إذا كنت تقوم بضرب ظهرك بدلاً من عضلات المؤخرة ، فأنت تضيع وقتك.
عندما يتعلق الأمر ببناء سلسلتك الخلفية وظهور عضلات المؤخرة ، فهناك تمارين تزيد من جهودك … ثم هناك تمارين تهدر وقت التمرين الثمين. من الواضح أنك تريد المزيد من السابق وليس آخر.
لكن تنشيطًا سريعًا للتشريح أولاً: تتكون عضلات الألوية في الواقع من ثلاث عضلات – الألوية الكبرى والوسط والصغرى. تقوية هذه العضلات تجلب قيمة جمالية (مرحبًا ، مكاسب كبيرة!) ، لكن السبب الأكثر أهمية للتركيز عليها هو تحسين الحركة والوظيفة ، كما تقول هولي بيركنز ، CSCS ، مبتكر مشروع GLUTES.
تقول: “عضلات الأرداف القوية والقوية تخلق مرساة لحوضك بالكامل ، وهذا له آثار عميقة من حيث مواءمتك وكيفية حركتك”. “قد تكمن الصعوبة في أن الأشخاص يحتاجون حقًا إلى تركيز انتباههم على عضلات الألوية عند قيامهم بتمارين لبنائها ، لأنه إذا كنت تقوم بفحص عضلات الأرداف للتو ، فمن المحتمل أنك ستعتمد على عضلاتك الرباعية أو الأسوأ العودة للحركة “.
خذ التمارين الأربعة أدناه ، على سبيل المثال. على الرغم من أن الحركات نفسها لها قيمة في أجزاء مختلفة من روتين لياقتك ، إذا كنت تقوم بها على أمل تنمية عضلات المؤخرة أو القيام بها بشكل غير صحيح ، فسوف ينتهي بك الأمر بخيبة أمل. بدلاً من ذلك ، اختر الحركات الأربعة البديلة.
1. جسور الألوية ذات الوزن المتواتر HIIT
إذا كنت تقوم بعمل جسور غليظة على الأرض وتريد أن تمر عبرها ، فقد تشعر أنه من المنطقي أن تسير بسرعة ، وربما تقوم ببعض النبضات السريعة في الأعلى. لكن السرعة تقتل نتائجك. يقول بيركنز إنك على الأرجح ستستخدم الزخم بدلاً من ذلك ، وهذا يأتي من ساقيك ، وليس عضلات المؤخرة.
بدلاً من ذلك: افعل جسور الألوية ببطء واقض شدتك على الجهد والشكل بدلاً من السرعة ، كما يقول بيركنز.
- استلقِ ظهرك على حصيرة أو أرضية صالة الألعاب الرياضية ، مع مباعدة القدمين بعرض الورك وأصابع القدمين قليلاً. فكر في كتفيك ملتصقتان بالأرض ، مما يساعد عمودك الفقري على البقاء محايدًا. حافظ على استرخاء الذراعين واستقامة على طول الجسم.
- اضغط على كعبك لأسفل لرفع الوركين ببطء والضغط على عضلات المؤخرة. امسك لبضع ثوان في الجزء العلوي مع تعشيق الألوية.
- الوركين السفليين أثناء استرخاء عضلات المؤخرة وإعادة الضبط لثانية قبل رفع الظهر.
تلميح
بدلاً من التركيز على عدد التكرارات ، حافظ على انخفاض عدد التكرارات – مثل أقل من 10 – وركز على تفاعل الألوية طوال الوقت.
وإذا كانت نسخة وزن الجسم سهلة للغاية بالنسبة لك ، فقم بإضافة شريط مقاومة حول فخذيك أو حمل وزنًا على وركيك.
2. اندفاع إلى الأمام
ليس هناك شك في أن الاندفاع هو تمرين تأسيسي لسبب وجيه ، كما تقول المدربة أماندا كاتز ، CPT ، وهي مدربة لياقة جماعية في Equinox. لكنها غالبًا ما ترى الأشخاص الذين يقومون بالاندفاع كوسيلة لبناء القوة في الألوية ، وهم ببساطة غير فعالين في ذلك ، كما تعتقد.
وتقول: “علينا قضاء بعض الوقت في عزل عضلات المؤخرة من أجل النمو”. “لذلك ، ستحصل على نتائج أفضل عن طريق إضافة تمارين من جانب واحد إلى تكييف الجزء السفلي من الجسم.”
بدلاً من ذلك: جرب تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة ، كما يقترح كاتز. نظرًا لأن هذا يضع مزيدًا من التركيز على جانب واحد ، فإنه يتسبب في اشتعال عضلات المؤخرة كالمجانين من أجل الحفاظ على ثباتك.
- الوقوف مع المباعدة بين القدمين وعرض الورك.
- منحني إلى الأمام من الوركين ، وتحويل وزنك على ساق واحدة مع الساق الأخرى مستقيمة ومشغولة خلفك.
- سيشكل جسمك شكل T مع تدلي ذراعيك لأسفل.
تلميح
ركز على الشكل من خلال القيام بذلك مع وزن جسمك فقط أولاً ، ثم يمكنك التقدم عن طريق حمل الدمبل في كل يد.
3. ركلات الحمار
هذه خطوة شائعة جدًا بالنسبة إلى الألوية ، ولكنها قد تكون أيضًا عديمة الفائدة عند إجرائها بشكل سيئ – ولسوء الحظ ، هذا أمر شائع أيضًا ، وفقًا للمعالجة الفيزيائية ياسمين ماركوس ، CSCS.
“أنا لست مؤيدًا كبيرًا لكونك صارمًا للغاية بشأن الشكل ، لكن هذا التمرين سهل حقًا بطريقة تجعلك تحرك ظهرك فقط ولا تستخدم عضلات الأرداف على الإطلاق” ، كما تقول. “إذا كانت الحركة تأتي من تقويس ظهرك ، بدلاً من وركك ، فأنت تضيع وقتك.”
عوضًا عن ذلك: يوصي ماركوس بقدرة الخطوات المتصاعدة على بناء المؤخرة ، والتي يمكن إجراؤها مع أو بدون التمسك بالأوزان. تمامًا مثل الرفعة المميتة بساق واحدة ، فإن هذا يضع كل التركيز على جانب واحد ويخلق خللاً مؤقتًا ، مما يؤدي إلى اشتعال عضلات المؤخرة من أجل إبقائك في المنتصف.
- الوقوف أمام صندوق أو درج plyo ، إما القدمين معًا أو متباعدتين بعرض الكتفين.
- ضع قدمًا واحدة بقوة على الصندوق أو الخطوة وارفع القدم الأخرى أثناء تحميل القدم الأمامية.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم تراجع بقدم واحدة ببطء ، ثم اجمع كلا القدمين معًا.
4. العمولات الدائمة
على غرار ركلات الحمير ، يتم استخدامها غالبًا في الألوية ، لكن لديهم نفس المشكلة عندما يتعلق الأمر بالشكل غير المناسب ، كما يقول Luke Jones ، CPT ، مدرب الحركة والتنقل في Hero Movement.
يميل الميل إلى تقويس الظهر أثناء تحرك الرجل خصوصًا إذا كنت لا تمسك بجدار أو مثبت آخر. قد تشعر ببعض الحرقة في عضلات المؤخرة ، ولكن من المرجح أن تضغط على عضلات ظهرك بدلاً من ذلك.
بدلاً من ذلك: جرب القرفصاء ، يقترح جونز. القرفصاء التقليدية لوزن الجسم مفيدة أيضًا ، لكنه وجد المزيد من المشاركة في الألوية وفوائد العمل الأساسية عندما يكون خيار الكأس جزءًا من هذا المزيج.
- الوقوف مع قدم أوسع من عرض الورك والقدمين متباعدتين قليلاً.
- أمسك جرسًا أو دمبلًا بكلتا يديك في منتصف صدرك (مثل الكأس) ، وقم بتعليق وركيك للخلف واغرق في القرفصاء ، مع الحفاظ على عمود الذيل باتجاه الأرض والصدر مرتفعًا.
- اضغط من خلال جميع الزوايا الأربع للقدم والعودة إلى الوقوف.