يعد تدريب التنقل مهمًا للشيخوخة الصحية لأنه يساعد في تسهيل المهام اليومية. حقوق الصورة: Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision / GettyImages
عندما تنظر إلى مستقبلك ، من تريد أن تراه؟ شخص مليء بالحياة ويدردش مع الجميع ، يروي قصصًا نابضة بالحياة عن ماضيك؟ هل ما زلت تشترك في 10Ks في العقد السابع من حياتك؟ شخص يخبرهم طبيبه أن لديهم قلب شخص أصغر بعقود؟
من الممكن أن تعيش لفترة أطول وتشعر بتحسن إذا كانت لديك العادات الصحيحة. إليك ما يفعله أطباء الطب الباطني وأخصائيي التغذية المسجلين والمدربين الشخصيين المعتمدين للتأكد من تقدمهم في السن:
الإعلانات
1. “أغير طعامي”
التنوع هو العامل X عندما يتعلق الأمر ببناء نظام غذائي صحي لطول العمر ، كما يقول Angel Planells ، MD ، RDN ، المتحدث باسم وسائل الإعلام الوطنية في سياتل لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، لـ morefit.eu.
“إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة – الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا ومنتجات الألبان واللحوم والبروتينات غير اللحوم – يساعد في تغذية جسدي وتشغيله مثل السيارات الرياضية عالية الأوكتان” ، كما يقول. .
كما يشرح Planells ، فإن التنوع يدق الملل ويضمن حصوله على مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن.
الإعلانات
يظهر هذا مع خيارات البروتين الخاصة به ، حيث يتنقل بين الدجاج والأسماك ولحم الخنزير ولحم الضأن ، بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة من المكسرات والبذور. بالإضافة إلى استخدامه لبناء وإصلاح العضلات والحفاظ على قوة الهيكل العظمي ، فإن البروتين مهم أيضًا لصحة الشعر والأظافر ، كما يقول.
القراءة ذات الصلة
الوجبة الوحيدة التي يريدها خبير الشيخوخة أن تأكلها كثيرًا
2. “أحصل على نوع من الحركة في كل يوم”
يتوجه إريك غولدبرغ ، العضو المنتدب ، أستاذ الطب السريري المساعد في جامعة نيويورك لانغون هيلث والمدير الأول في جامعة لانغون للطب الباطني في جامعة نيويورك ، لخوض أول نشاط في الصباح.
الإعلانات
“لقد ثبت أن إنشاء خط أساس قوي للياقة البدنية في سن أصغر يؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة” ، كما أخبر المزيد.
بدت الحركة مختلفة بالنسبة له خلال الوباء ، وكان عليه إجراء تعديلات من شأنها أن تفيد صحته أكثر خلال تغييرات العام الماضي.
يوضح الدكتور غولدبرغ: “لقد بدأت في الجري عددًا أكبر من أيام الأسبوع – ولكن لمسافات أقصر – من أجل مقاومة ضغوط العام الماضي ولديك بعض الحركة المتعمدة كل يوم ، خاصةً مع الجلوس على الشاشة لأيام أطول”.
الإعلانات
لا يؤدي هذا فقط إلى تعزيز صحته الجسدية والعقلية اليوم ، ولكنه يحمي من مخاطر الضعف في المستقبل. الوهن هو متلازمة يؤدي فيها فقدان العضلات إلى الضعف والبطء وضعف القدرة على التحمل وانخفاض مستوى النشاط البدني ، وفقًا للجامعة الطبية في ساوث كارولينا. الأشخاص الذين يعانون من الضعف هم أكثر عرضة للسقوط ، ودخولهم المستشفى ، ولديهم خطر متزايد للوفاة – لكن الضعف ليس حتميًا مع تقدم العمر.
يقول الدكتور غولدبرغ إن المفتاح هو التعود على العادة بحيث تصبح هذه الحركة اليومية أكثر تلقائية. “عادة ما يستغرق بناء العادات شهرًا ، لذا فإن الاتساق ضروري. بمجرد دمجها في روتينك ، يصبح الحفاظ عليها أسهل” ، كما يقول.
القراءة ذات الصلة
أفضل التدريبات للمبتدئين إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة (أو كانت لفترة)
3. “أنا ملتزم بالنوم”
يمكن أن تكون إحدى أفضل النصائح المتعلقة بالشيخوخة الصحية وطول العمر هي الأصعب التي يجب اتباعها: أعط الأولوية للنوم قدر الإمكان.
يهدف Brent Agin ، MD ، المؤسس والمدير الطبي في Priority You MD في Clearwater ، فلوريدا ، إلى 7 إلى 8 ساعات في الليلة. “نوعية النوم أكثر أهمية من الكمية في معظم الحالات ، لذلك لا أحاول تحقيق دورة نوم غير واقعية ،” يقول الدكتور أجين لـ morefit.eu.
النوم ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، هو ما يعتبره الدكتور أجين العناصر الأساسية الثلاثة لنمط حياة صحي. يقول: “أسلوب الحياة هو القوة الدافعة وراء الشيخوخة الصحية.
إذا كنت تعلم أنك تفتقر إلى مكون النوم ، فإن أفضل مكان للبدء هو أن تهدف إلى النوم أكثر من ست ساعات ثم تضيف بشكل تدريجي 15 دقيقة من هناك حتى تصل إلى المدة التي تشعر فيها بالرضا. وفقًا لـ Journal of the American Heart Association ، فإن النوم أقل من ست ساعات كل ليلة يرتبط بزيادة مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
4. “أنا أمارس الرياضة وفقًا للأركان الثلاثة”
لا توجد في الواقع طريقة واحدة صحيحة لممارسة الرياضة ، ولكن لتحقيق أقصى فائدة ، يجب عليك مزجها.
“للتأكد من أنني مستعد لشيخوخة صحية ، ألتزم بفكرة أن تدريبي متنوع ويغطي الركائز الثلاث التي أتبعها دائمًا: تدريب القلب والأوعية الدموية لقلبك ، وتدريب القوة من أجل صحة العظام والمرونة ، والتنقل التدريب من أجل التوازن ، “أخبر ألكساندرا ستاتشا فليمينغ ، المدرب الشخصي المعتمد ومؤسس Longevity Lab NYC ، morefit.eu.
الهدف النهائي ليس مظهرًا أو نوعًا معينًا من الجسم ، ولكن السماح لجسدك بالتحرك بحرية والقيام بما تريده للقيام به.
يقول Stacha-Fleming: “يعرف كل شخص نشط كم هو جيد أن يكون قادرًا على القيام بالمهام اليومية دون أن يقطع أنفاسه ، مثل أن تكون قويًا بما يكفي لجرف الثلج من ممر سيارتك أو حمل البقالة إلى المنزل من المتجر”. “إن القيام بالأشياء العادية المتمثلة في العيش بحرية يعني تقدم العمر برشاقة مع القوة ، ويجب أن نعمل على ذلك كل يوم.
جرب هذا التمرين
تمرين القوة لمدة 20 دقيقة لتفجير السعرات الحرارية وتعزيز صحة العظام
الإعلانات