4 تمارين Kettlebell الاستخفاف ربما لم تجربها بعد (ولكن يجب عليك)

حقوق الصورة: SeventyFour / iStock / GettyImages

هل تدريب kettlebell الخاص بك يتحول إلى صبي متكرر؟ في حين أن الحركات الكلاسيكية مثل تأرجح kettlebell ، فإن الخطف والقرفصاء هي تمارين نجمية ، فإن القيام بنفس التدريبات مرارًا وتكرارًا يمكن أن يصبح مهرجان غفوة. ناهيك عن أن قلة التنوع قد تؤدي إلى شبق اللياقة وهضبة مزعجة.

إذا كنت قد استنفدت نطاق حركاتك المعتادة ، فلا تقلق. هناك طرق لا حصر لها للإبداع مع kettlebell. امزج روتينك الأسبوعي مع تمارين الجرس الأربعة المبتكرة والمخففة من D’Annette Stephens ، ISSA-CPT ، مدرب القوة والتكييف ومالك DTerminedFitness ، LLC ، لبناء القوة وتحسين الحركة والحفاظ على كتلة العضلات .

1. Kettlebell هالو

نشاط تجريب Kettlebell

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك مقبض الجرس على مستوى الصدر.
2. اشرك قلبك ، ارفع الجرس وحركه ببطء حول رأسك في حركة في اتجاه عقارب الساعة حتى تعود إلى وضع البداية.
3. كرر الحركة في الاتجاه المعاكس. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

تلميح

تعمل هالة kettlebell على الدالية ، والأشكال المعينية ، وشبه المنحرف (بالإضافة إلى قلبك) وهي رائعة لحركة الكتف واستقراره ، كما يقول Stephens.

إذا شعرت بمقاومة في كتفيك ، فلا تجبر على الحركة ، كما تقول. قد تكون هذه علامة على أنك تفتقر إلى حركة الكتف. بدلًا من ذلك ، ابدأ بدمج تمارين إطالة الكتفين في روتينك اليومي.

2. نهضة التركية

نشاط تجريب Kettlebell

1. استلقِ في وضع الجنين على الأرض مواجهًا جانبك الأيمن. أمسك جرسًا في يدك اليمنى ، مع ثني ذراعك ووضع الجرس في وضع “الرف” ، مما يعني أن جزء الكرة يستقر على ظهر يدك ومعصمك.
2. تدحرج إلى اليسار مع وضع كلا القدمين على الأرض مع ثني ركبتيك.
3. افرد كلا الذراعين لأعلى ، واضغط على الجرس بشكل مستقيم فوق كتفك.
4. اخفض ذراعك اليسرى وساقك اليسرى إلى جانبك الأيسر بزاوية 45 درجة.
5. حافظ على ذراعك اليمنى مستقيمة ؛ يجب أن يظل ممتدًا بجانب أذنك طوال الحركة. اقلب راحة يدك للداخل قليلاً لمساعدتك في الحفاظ على الشكل المناسب.
6. دحرج على كوعك الأيسر مع رفع كتفك الأيمن عن الأرض. حافظ على kettlebell مستقيمًا فوق كتفك.
7. أبقِ وركيك على الأرض بينما تقوم بفرد ذراعك الأيسر ، ودفع جذعك بشكل مستقيم أكثر.
8. أعد وضع قدمك اليمنى بحيث يمكنك دعم وزنك على يدك اليسرى وقدمك اليمنى ، باستخدام القوة الأساسية للحفاظ على ثبات جسمك.
9. استخدم قلبك لرفع وركك الأيسر عن الأرض ، وجلب ساقك اليسرى أسفلك وخلف وركيك قليلاً ، بحيث يمكنك الركوع على ركبتك اليسرى. يجب أن تكون كرة قدمك اليسرى ملامسة للأرض.
10. قم بتحويل جذعك للوصول إلى ركبتك اليسرى على الأرض. سيؤدي ذلك إلى رفع يدك اليسرى عن الأرض ، بينما يظل الجرس مستقيماً فوق كتفك الأيمن.
11. قف ، مع رفع رجلك اليسرى إلى الأمام ، بحيث ينتهي بك الأمر مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
12. اعكس الحركة خطوة بخطوة لإنهاء الاستلقاء ووجهه لأعلى على الأرض.
13. اثنِ ذراعك الأيمن بحذر وأعد الجرس إلى الأرض لإكمال التمرين ، مستخدمًا ذراعك الأيسر للمساعدة حسب الحاجة.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ستيفنس إن الاستيقاظ التركي هو تمرين ديناميكي لكامل الجسم يعمل على تحسين ثبات الكتف والجوهر ، وتمديد الورك وتنشيط الألوية. تأكد من إحكام قبضتك على الجرس وإبقاء عينيك على الجرس وهو فوق رأسك لتجنب الإصابة ، كما تقول.

3. أرجوحة جانبية

نشاط تجريب Kettlebell

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك بمقبض الجرس الخفيف (4 إلى 8 كجم) بكلتا يديك وضعه على الجزء الخارجي من وركك الأيسر.
2. قم بإشراك الوركين والأطراف المائلة ، وابدأ في الالتواء ، وسحب الجرس عبر جسمك وأعلى في اتجاه مائل يمين.
3. حاول أن تبقي وركيك مربعتين ، ولبك مشدودًا وقفصك الصدري مشدودًا لأسفل.
4. لفي للخلف لأسفل ، متقدمًا بجوهرك ، وضعي الجرس في نقطة البداية (خارج الورك).
5. كرر للعدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ستيفنز: “هذا العمل الأساسي المضاد للدوران – أي عندما تقاوم الالتواء إلى جانب واحد من خلال الحفاظ على وضع أساسي مستقر – يساعد على تقوية عضلاتك الأساسية وتثبيتها من خلال وضع قوى غير متكافئة وغير متوازنة على جسمك”.

4. ثابت تثبيت الذراع المستقيمة

نشاط تجريب Kettlebell

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك ، ممسكًا بجرس من مقبضه على ارتفاع الصدر.
2. حرك شفرات كتفك لأسفل ظهرك ، ثم اضغط على الجرس أمامك حتى تستقيم ذراعيك.
3. شغل هذا المنصب طالما يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ستيفنس إن هذا التحرك البسيط المتساوي القياس يضع – ويحافظ على – التوتر على عضلات البطن ، وشفرات الكتف ، والألوية ، والظهر والصدر. سيضمن دعم قلبك وتنشيط عضلات المؤخرة أنك لا تضع ضغطًا إضافيًا على أسفل ظهرك.