يحدد وضع قدمك أثناء القرفصاء البلغارية العضلات التي تستهدفها. حقوق الصورة: martin-dm / E + / GettyImages
القرفصاء البلغارية هي مثال ممتاز على علاقة الحب والكراهية: أنت تحب النتائج ولكنك تخشى العملية بنفس القدر.
وإذا كنت ترتكب بعض أخطاء القرفصاء البلغارية الشائعة ، فستشعر أن هذه الخطوة أصعب مما يجب أن تكون عليه. في المرة التالية التي يظهر فيها هذا التمرين في روتين التمرين ، تجنب هذه الأخطاء الأربعة لتحقيق أقصى استفادة من هذه الحركة الصعبة.
الإعلانات
1. هزاز من جانب إلى جانب
أحد الأسباب التي تجعل القرفصاء البلغارية تشعر بالتحدي هو الاستقرار الذي تتطلبه عضلاتك ومفاصلك. بعد كل شيء ، التوازن على ساق واحدة أثناء الانحناء واستقامة الظهر ليس بالأمر السهل.
هذا هو السبب في أن التأرجح من جانب إلى آخر خطأ شائع في القرفصاء البلغارية ، وفقًا للمعالج الفيزيائي المقيم في نيويورك كاميرون يوين ، DPT ، CSCS. إنها أيضًا علامة واضحة جدًا على أنك قد تفتقر إلى القدرة على الحركة أو القوة اللازمة للوزن الذي ترفعه.
الإعلانات
يقول يوين: “يجب أن يتحرك الجسم بالكامل تقريبًا في الاتجاهين الأمامي / الخلفي ، والأعلى / الأسفل”. إذا لم يكن لديك ثباتًا كافيًا أو كنت تفتقر إلى حركة الجزء السفلي من الجسم ، فقد تتحرك ركبتيك وفخذيك جنبًا إلى جنب. يقول: “ليس هذا هو القصد من التمرين ويمكن أن يؤدي إلى الألم أو الإصابة لأنك تقوم بتحميل المفاصل بطرق لا تتحرك عادة”.
اصلحه
أبطئ كل مندوب وتأكد من أن قدمك وكاحلك وركبتك ووركك وعمودك الفقري تواجه نفس الاتجاه طوال التمرين ، كما يقول يوين. قم بإسقاط وزنك إذا كان هذا يمثل تحديًا واستخدم مرآة للتحقق من شكلك حسب الحاجة.
2. عدم اختيار الهدف
إذا كنت ستبذل جهدًا في أداء تمرين القرفصاء البلغارية ، فأنت تريد الخروج من الحركة قدر الإمكان. يتضمن ذلك اختيار العضلات التي تريد التركيز عليها: عضلاتك الرباعية أو أوتار الركبة والأرداف.
الإعلانات
من خلال تغيير وضع قدمك الأمامية ، يمكنك استهداف عضلات معينة في الجزء السفلي من الجسم ، وفقًا ليوين. يقول: “[لكن] إذا لم تنتبه إلى أسلوبك ، فلن تتقدم حقًا نحو أهدافك”.
اصلحه
لاستهداف أوتار الركبة والأرداف ، اتخذ وقفة أطول بعيدًا عن المقعد. اضغط على الكعب مع كل تكرار وانحن للأمام قليلاً. للحصول على تركيز رباعي ، اجعل وقفتك أقصر وطول الظهر.
3. الاتكاء على رجلك الخلفية
سبب آخر لانقسام القرفصاء البلغاري صعب للغاية؟ أنت تعمل على ساق واحدة في كل مرة. على الرغم من أنه ليس تمرينًا أحاديًا حقيقيًا (مثل الرفع المميت لرجل واحدة) لأن كلا الساقين على الأرض ، يجب أن توفر رجلك الخلفية القليل من التوازن الإضافي.
الإعلانات
يقول يوين: إذا كنت تضع الكثير من الوزن على ساقك الخلفية ، فلن تحصل ساقك الأمامية على الفائدة المرجوة من التمرين. يجب أن تبدأ رجلك المؤرضة بكل حركة الحركة مع تحميل معظم وزنك هناك.
يمكن أن يكون الاعتماد بشدة على رجلك الخلفية مؤلمًا للركبة أيضًا. في تمرين القرفصاء البلغاري ، لا تكون ركبتك الخلفية في وضع آمن لتحمل الكثير من الوزن.
اصلحه
يقول يوين: “بدلًا من الاتكاء على رجلك الخلفية ، اضبط وقفتك ثم ارفع وزنك عن قصد إلى الأمام قليلاً”. سيؤدي ذلك إلى تخفيف بعض الضغط عن قدمك الخلفية. إذا كنت تعمل بالدمبلز ، فقم بإسقاط وزنك أو احتفظ بالكرسي بالقرب منك للحصول على بعض المساعدة الإضافية لتحقيق التوازن.
4. التمسك بنفس الشكل
جنبًا إلى جنب مع وضع القدم ، يمكنك تغيير مقاومتك أو تحميلك للحصول على المزيد من تمرين القرفصاء البلغاري. وفقًا ليوين ، فإن دمج الاختلافات المختلفة في روتين التمرين هو الطريقة التي يمكنك من خلالها الحصول على أقصى استفادة من التمرين.
في أغلب الأحيان ، يتم إجراء هذا التمرين بالدمبل في كل يد ، كما يقول. يسمح هذا الاختلاف بمزيد من التوازن والأحمال الأثقل ، لكنه لا يتحدى استقرار الجزء السفلي من الجسم والجوهر بقدر البدائل الأخرى. إذا كان هذا هو الإصدار الوحيد الذي تقوم به ، فقد تفقد بعض مزايا بناء القوة.
اصلحه
يقول يوين: “بدلًا من حمل دمبلتين دومًا ، حاول أن تمسك واحدًا فقط على جانب واحد. فهذا يغير متطلبات الاستقرار إلى عضلات مختلفة ، مما يؤدي إلى زيادة تجنيد العضلات” ، كما يقول يوين.
“إذا ركزت كثيرًا على الثبات باستخدام دمبل واحد ، فقد تفقد زيادات في قوة الساق الواحدة. حاول تبديل استخدام الدمبل الفردي لحمل أثقال على ظهرك. سيؤدي ذلك إلى تقليل بعض متطلبات الاستقرار مما يسمح لك بتوليد المزيد من القوة على ساق الموقف “.
يمكنك أيضًا تجربة هذا التمرين مع حمل أجراس القهوة في وضع الرف الأمامي. سيختبر هذا الموقف قوتك الأساسية.
الإعلانات