تأمين لوحات الوزن
قد تتفاجأ بعدد مرات ارتكاب هذا الخطأ. فقط ألقِ نظرة خاطفة على صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، ومن المحتمل أن ترى عددًا قليلاً من الأشخاص بدون أطواق أوزان على الحديد. وعلى الرغم من أنها قد لا تبدو مشكلة كبيرة ، إلا أنها في الواقع خطيرة للغاية ، وفقًا لشوماخر.
إعلان
يقول: “إن عدم استخدام أطواق الأثقال يمكن أن يؤدي إلى مخاطر إصابة خطيرة ، فضلاً عن سوء توزيع الوزن في جميع أنحاء البار”. “إذا لم يتم تثبيت الأوزان في مكانها ، فمن المرجح أن تنزلق قليلاً أثناء الرفع. وسيؤدي ذلك إلى توزيع غير متساو للوزن ، مما يتسبب في ضعف آليات الرفع.”
يقول شوماخر إن نسيان الياقات لا يزيد فقط من خطر الإصابة ولكن يمكن أن يؤثر على شكل الرفع والميكانيكا. على المدى الطويل ، سيؤثر ذلك على تقدمك في بناء القوة ، مما يعيق قدرتك على استهداف العضلات الصحيحة أو يتسبب في اختلال توازن العضلات.
إعلان
اصلحه
هذا الحل بسيط جدًا: استخدم دائمًا أطواق الأوزان عند تحميل الألواح على قضيب الحديد ، بغض النظر عن مدى ثقلها أو خفتها. اجعل من المعتاد التحقق من أطواقك قبل كل مجموعة.
3. عدم لفّ إبهامك حول العارضة
أحد الأخطاء المتكررة التي يراها شوماخر مع الضغط على المقعد أو الضغط العلوي هو إمساك الشريط بالإبهام بجانب السبابة بدلاً من لفه حول الشريط. قد تشعرك هذه الوضعية ، التي تسمى القبضة الخاطئة ، براحة أكبر على معصمك ، لكنها اختيار محفوف بالمخاطر.
يقول: “بدون وضع الحديد في يديك بشكل آمن ، هناك فرصة أكبر بكثير لسقوط الوزن من يديك ومن المحتمل أن يهبط عليك”. “في السنوات القليلة الماضية ، تم الإبلاغ عن إصابات متعددة في رفع الأثقال بسبب هذه القبضة.”
اصلحه
لف إبهامك تمامًا حول الحديد. إذا لم تكن قادرًا على وضع يديك في هذا الوضع ، فقم بإضافة بعض التمارين لمرونة المعصم والتنقل في روتينك ، كما يقول شوماخر.
4. تخفيف قبضتك
في منتصف مجموعة القرفصاء الخلفية ، قد تشعر بالميل لفك قبضتك على الحديد ، مما يسمح له بالراحة في راحة يديك. ولكن هذا قد يؤدي إلى إضرار جهود بناء القوة الخاصة بك.
يقول شوماخر إنه كلما زادت صعوبة إمساكك بالبار ، زادت تنشيط كتفيك وعضلات الكفة المدورة. هذا يمكن أن يزيد من قدرتك على ثبات الوزن.
يقول: “الكثير من الرافعين لا يمسكون بفاعلية الحديد ، خاصة إذا كانوا يتحركون دون الحد الأقصى من الوزن”. “هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في توليد الطاقة وربما انخفاض استقرار الكتف.”
اصلحه
يقول شوماخر: “أقوم عمومًا بإرشاد رياضيي ليبدأ بقبضة قوية على قضيب الحديد ، على غرار قبضة المصافحة القوية”. “بمجرد أن يكون لديك قبضة قوية ، اضغط بنشاط على الشريط في جميع أنحاء المصعد بأكمله.”
إعلان