يجب أن تتميز عمليات الإحماء الخاصة بالتمرين بحركات تعتمد على القلب بالإضافة إلى تمديدات ديناميكية.
عمليات الإحماء وفترات الهدوء ضرورية لتمارينك. إذا تم إجراء الإحماء بشكل صحيح ، فقد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة وتحسين الأداء الرياضي والنتائج ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
على الرغم من أن الأمر لا يستغرق سوى بضع دقائق إضافية ، فمن السهل الوقوع في عادة تخطي هذه الخطوة الأساسية قبل التمرين. لذا قبل جلسة التعرق التالية ، جرب إحماء لمدة ثلاث إلى 10 دقائق (اعتمادًا على طول وشدة التمرين الرئيسي) الذي يتضمن تمارين القلب الخفيفة لزيادة معدل ضربات القلب والتمدد الديناميكي الذي يجعل عضلاتك جاهزة للحركة.
ضع هذه النصائح الخمس في الاعتبار ، وستمنح جسمك أفضل فرصة للبقاء بصحة جيدة وخالية من الإصابات.
1. تخطي الإحماء بالكامل
قد يكون تجنب الإحماء أمرًا مغريًا ، خاصة إذا كنت مضغوطًا للوقت ، ولكن يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
“الغرض الرئيسي من الإحماء هو رفع درجة حرارة الجسم من خلال زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم وتخفيف الأنسجة لأداء العمل ، بالإضافة إلى إفراز الهرمونات المرتبطة بالتمرين” ، كما يقول جيف تريب ، رئيس قسم اللياقة البدنية. العلم في Trainiac.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، يقول تريب إن الإحماء يجب أن يحاكي عن كثب أنواع الحركات والشدة التي ستؤديها أثناء التمرين لتحضير الجسم والدماغ لما سيأتي.
يقول: “الإحماء القصير أفضل من لا شيء ، لكن يجب أن يكون محددًا ، مع بعض الشدة لتحضير جسمك للعمل”.
إصلاحه
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، فإن الإحماء الجيد سيشمل بضع دقائق من النشاط الهوائي الذي سيرفع معدل ضربات القلب وتمارين نطاق الحركة والحركات الديناميكية مثل دوائر الذراع والاندفاع.
يمكنك أيضًا إضافة بعض أنشطة التوازن لتحضير جسمك لممارسة الرياضة. ترفع هذه الأنواع من الأنشطة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم الأساسية تدريجيًا وتضخ المزيد من الدم إلى عضلاتك.
2. البدء بكثافة كبيرة جدًا
بالأناة تنال المبتغى! يجب أن تحاكي عملية الإحماء القوية ما تخطط للقيام به في التمرين ولكن بوتيرة أخف وألطف بكثير. فكر في الأمر على أنه تمرينك بالحركة البطيئة أو بكثافة أقل.
يقول كيلسي ديكر ، المدرب الشخصي المعتمد ومنسق التعليم في StretchLab: “نطلق على هذا النمط من ديناميكية الإحماء”. “أنت تجهز جسمك لنشاط بحركة تحاكي ما ستفعله في التمرين أو نشاط اللياقة البدنية ولكن ليس بكامل طاقتك.”
عندما تقوم بحركات ديناميكية قبل التمرين ، يقول ديكر إنك تزيد من استهلاك الأكسجين وتدفق الدم ودرجة حرارة الجسم قبل الغوص مباشرة في النشاط الكامل.
يقول ديكر: “عندما لا يتم تدفئة الجسم بشكل صحيح ، يكون لديك فرصة أكبر لحدوث إصابة”. ولكن إذا كنت تقضي وقتًا في إجراء عملية إحماء جيدة ، فسيكون جسمك جاهزًا لمزيد من النشاط المكثف ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام.
إصلاحه
قم بإجراء إحماء ديناميكي بكثافة منخفضة إلى متوسطة قبل كل تمرين. تأكد من أن أجزاء من الإحماء تحاكي النشاط الذي تخطط للقيام به ، ولكن بوتيرة أسهل.
على سبيل المثال ، يقول ديكر ، إذا كنت تستعد للجري ، فإن حركتي الاحماء الرائعة ستكون الركبتين المرتفعة أو الركبتين. “هذه الحركات تعد ساقيك لدفع وسحب خطوة جري ولكن ليس بالسرعة القصوى.”
أو إذا كنت تخطط للقيام بالكثير من تمارين القرفصاء والرقص المميت والطعنات (تبدو مثل يوم الساق) ، فتأكد من قيامك بتمارين الإطالة الديناميكية التي تستهدف الجزء السفلي من جسمك – الوركين والرباعية وأوتار الركبة على وجه الخصوص.
3. القيام بإطالات ثابتة أولاً
التمدد أمر حيوي للياقتك ، ولكن فقط عندما يكون هو النوع الصحيح من التمدد. يقول ديكر إن هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول تمارين الإطالة والمرونة ، ومعظمها ينبع من الارتباك حول فكرة التمدد قبل التمرين.
يقول ديكر إن التمدد الساكن (التمدد لمدة 30 ثانية أو أكثر) يحسن المرونة ويزيد من نطاق الحركة ويمكن أن يساعد في زيادة تدفق الدم وتوزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، ولكن لا ينصح به في عمليات الإحماء
في الواقع ، قد يعيق ذلك أداء التمرين. وجدت مراجعة نُشرت في أبريل 2013 في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة أن تمارين التمدد الثابتة يمكن أن تقلل من قوة العضلات بنسبة 5.5٪ تقريبًا (أو أكثر عندما يستمر التمدد لفترة أطول!) ، مما يقلل من قوة العضلات عن طريق 2 بالمائة وتقليل الطاقة بنسبة 3 بالمائة تقريبًا.
إصلاحه
تأكد من أن تمارين الإطالة قبل التمرين تتضمن حركة. التزم بالإطالات الديناميكية قبل جلسة التعرق واترك الامتدادات الثابتة لهدوء ما بعد التمرين.
4. عدم الاحماء لفترة طويلة بما فيه الكفاية
كان معظمنا مذنبًا في وقت ما: دقيقتان على جهاز المشي ، وقد انتهينا من الإحماء!
لكن الرابطة الوطنية للقوة والتكييف تقول إن الإحماء الفعال يجب أن يستمر ما بين خمس إلى 10 دقائق وأن يتكون من تمرين تنفسي قلبي منخفض إلى متوسط الشدة ، يليه حركات أقل شدة مماثلة للرياضة أو النشاط الذي سيُؤدَّى.
وبشكل أكثر تحديدًا ، يقول Tripp أن طول فترة الإحماء يتم تحديده عادةً من خلال بعض العوامل مثل مدة النشاط وشدته.
يقول: “نرى عادةً أنه مع زيادة مدة التمرين ، تنخفض شدته ، لذلك هناك حاجة إلى إحماء أقل شدة. ولكن مع انخفاض طول التمرين وزيادة شدته ، يكون الإحماء لفترة أطول أمرًا مفيدًا”.
إصلاحه
كلما كان النشاط أكثر كثافة ، كلما كان عليك قضاء وقت أطول في عملية الإحماء. تحتاج عضلاتك إلى وقت كافٍ لتوزيع الدم وترخي. هناك طريقة رائعة لمعرفة ما إذا كانت عملية الإحماء كافية أم لا هي استخدام مؤقت وإعطاء نفسك وقتًا كافيًا لكسر العرق الخفيف ورفع معدل تنفسك.
سيخضع رافع القوة ، على سبيل المثال ، لعملية إحماء أكثر تركيزًا على المهارة بناءً على المصاعد التي يتم إجراؤها ، بينما سيرغب العداء في تقليد الجسم وإعداده للشدة المرتبطة بحدثه.
5. القيام بنفس الإحماء لكل تمرين
بشكل عام ، لن تقوم بنفس التمرين كل يوم ، ويقول تريب إنه يجب أن نتعامل مع الإحماء بطريقة مماثلة. يقول: “إن الإحماء المحدد لنشاطك سيعد جسمك بشكل أفضل للعمل الذي تحتاجه لأدائه”.
ينظر Tripp إلى الإحماء على أنه نسخة مكثفة جدًا من التمرين ، لأنه يهيئ العقل والجسم لما هو قادم. يقول Tripp ، إن الطريقة السهلة للتفكير في هذا الأمر ، هي أن الإحماء هو مفتاح الأداء الأمثل ، والوقاية من الإصابة وتقليل آلام العضلات بعد التمرين.
إصلاحه
لن يؤدي المشي البسيط على جهاز المشي لمدة خمس دقائق إلى قطعه عندما تقوم بتمرين الجزء العلوي من جسمك. تحتاج إلى إحماء العضلات التي ستستخدمها – حتى لو كان ذلك يعني كل منهم. ستساعد الحركات الديناميكية التي تمر بنطاق كامل من الحركة جنبًا إلى جنب مع بعض تمارين القلب الخفيفة على تحقيق النجاح الأمثل في التمرين.
تقرير إضافي بقلم سارة ليندبيرج