4 تمارين بسيطة تساعدك على النهوض من الأرضية بسهولة أكبر

يمكن أن يؤدي تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم إلى تحسين قدرتك على النهوض من الأرض بثقة.

عندما كنت طفلاً ، من المحتمل أنك سقطت على الأرض للعب وانتشرت مرة أخرى بسلاسة. لكن مع تقدمنا ​​في العمر ، فإن الاستيقاظ برشاقة (وبدون الشخير) ليس بهذه السهولة.

فيديو اليوم

لحسن الحظ ، مع الممارسة ، يمكنك تقوية لعبة النهوض من الأرض.

الإعلانات

هنا ، يشارك Lee Hanses ، PT ، DPT ، وهو معالج فيزيائي من Bespoke Treatments في سياتل ، حركات بسيطة يمكن أن تساعدك على النزول بسهولة أكبر عن الأرض. قم بدمجها في التدريبات الخاصة بك أو قم بها كلما وجدت نفسك متسكعًا على الأرض.

الحركة 1: انقسام الموقف القرفصاء

حقوق الصورة: Lee Hanses / morefit.euSets 2Reps 8

1. ابدأ بالوقوف وضع قدم واحدة أمام الأخرى يمكن أن تكون يداك على وركك أو على جانبيك.
2. اثنِ ركبتيك بحيث تنخفض فخذك الأمامي بقدر ما هو مريح أو حتى يتوازى مع الأرض.
3. مع الحفاظ على قدميك مغروستين ، عد إلى وضع الانقسام.
4. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

تساعدك هذه الحركة أحادية الجانب (أحادية الجانب) على اكتساب قوة الساق وتحسين التوازن. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين التي تجعل ساقيك أقوى وتعزز توازنك في تقليل خطر السقوط لاحقًا في الحياة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

حرك 2: 90/90 مفتاح الورك

حقوق الصورة: Lee Hanses / morefit.euSets 1Reps 10

1. اجلس على الأرض مع رفع ركبتيك ورفع قدميك على نطاق أوسع من عرض الوركين. يمكن أن تكون يديك على الأرض خلفك للحصول على الدعم.
2. أسقط الركبتين إلى جانب واحد مع إبقاء قدميك في نفس الوضع. استمر لمدة 5 ثوان ثم قم بتبديلها إلى الجانب الآخر.
3. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

يقول هانسيس إن هذا التمدد الديناميكي للورك يحسن حركة الجزء السفلي من الجسم ، وهو أمر ضروري للنهوض من الأرض. كما أنه يعطي شعورًا رائعًا بالوركين الضيقين.

تحريك 3: مقرب روك

حقوق الصورة: Lee Hanses / morefit.euSets 1Reps 10

1. اجلس على ركبة واحدة وقم بمد ساقك الأخرى إلى جانبك مباشرة. (ضع ركبتك على وسادة إذا كنت بحاجة إلى وسادة.)
2. ضع يديك على الأرض أمامك واجلس حوضك للخلف باتجاه كعبك بقدر ما تستطيع.
3. اهتز للأمام مرة أخرى ، وشعور بالتمدد من خلال الفخذ الداخلي للساق الممدودة.
4. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

تساعد هذه الحركة على تعزيز الحركة في عضلات الفخذين الداخلية ، والتي تسمى المقربين ، والتي تلعب دورًا مهمًا في التوازن والمحاذاة ، كما يقول هانس.

الحركة 4: تمدد أوتار الركبة

حقوق الصورة: Lee Hanses / morefit.euSets 2Reps 1

1. اجلس على الأرض مع فرد إحدى رجليك والأخرى مثنية بحيث يكون الجزء السفلي من قدمك داخل الساق الممدودة.
2. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وقم بالوصول إلى قدم الرجل الممدودة. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
3. تبديل الجوانب.

إظهار التعليمات

يزيد هذا التمدد من مرونة أوتار الركبة ، والتي يمكن تقصيرها وضيقها إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا.

تكافح من أجل النزول على الأرض؟ هذا ما يحاول جسدك إخبارك به

بواسطة أماندا كابريتو

تريد أن تتقدم في العمر بشكل جيد؟ إليك الشيء المدهش الذي يجب عليك فعله كل يوم

بواسطة Jaime Osnato

تكافح من أجل النهوض عن الأرض؟ هذا ما يحاول جسدك إخبارك به

بواسطة أماندا كابريتو

تريد أن تتقدم في العمر بشكل جيد؟ قم بعمل تمرين الورك هذا كل أسبوع

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

الإعلانات