4 تمارين بسيطة لمساعدتك بسهولة على الدخول والخروج من حوض الاستحمام

أفضل تمارين للدخول والخروج من حوض الاستحمام تقوي ساقيك وذراعيك و CORE.

مع تقدمنا ​​في العمر ، يمكن أن تصبح المهام البسيطة أكثر صعوبة ، ويمكن أن تتداخل الأوجاع والآلام المزعجة مع أنشطة الحياة اليومية. بالنسبة لبعض البالغين الأكبر سنًا ، يمكن أن يصبح الخروج من السرير ، والوقوف من الأرض – وحتى الدخول والخروج من حوض الاستحمام أمرًا صعبًا.

الإعلانات

هذا لأن الدخول والخروج من حوض الاستحمام يتطلب التوازن والقوة والمرونة ، وهي المهارات التي يمكن أن تتضاءل مع تقدمنا ​​في السن إذا لم نعتني بأجسادنا ، كما يقول بوني ستراتي ، مدرب اليوغا وعلماء المرابينات الرائدة مع StretchLab.

“يجب أن تكون قادرًا على الوقوف من وضع الجلوس الذي يتطلب منك دفع نفسك من الجلوس إلى وضع نصف kneeling ثم الوقوف من وضع القرفصاء المنقسمة. وهذا يتطلب التنقل في الكاحل ، والركبة ، والمفاصل الورك ، وكذلك كقوة في الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم “، يقول ستراتي.

الإعلانات

ناهيك ، قد تتنافس مع سطح رطب وزللق ، لذلك يجب أن تكون قادرًا على التوازن على ساق واحدة أثناء رفع ساقك الأخرى من الحوض.

ولكن من خلال ممارسة التمارين التي تقوي ساقيك وذراعيك ونولك ، يمكنك تحسين توازنك وقوتك بشكل عام. هنا ، تشارك Strati أفضل التمارين لجعل الدخول والخروج من حوض الاستحمام – والحركات اليومية الأخرى – أسهل. توصي Strati بعمل هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

الإعلانات

1. انقسام الجلوس والوقوف

هذا التمرين هو نسخة معدلة من القرفصاء المنقسمة ، وهو يحاكي نمط الحركة الذي ستحتاجه للوصول إلى الوقوف من وضع الركوع. سيساعد على تقوية رباعياتك ، والملل ، وعضلات أوتار الركبة والعجل.

الإعلانات

يحدد 3REPS 10 BUTTAR

1. اجلس على كرسي جانبيًا ، في مواجهة اليسار ، لذا فإن ذراعك اليسرى تقع على ظهر الكرسي.
2. ضع قدمك اليسرى أمام الكرسي وساقك اليمنى من الكرسي بقدمك على الأرض.
3. تأكد من أن ركبتك اليمنى تحت الورك الأيمن.
4. ضع أصابع قدميك تحت استعداد للوقوف.
5. اضغط على كعبك الأيسر (تبقى أصابع القدم على الأرض) في الأرض والوقوف بشكل مستقيم.
6. يمكنك استخدام يدك اليسرى على ظهر الكرسي لمساعدتك.
7. خفض نفسك إلى أسفل على الكرسي وكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا بدأ هذا التمرين في الشعور بالسهولة ، فحاول البدء من وضع الوقوف وتوقف حوالي بوصة إلى بوصتين فوق مقعد الكرسي ؛ وقفة لثانية والوقوف إلى الوراء.

2. دفع الجدار

إن دفع الجدار هو نسخة معدلة من الضغط في لوح عالي ، ولكنها فعالة بنفس القدر لاستهداف عضلاتك الصدرية (الصدر) والكتفين والثلاثية. يقول ستراتي إن تعزيز هذه العضلات سيكون مفيدًا عند الضغط من وضع الجلوس في حوض الاستحمام إلى الركوع أو الوقوف.

يضع 3REPS 10 أذرع جزء من الجزء والصدر

1. ضع يديك على الحائط (أو باب آمن) ، وانطلق مع صدرك وحرك قدميك على بعد حوالي 12 إلى 18 بوصة من الحائط. يمكنك الوقوف بالقرب من الحائط حتى تشعر أقوى وأكثر ثقة في تحريك قدميك بعيدًا.
2. على استنشاق ، ثني المرفقين الخاص بك وجلب صدرك بالقرب من الحائط ، أو في نطاق يشعر بالراحة بالنسبة لك. احرص على عدم ضرب أنفك في الحائط.
3. الزفير وأنت تضغط على يديك في الحائط وادفع نفسك احتياطيًا إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فابدأ بمجموعة واحدة من 5 إلى 8 ممثلين وتعمل على ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا.

3. الشكل أربعة تمتد

يتطلب الدخول والخروج من حوض الاستحمام عنصرًا من المرونة في الوركين واللمعان. إذا لم تتمكن من ثني مفصل الورك إلى مجموعة من الحركة كافية ، يصبح من المحفوف بالمخاطر أن تخطو على حافة حوض الاستحمام.

يساعد هذا الامتداد على زيادة المرونة والمدى الوظيفي للحركة في جميع أنحاء ثني الورك ، الخطف (عضلات الجلوت الصغيرة) والمضيفون (عضلات الفخذ الداخلية).

يحدد 3 Time 30 Secbody Part Butt and Legs

1. اجلس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض.
2. ارفع ساقك اليمنى ضع كاحلك الأيمن على الفخذ الأيسر واترك ركبتك اليمنى أن تتسرب إلى الجانب.
3. إذا استطعت ، استخدم وزن يدك اليمنى برفق للضغط لأسفل على ركبتك اليمنى ، وتعميق التمدد في الوركين والغصين.
4. امسك لمدة 30 ثانية ، ثم تبديل الساقين.
5. كرر حتى تنتهي من 3 مجموعات من 30 ثانية على كل ساق.

إظهار التعليمات

4. مخروط خطوة

تمرين التوازن هذا هو نفس نمط الحركة الذي تستخدمه للدخول والخروج من حوض الاستحمام وسيقوم بتدريب ساقيك ونوارك لمساعدتك على الاستقرار.

يحدد 3REPS 6

1. قف مع مخروط أو كتلة على الجانب الأيمن من جسمك.
2. اضغط على قدمك اليسرى في الأرض أثناء رفع ساقك اليمنى لأعلى حتى يكون فخرك موازيًا للأرض.
3. ارفع ساقك اليمنى لأعلى وفوق المخروط أو تمنع المخروطات الممتدة.
4. اخفض ساقك ببطء حتى تلمس قدمك الأرض.
5. ثم ، اضغط على قدمك اليمنى في الأرض وأنت ترفع ساقك اليسرى لأعلى وفوق المخروط.
6. تخيل أنك تخطو على حافة حوض الاستحمام وأنت تقوم بهذا التمرين.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

4 تمارين بسيطة لمساعدتك بسهولة أكبر من الأرض

الإعلانات