إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من تمارين البطن ، فتأكد من عدم ارتكاب بعض الأخطاء الشائعة.
بقدر ما تذهب تمارين البطن ، فإن الجرش هي قصة قديمة قدم الزمن. لعبت هذه الخطوة دورًا في التدريبات الأساسية الوفيرة ، من مبتدئي اللياقة البدنية إلى رواد الصالة الرياضية الأكثر حماسًا.
ولكن حتى أكثر المتحمسين للتمرين خبرة قد يرتكبون بعض الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمارين البطن ، مما يجعل هذه الخطوة أقل فاعلية وربما مؤلمة. في المرة القادمة التي تضغط فيها على السجادة للحصول على تمرين عضلي ، تجنب هذه الأخطاء الأربعة وفكر في تبديل تمارين البطن لبعض الحركات المتفوقة والمعتمدة من المعالج الطبيعي.
1. أنت تجهد رقبتك
هل شعرت من قبل أن الجزء الأمامي من عنقك بدأ يتألم بعد عدة مرات من الجرش؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك تمسك رقبتك بزاوية غريبة أثناء أداء التمرين.
لكنك بالتأكيد لست وحدك! يُعد التمدد المفرط والثني المفرط للرقبة من بين الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص عند إجراء الجرش ، كما يقول سام بيكورتني ، المعالج الطبيعي في Bespoke Treatments في نيويورك.
لسوء الحظ ، سواء كنت تطحن بذقنك مرتفعًا جدًا (نحو السقف) أو منخفضًا جدًا (نحو السرة) ، يمكنك حالة إجهاد العضلات أو الألم في المفاصل المحيطة ، كما يقول بيكورتني. يمكن أن يتسبب هذا الخطأ أيضًا في استخدام الزخم لسحق البطن بدلاً من عضلات البطن.
إصلاحه
على الرغم من أنك قد تحاول تجنبه في جميع الظروف الأخرى ، فإن عمل “ذقن مزدوج” أمر جيد في هذه الحالة. يقول بيكورتني إن دس ذقنك قليلاً يمكن أن يساعد في تحسين وضع رقبتك.
2. يرفع أسفل ظهرك عن الأرض
خطأ متكرر آخر يراه بيكورتني هو فقدان المشاركة الأساسية والتحكم في الحوض. لكن هذا الخطأ يقوض الغرض من التمرين.
قد تبدأ في رفع أسفل ظهرك وحوضك عن الأرض قليلًا عندما تبدأ عضلاتك بالإرهاق ، خاصة إذا كنت تقوم بالكثير من تمارين الطحن. في حين أن بضع مجموعات لن تسبب مشكلة في العادة ، فقد تواجه بعض آلام الفخذ وأسفل الظهر إذا أصبح هذا الخطأ عادة.
إصلاحه
فكر في الحفاظ على الجزء الصغير من ظهرك مفرودًا على الأرض طوال الحركة بأكملها. في بعض الحالات ، قد يكون من المفيد “تخيل بالون مائي تحت عمودك الفقري تريد فرقعه” ، كما يقول بيكورتني.
أو يمكنك وضع شريط المقاومة بشكل مسطح أسفل عمودك الفقري واطلب من صديق سحبه للخارج. إذا كنت في وضع مناسب ، فلا ينبغي أن تتزحزح الفرقة.
3. أنت تقوم بالتخفيض بسرعة كبيرة
إذا كنت تقوم بتمارين البطن بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى التحكم في الجزء السفلي من التمرين. لكن في كثير من الأحيان ، يميل الناس إلى التخلص من التوتر في القلب ، مما يترك أجسامهم تتراجع أو تسقط على الأرض.
يقول بيكورتني إن ممارسة أي تمرين بسرعة كبيرة يؤدي إلى ضعف الشكل ، والذي يستخدم عادةً مجموعات العضلات التي لا يُقصد بها أن تكون جزءًا من التمرين. نتيجة لذلك ، لا تحصل على أي فائدة من العمل الذي تقوم به (ومن يريد إجراء تمارين البطن بدون سبب؟).
إصلاحه
حافظ على وزن جسمك تحت السيطرة ، خاصةً عند إنزال نفسك إلى الأرض. خذ حوالي ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ في الطريق صعودًا وهبوطًا من الأزمة.
يقول بيكورتني: “من الأفضل أن تقوم بعدد أقل من التكرار بوتيرة أبطأ ، مع التركيز على الشكل بدلاً من محاولة الذهاب لممثلين أعلى حيث يتفكك الشكل”.
4. أنت نسيت أن تتنفس
قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن نسيان التنفس – أو التنفس بشكل غير صحيح – أثناء التمرين ، وخاصة الجرش ، هو بالتأكيد خطأ شائع ، كما يقول بيكورتني.
في بعض الأحيان ، قد يكون من الأسهل إشراك عضلات البطن أثناء حبس أنفاسك ، لكن هذا ليس حلاً ذكيًا ، كما يقول. حبس أنفاسك لفترة طويلة أثناء التمرين يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة وقد يعرض صحتك للخطر.
إصلاحه
يقول بيكورتني: اصطف أنفاسك وحركتك. استنشق وأنت تنزل نحو الأرض وازفر بينما ترفع لوحي كتفك عن الأرض. “من خلال محاذاة التنفس مع الحركة مباشرة ، فإنه يخلق إيقاعًا أكثر طبيعية ويساعد على تقليل فرص حبس أنفاسك.”
3 بدائل للتمرين على الجرش
في حين أن تمارين البطن ليست بالضرورة تمرينًا سيئًا ، فهي أيضًا ليست أكثر تمارين البطن فعالية. يمكنك بالتأكيد تضمينها في تمرينك الأساسي ، ولكن قد ترغب في التبديل في بضع حركات أخرى لتحقيق أقصى استفادة من جلستك.
الألواح الخشبية وكلاب الطيور والقرفصاء (انظر أدناه) هي ثلاثة بدائل ممتازة. على عكس الحزم ، تتطلب هذه الحركات عمودًا فقريًا محايدًا ، بينما تتطلب الجرشات أن تنثني وتمدد مع كل مندوب. يُفضل إجراء تمارين متساوية القياس حيث لا يكون الظهر مرنًا أو ممتدًا ، لأنها يمكن أن تساعد في تقليل الألم ومخاطر الإصابة وتحسين الوظيفة الأساسية الشاملة ، كما يقول بيكورتني.
1. لوح الساعد
مستوى المهارة جميع المستويات المنطقة الأساسية الهدف بناء العضلات وتحسين التوازن
- استلقِ على وجهك على الأرض ، وساعديك على الأرض ، ومرفقيك تحت كتفيك مباشرةً.
- مد ساقيك خلفك مباشرة ، وأصابع القدم مدسوسة
- مع استقامة قلبك ، اضغط على أصابع قدميك وساعديك وارفع جسمك عن الأرض.
- حافظ على ظهرك مسطحًا وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
إظهار التعليمات
2. كلب طائر
مستوى المهارة جميع المستويات المنطقة الأساسية الهدف تحسين التوازن
- ابدأ بالركوع على أطرافك الأربعة ، راحتي اليدين بما يتماشى مع الكتفين والركبتين بما يتماشى مع الوركين.
- حافظ على ثبات الوركين والرقبة طويلة ، ومد ذراعك الأيمن بالتوازي مع الأرض.
- في الوقت نفسه ، ارفع ساقك اليسرى ومدها خلفك مباشرة.
- توقف هنا لبضع لحظات ، ثم عد إلى وضع الركوع.
- ارفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى ، وكرر الحركة على الجانب الآخر.
إظهار التعليمات
3. القرفصاء
مستوى المهارة جميع المستويات المنطقة الأساسية وأسفل الجسم الهدف يبني العضلات ويحسن التوازن
- ابدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين.
- افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لأسفل. ركز على إنزال جسدك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
- توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
- في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف. أثناء وقوفك ، اخفض ذراعيك إلى جانبيك.
إظهار التعليمات