4 تمارين غلوت تم الاستخفاف بها أنت لا تقوم بها ولكن يجب أن تفعلها تمامًا

كلما جلست أكثر في قرفصاءك ، كلما شاركت في عضلات المؤخرة.

عندما يتعلق الأمر بمكاسب الألوية ، يبدو أن دفعات الورك تحظى بكل الاهتمام. وهي محقة في ذلك ، حيث أن دفعات الورك هي طريقة رائعة لعزل وتقوية الألوية ، مع وضع حد أدنى من التوتر في أسفل ظهرك.

لكن دفعات الورك وقرفصاء الحديد ليست هي الحركات الوحيدة لبناء الغنائم التي تستحق الملح (المتعرق). قم بإقران تمارين الورك والقرفصاء الخلفية مع تمارين الأرداف الأربعة التي تم الاستخفاف بها من Carolina Araujo ، المدربة الشخصية المعتمدة ، لإضافة بعض التنوع إلى يوم ساقك التالي.

1. رفع أصابع القدم صباح الخير

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك مع وضع قضيب حديد على ظهرك مقابل كتفيك.
2. ارفع أصابع قدمك إما على درج أو لوحين وزن على الأرض.
3. اربط وركيك للخلف باتجاه الجدار خلفك واثن ركبتيك قليلاً.
4. قم بإمالة جذعك للأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
5. في الزفير ، اعكس الحركة واضغط على الوركين للأمام للعودة إلى الوقوف.

تلميح

إذا لم يكن لديك قضيب حديد ، يمكنك إمساك زوج من الدمبل على كتفيك أو جرسًا أمام صدرك.

2. اختطاف الورك باند المقاومة مع وقفة

1. اجلس على حافة المقعد أو الكرسي بشريط مقاومة ملتف حول كلا الساقين فوق ركبتيك مباشرة.
2. في الزفير ، اضغط على ركبتيك للخارج وبعيدًا عن بعضهما البعض.
3. استمر لمدة 5 ثوان.
4. أعد الركبتين ببطء وكرر.

تلميح

غالبًا ما ينسى الناس فوائد إبقاء عضلاتك تحت الضغط. هنا ، حافظ على توتر عضلات المؤخرة لمدة 5 ثوانٍ كاملة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.

3. اندفع الدمبل بدون توقف

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
2. خذ خطوة واسعة للأمام (حوالي ثلاثة أقدام) بالساق اليمنى.
3. قم بثني الركبة اليمنى إلى 90 درجة وقم بخفض الركبة اليسرى للنقر برفق على الأرض (أو قم بالمرور فوقها مباشرة).
4. اجعل معظم وزنك في ساقك اليمنى ، افرد رجليك وتقدم للأمام بساقك اليسرى ، على بعد عدة أقدام أمام اليمين.
5. كرر الحركة ، متقدمًا قدمًا بعد الأخرى ، مضيفًا اندفاعًا بينهما.

تلميح

يقول أروجو إنه كلما قمت بإطالة خطوتك ، زادت عضلاتك في الأرداف. أيضًا ، مع الأخذ في الاعتبار أنك تنتقل من اندفاع إلى آخر دون توقف مؤقت بينهما (مثل طعنات المشي القياسية) ، ستحصل على بعض الفوائد الإضافية للقلب أيضًا.

4. كأس ​​السومو القرفصاء

1. أمسك دمبل ثقيلًا أو جرسًا ثقيلًا على صدرك ، والمرفقان مطويان بالقرب من جانبيك.
2. قفي مع مباعدة قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الوركين ، مشيرة إلى أصابع القدم.
3. حافظ على ظهرك مسطحًا ، اجلس إلى الخلف وقم بخفض جسمك حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
4. ثبت قلبك للحفاظ على ثبات الوزن.
5. اضغط على كعبيك وارجع إلى الوقوف.

تلميح

على الرغم من أن القرفصاء الكأسية تستخدم عمومًا كتمرين رباعي البناء ، فإن إضافة وقفة أوسع ودوران خارجي للقدم سيساعد في استهداف عضلات الألوية ، كما يقول أروجو. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على بعض التنشيط الأساسي أيضًا ، حيث تقوم بإشراك عضلات البطن لتحمل الوزن والحفاظ على صدرك في وضع مستقيم.