4 تمارين تنشيط AB و HIP لمساعدتك في الحصول على المزيد من كل تمرين تدريب القوة

تمارين التنشيط تدرب عقلك وجسمك للعمل معًا أكثر سلاسة.

سيؤدي هذا التحدي الذي يبلغ وزنه 31 يومًا في مجال التمرين إلى أن يلهمك التحرك أكثر ، بغض النظر عن نقطة البداية الخاصة بك. احصل على كل التفاصيل حول التحدي هنا.

عندما تستعد لجلسة تدريب القوة ، فكر في نفسك كبطل خارق. تحتاج إلى تفعيل القوى العظمى الخاصة بك قبل أن تتمكن من إظهار قوتك الفائقة. هذا ما هي تمارين التنشيط ل.

إعلان

يقول موريت سمرز ، CPT ، منشئ استوديو التدريب في بروكلين ، “تمارين التنشيط هي وسيلة لتنشيط العضلات فعليًا ، للحصول على العقل والجسم معًا”. . “في كثير من الأحيان نتحرك فقط ولا نتواصل مع جسمنا بطريقة يمكن أن تساعدنا حقًا في جعلنا أقوى ونكون في ألم أقل.”

إعلان

صمم Summers التمرين التالي لتنشيط اثنين من المحرك الرئيسي لجسمك: الوركين واللباس. تتحكم الوركين في ساقيك ويثبت جوهرك جسمك بالكامل ويبدأ كل الحركة إلى حد كبير. يساعدك عمل التنشيط هذا في النهاية في توليد المزيد من الطاقة في جلسات تدريب القوة.

إعلان

إذا كنت تقوم بالتحدي ، فاتبع نظام Rep Weekly أدناه. إذا كنت تقوم بهذا التمرين بمفردك ، فقم بزيادة أو تقليل الممثلين والمجموعات بناءً على مستوى لياقتك. يجب أن تكون قادرًا على القيام بجميع الممثلين بأشكال جيدة ، ولكن يجب أن يشعر آخر الاثنان بالتحدي.

إعلان

بين المجموعات والتمارين ، راحة لمدة 20 إلى 40 ثانية. لن تشعر بالراحة بالكامل (كما كنت قبل التمرين) ولكن يجب أن تشعر بالاستعداد لمعالجة المجموعة التالية.

ممثلين ومجموعات لكل تمرين

مجموعات

90/90 مفتاح الورك

جسر الغلوت

الصنبور الكتف لوح

سحق

4 تحركات للورك والتنشيط الأساسي

يمكن الوصول إلى التحدي “العام الجديد ، هل أنت” لجميع مستويات اللياقة. لهذا السبب نحن نقدم خطوة رئيسية وتعديل أو تباين واحد على الأقل.

في مقاطع الفيديو أدناه ، سترى مدربًا واحدًا-إما الصيف أو المؤسس المشارك لـ Form Fitness Francine Delgado-Lugo-يوضح التمرين الأساسي مع تعديل أو تباين من المدرب الآخر. اختر إصدار التمرين الذي يناسبك بشكل أفضل.

تحرك 1: 90/90 مفتاح الورك (كما هو موضح على اليسار)

نشاط تجريب الجسد الجسد جزء ABS والساقين

1. اجلس على الأرض مع عازمة ركبة واحدة أمامك على 90 درجة وركبة واحدة عازمة خلفك على 90 درجة (كما هو موضح على اليسار).
2. ارفع الركبتين إلى أعلى واتجه لمواجهة الساق خلفك ، مع إبقاء الكعب المزروع على الأرض.
3. استمر في التبديل ذهابًا وإيابًا.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

لجعل 90/90 تمتد تحرك أكثر تحديا ، أضف دفع الورك على كل جانب (كما هو موضح على اليمين). بعد تدوير ركبتيك على جانب واحد ، ارسم نفسك على ركبتيك واضغط على غلوتيك في الأعلى قبل الانخفاض إلى أسفل وتدوير ركبتيك إلى الجانب الآخر.

نقل 2: جسر Glute (كما هو موضح على اليسار)

النشاط ، يعمل النشاط على وزن الجسم السفلي

1. مثل Delgado-Lugo (يسار) ، استلقي على ظهرك بذراعيك على جانبيك ، وقدميك مسطحة على الأرض والركبتين.
2. على الزفير ، اضغط على غلوتيك ، واضغط على الكعب الخاص بك وقيادة الوركين نحو السماء.
3. ارفع الوركين حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
4. توقف هنا للحظة.
5. عكس الحركة وانخفض إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

بعد أن أتقن جسر Glute القياسي ، جرب إصدار الساق المفرد (الموضح على اليمين). امسك ساقًا واحدة في الهواء أثناء أداء نفس الخطوات المذكورة أعلاه. تأكد من القيام بنفس العدد من الممثلين على كل جانب.

تحرك 3: صنبور الكتف اللوحي (كما هو موضح على اليمين)

النشاط الجسم وزن الجسم كامل الجسم

1. كما يوضح الصيف (يمين) ، ابدأ في لوح مرتفع على يديك وأصابع قدميك مع يديك مباشرة تحت كتفيك. اضغط على يديك بحزم في الأرض أثناء الضغط على غلوتك.
2. الحفاظ على جوهرك مسترخًا وضيقك ، ارفع يدك اليمنى من الأرض واضغط على كتفك الأيسر أو الورك الأيمن إذا كان أكثر راحة.
3. ارجع يدك اليمنى إلى الأرض وارفع يدك اليسرى من الأرض للضغط على كتفك الأيمن أو الورك الأيسر إذا كان أكثر راحة.
4. استمر في التناوب على صنابير الكتف.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

للتعديل ، قم بإسقاط ركبتيك (كما هو موضح على اليسار) أو ضع يديك على مقعد أو خطوة بحيث تكون في لوح منحدر.

تحرك 4: أزمة (كما هو موضح على اليسار)

النشاط جوهر الجسد الأساسية

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض (كما هو موضح على اليسار).
2. أحضر يديك خلف رأسك حتى تتلاشى المرفقين على الجانبين. يمكن أن تتداخل يديك وتستريح على رأسك ، لكن لا ينبغي أن تجر على رقبتك.
3. الزفير ، انقذت القيمة المطلقة الخاصة بك وارفع رأسك وكتفك من الأرض. يمكن أن تتجعد رقبتك قليلاً ، ولكن لا ينبغي أن تتجه نحو صدرك.
4. استنشق وأنت أسفل الظهر حتى يكون رأسك يحوم قبالة الأرض ويكرر.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

لمزيد من التحدي ، امسك ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون سقوطك موازية للأرضية كما تُظهر (كما هو موضح على اليمين).

الصورة الائتمان: morefit.eu الإبداعية

إعلان