4 تمارين إطالة لتخفيف التوتر يمكنك القيام بها مباشرة في السرير بعد ليلة مضطربة

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في الصباح على تحسين حركتك على مدار اليوم. Image Credit: Hirurg / E + / GettyImages

الرقبة والظهر المشدودان من أسوأ أنواع مكالمات الاستيقاظ بعد ليلة مضطربة ، خاصةً إذا كانت مصحوبة بجهاز إنذار بصوت عالٍ. لحسن الحظ ، حتى بعد ليلة نوم مروعة ، هناك بعض تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في السرير مباشرة لتخفيف آلام العضلات.

في المرة القادمة التي تستيقظ فيها وأنت تشعر بالتصلب ، يوصي صامويل تشان ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في نيويورك ، بتجربة هذه الحركات الأربعة لتخفيف التوتر.

1. الشكل أربعة ممسحة الزجاج الأمامي

حقوق الصورة: morefit.eu/Samuel ChanSkill مستوى جميع المستويات نشاط تمدد منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان إلى الجانبين.
2. ضع قدميك بشكل مسطح على السرير مع توجيه الركبتين لأعلى.
3. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
4. مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك في مكانه ، دع ركبتك اليسرى تنزل إلى جانبك الأيسر.
5. استمر هنا لمدة 15 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول تشان: ابق يديك بعيدًا على جانبيك وأنت تدور إلى اليسار واليمين. فقط قم بإسقاط النصف السفلي الخاص بك إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على لوحي كتفك على السرير.

2. تطور الجانب الكاذب

حقوق الصورة: morefit.eu/Samuel ChanSkill مستوى جميع المستويات النشاط تمتد المنطقة لكامل الجسم

1. استلق على ظهرك وذراعيك على الجانبين على شكل حرف T.
2. اجلب قدميك بشكل مسطح على السرير على بعد حوالي قدم من مؤخرتك مع توجيه الركبتين لأعلى.
3. حافظ على استواء الجزء العلوي من جسمك على السرير ، واسقط الركبتين إلى اليمين.
4. أدر نظرك إلى اليسار.
5. استمر هنا لمدة 15 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

3. الركبتين على الصدر

مصدر الصورة: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion [“Core”، “Lower Body”]

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.
2. حافظ على لوحي كتفك على السرير ، وعانق كلتا ركبتيك في صدرك ، ولف ذراعيك حول ركبتيك.
3. عندما يرتخي جسمك ، عانق الركبتين بالقرب من جسمك.

إظهار التعليمات

4. انبطاح اضغط لأعلى

حقوق الصورة: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion [“Upper Body”، “Core”]

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك وراحتي تحت كتفيك.
2. ببطء ، في الزفير ، اضغط على راحة يدك وابدأ في فرد ذراعيك.
3. أعد الكتفين إلى الخلف وافتح الصدر. إنتظر هنا.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول تشان: “دع ذراعيك تقومان بالعمل ، وليس أسفل ظهرك”. اضغط على الألوية أثناء فرد الذراعين لمنع التوتر في أسفل الظهر.