تأكد من أن ظهرك يبقى على اتصال مع الأرض أثناء القيام برفع الساق لجني فوائد تقوية النواة الكاملة.
أحب رفع الساق؟ لا تستطيع ان تحبه؟ يمكن أن يكون هذا التمرين الأساسي الفعال تمامًا حجر الزاوية في تمارين البطن.
يقول Grayson Wickham PT ، DPT ، CSCS ، مؤسس حركة Vault ، “إنها رائعة لتمرين عضلاتك الأمامية ، ويعرف أيضًا باسم الجزء الأمامي من الجزء الأوسط ، وتحديداً عضلات البطن المستقيمة (المعروفة أيضًا باسم عضلاتك المكونة من ستة حزم)” morefit.eu.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن رفع الساق له فوائد ثانوية لمثني الورك. يقول ويكهام: “يعتقد الكثير من الناس أنهم يمتلكون فقط عضلات فخذية ضيقة ، ولكن في الواقع ، لديهم أيضًا عضلات ورك ضعيفة . تقوي مصاعد الساق وتمددها وتنشطها (إحدى عضلات ثني الورك).
في حين أن رفع الساق يبدو بسيطًا ، إلا أنه من السهل أيضًا العبث بها. وإذا كنت لا تؤدي هذه الحركة الأساسية بشكل صحيح ، فربما لن ترى أي تقدم في البطن ، والأسوأ من ذلك ، قد تؤذي نفسك. تجنب هذه الأخطاء الأربعة الشائعة وقم بإغلاق نموذج رفع الساق الصحيح.
كيفية رفع الساق بشكل صحيح
مستوى المهارة جميع المستويات النشاط – تمرين وزن الجسم – تمرين عضلات البطن
- استلقِ على الأرض مع ساقيك مفرودتين وذراعيك على جانبيك.
- استعد لجوهرك وجذر أسفل ظهرك في الأرض.
- حافظ على ساقيك معًا والفخذين من الداخل ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف بحيث تكون متعامدة على الأرض.
- أنزل ساقيك للخلف باتجاه الأرض ، مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض (توقف بمجرد أن تشعر أن أسفل ظهرك يرتفع عن الأرض).
- حرك قدميك فوق الأرض مباشرة قبل الانتقال إلى الممثل التالي.
إظهار التعليمات
1. أنت تقوس ظهرك
هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا بين المتمرنين الذين يجرون رفع الساق. يقول ويكهام: ولكن عندما ينخفض ظهرك عن الأرض ، ينتقل التركيز من القيمة المطلقة إلى عضلات الفخذ. ونظرًا لأن عضلات البطن لا ترفع العبء في تلك المرحلة ، فلن تحصل على فائدة كبيرة.
ما هو أكثر من ذلك ، أن هذا التقوس يزيد الضغط على مفاصل أسفل ظهرك وعظامه وأربطة ، وبمرور الوقت ، يمكن أن يساهم ذلك في الألم أو الإصابة ، كما يقول.
اصلحه
يقول ويكهام: “المفتاح الأول لأداء تمرين رفع الساق بشكل صحيح هو دفع أسفل ظهرك إلى الأرض”. “سيؤدي هذا إلى تنشيط عضلات البطن الأساسية وتنشيطها.”
للتدرب على الضغط على ظهرك بقوة على الأرض ، يمكنك ممارسة تمارين مثل تمرينات الجسد المجوفة أو الحشرات الميتة ، والتي ستساعد أيضًا في بناء القوة الأساسية. بمجرد أن تتقن هذه الحركات دون تقويس ظهرك ، يمكنك رفع الرجلين.
2. ضع يديك تحت الوركين
ربما سمعت أنه لا بأس من وضع يديك تحت عظم الذنب لمزيد من الدعم عند القيام برفع الساق. في حين أن هذا التعديل يجعل التمرين أسهل بالنسبة لبعض الناس ، فإنه غالبًا ما يؤدي إلى أسفل الظهر ، كما يقول ويكهام.
يقول: “عندما تفقد عضلات بطنك ويبدأ أسفل ظهرك في التقوس عن الأرض ، فإنك تقلل من فعالية التمرين لعضلات بطنك وتزيد من خطر الألم والإصابة المفرطة”.
اصلحه
يقول ويكهام: “بدلاً من وضع يديك تحت وركيك ، مما قد يؤدي إلى ضعف الشكل ، يجب عليك تقليل متطلبات التمرين من خلال إجراء تغيير أسهل”.
لجعل رفع الساق أقل تحديًا ، يوصي Wickham بأدائها مع ثني الركبتين أو ببساطة تقليل نطاق حركتك (أي عدم خفض ساقيك بالكامل إلى الأرض).
3. ثني رقبتك
يقول ويكهام: “خطأ شائع آخر أراه هو أن الناس يثنون أعناقهم عن الأرض بأقصى ما يستطيعون”. لكن رفع رقبتك يعد أمرًا مهمًا لأنه قد يتسبب في إجهاد غير مبرر لعضلات رقبتك ويؤدي إلى وجع أو ألم.
اصلحه
يقول ويكهام إن الحل بسيط: “اترك رأسك على الأرض طوال الحركة”. بهذه الطريقة تستهدف عضلات البطن والورك ، وليس رقبتك.
4. أنت تتحرك بسرعة كبيرة
تنبيه المفسد: إذا كنت تقوم بتحريك مصاعد الأرجل بسرعة البرق ، فأنت لا تفعلها بشكل صحيح. الاحتمالات أنك تستخدم الزخم بدلاً من العضلات لإكمال الحركة. بعبارة أخرى ، عضلات بطنك لا تقوم بأي عمل.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتسابق من خلال تمرين رفع الساق ، من الصعب الحفاظ على شكل جيد ، كما يقول ويكهام. وعندما يفشل النموذج الخاص بك ، فمن المرجح أن تؤذي نفسك.
اصلحه
لا تحرك ساقيك بسرعة لأعلى ولأسفل. يقول ويكهام: “يجب دائمًا إجراء تمرينات رفع الساق بوتيرة أبطأ لضمان حصولك على أقصى قدر من تنشيط عضلات الورك والورك”.
“كلما أبطأت ، زادت صعوبة التمرين.” كيف بطيئة؟ استهدف الحصول على أقل من 5 ثوانٍ ، كما يقول ويكهام.