لأداء متسلقي الجبال بأمان قدر الإمكان ، تجنب ارتكاب هذه الأخطاء الأربعة. حقوق الصورة: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
يوفر متسلقو الجبال مزيجًا مثاليًا من القوة والقدرة على التحمل: سيعملون جسمك بالكامل مع زيادة معدل ضربات قلبك بشكل جيد. ولكن كما هو الحال مع أي تمرين مكثف لكامل الجسم ، فإن قوامك مهم إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من مجهودك.
للبقاء خاليين من الإصابات أثناء نحت عضلات البطن والذراعين ، تجنب هذه الأخطاء الأربعة الشائعة لمتسلقي الجبال.
1. تقريب أو تقويس أسفل ظهرك
إن القول بأن متسلقي الجبال يمثلون تحديًا هو بخس. عندما تشعر بالإرهاق ، قد تبدأ في تقويس أسفل ظهرك أو تقريبه ، لكن هذا يجعل التمرين المرهق مضيعة للوقت ، كما يقول كاميرون يوين ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في نيويورك.
يقول يوين: “الهدف من تمرين متسلق الجبال هو الحفاظ على عمود فقري صلب ضمن نطاق محايد ، أثناء تحريك الأطراف”. “عندما تترك عمودك الفقري يتقوس بشكل مفرط ، فإنك لم تعد تعمل على عضلات البطن لبناء القوة.”
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب التقوس المفرط أو التقريب في حدوث تهيج في مفاصل أسفل الظهر ، خاصة إذا ارتكبت هذا الخطأ لعدة مجموعات ، قم بالتمرين بعد التمرين.
إصلاحه
لإصلاح شكلك ، فكر في تسطيح ظهرك أثناء وجودك في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، كما يقول يوين.
يقول يوين: “خير دليل للمساعدة في ذلك هو التفكير في تقصير المسافة بين عظام الفخذ الأمامية وقاع القفص الصدري”. “سيؤدي هذا إلى زيادة تقلص عضلات البطن ، مما يؤدي بعد ذلك إلى تسطيح أسفل الظهر.”
2. حركة أسفل الظهر المفرطة
يقول يوين إن الدوران و / أو التمديد و / أو الانحناء أسفل الظهر أثناء قيامك بتسلق الجبال هو خطأ آخر تريد تجنبه. عادةً ما تحدث حركة أسفل الظهر المفرطة عندما تفتقر إلى التحكم الأساسي أو حركة الورك.
يقول يوين: “إذا لم تكن العضلات المحيطة بجذعك قوية بما يكفي ، فسيصبح من الصعب جدًا تثبيتها في وضع اللوح الخشبي العالي” وإذا كان نطاق الورك لديك محدودًا ، فسيتم استدارة أسفل ظهرك بشكل طبيعي والتحرك لأداء التمرين.
أثناء قيامك بتسلق الجبال ، فأنت تريد أقل قدر ممكن من تغيير العمود الفقري. يمكن أن تؤدي الحركة الزائدة في وضع اللوح الخشبي إلى تهيج أسفل ظهرك ، مما يؤدي إلى إجهاد المفاصل.
اصلحه
لتصحيح هذا الخطأ ، اتخذ وضعية بداية قوية قبل أن تبدأ في التحرك وأخذ الممثلين ببطء ، كما يقول يوين. تأكد من أن ظهرك في محاذاة محايدة وركز على الحفاظ على هذا الوضع أثناء أداء التمرين ببطء وبتحكم مثالي. بمجرد أن تتقن هذا ، يمكنك تسريع الإيقاع.
3. إمالة رأسك إلى الأمام
من الناحية المثالية ، تريد أن تقوم بتسلق الجبال بمحاذاة مناسبة من كعبيك وصولاً إلى مؤخرة رأسك. يقول يوين إن عضلات رقبتك يمكن أن تتعب أثناء أداء هذا التمرين ، مما يؤدي إلى وضع الرأس إلى الأمام.
قد لا يؤدي هذا الخطأ إلى أي نوع من الألم أو الإصابة الفورية ، ولكنه سيضع ضغطًا على الرقبة بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إمالة الرأس إلى الأمام يمكن أن يضعف تنفسك ويعزز الموقف السيئ في المواقف الأخرى التي لا تريد بالتأكيد أن تصبح عادة ، كما يقول يوين.
إصلاحه
شد ذقنك واسحبها قليلًا واحتفظ بهذا الوضع طوال التمرين. يقول يوين: “يمكنك أيضًا التفكير في أن تطول أو تطول من خلال الرقبة”. “هذا بشكل عام إشارة أفضل من مجرد البحث.” تجنب النظر لأعلى أو في المرآة.
4. تجنح شفرات كتفك
متسلقو الجبال من التمارين الرائعة للكتف ، لكن إذا مارستها بشكل سيئ ، فسوف تؤذي كتفيك بدلًا من تقويتها.
على الرغم من أنك قد لا تفكر كثيرًا في شفرات كتفك أثناء التمرين ، إلا أنها قد تنحرف أو تنفجر من الخلف عندما تتعب أثناء هذا التمرين ، كما يقول يوين.
لن يساعدك هذا في توليد القوة أثناء أداء هذا التمرين ويمكن أن يتسبب في كثير من الأحيان في ضعف أو عدم استقرار أو حتى ألم في كتفيك.
بدلاً من ذلك ، يجب أن تستقر شفرات كتفك على طول عمودك الفقري. يقول يوين: “يجب أن تشعر بأن شفرات كتفك تتحرك للأمام على القفص الصدري أثناء قيامك بهذه الحركة”. “حاول الحفاظ على هذا الوضع طوال مدة التمرين.”
إصلاحه
يقول يوين ، فكر في إبقاء شفرات الكتف ملتصقة لأسفل والعودة على طول العمود الفقري والقفص الصدري. للقيام بذلك ، فكر في دفع الأرض بعيدًا عنك ، وزيادة المسافة بين صدرك والأرض.