يوم الراحة مخصص للراحة ، بالتأكيد ، لكن لا تصبح بطاطس أريكة.
الاستيقاظ في الصباح والتذكر فجأة أنه يوم الجمعة هو أحد أفضل المشاعر. والاستيقاظ ليوم استراحة منسي هو رابط وثيق جدًا ، خاصة بعد بضعة أيام من التمرين المكثف.
سواء كان يوم راحتك يأتي مرة واحدة أو عدة مرات كل أسبوع ، فأنت تريد تحقيق أقصى استفادة من تعافيك. على الرغم من أن أيام الراحة قد تبدو بسيطة ، إلا أن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها لتحقيق أقصى استفادة من يومك بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية.
1. استرح طوال اليوم
على الرغم من أن أيام الراحة يجب أن تكون استراحة من روتين التمرين المعتاد ، فإن هذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم. بدلاً من ذلك ، يقترح المدرب الشخصي المعتمد April Whitney أن تستخدم يوم راحتك كتعافي نشط.
وتقول: “قد تستمر في المشي لمدة 20 دقيقة ، أو تقوم ببعض المهمات ، أو تزيد من تمرينك غير المنظم ، ببساطة عن طريق الوقوف أكثر أو النهوض والتحرك على مدار اليوم كثيرًا”. “أو يمكنك إجراء إحماء ديناميكي سريع لبدء يومك. [هناك] الكثير من الخيارات هنا ، بما في ذلك الأنشطة الترفيهية.”
لكن تذكر أن المفتاح هو تسهيل التعافي وليس حرق السعرات الحرارية. أنت لا تريد أن تجهد نفسك كثيرًا. حدد أولويات الأنشطة وأشكال الحركة التي ستجعلك تشعر بمزيد من النشاط بدلاً من الاستنزاف.
2. أنشطة ترفيهية مكثفة
قد تبدو لعبة كرة السلة الصغيرة بمثابة نشاط استرداد نشط ممتاز – ويمكن أن تكون كذلك! لكن آخر شيء تريد القيام به في يوم الراحة هو إعادة إنشاء لعبة NBA في متنزهك المحلي.
يقول ويتني إن تخطي يوم في صالة الألعاب الرياضية فقط لقضائه في القيام بنشاط آخر شاق لن يمنح جسمك الوقت الذي يحتاجه للتعافي بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المبالغة في النشاط في أيام الراحة لن يساعدك على اكتساب القوة على المدى الطويل ، بل قد يتسبب في إصابتك.
بغض النظر عن مدى صعوبة أيام الراحة ، حافظ على لعبة كرة السلة أو مباراة التنس بسيطة وسهلة. حافظ على معدل ضربات قلبك منخفضًا وخذ الكثير من فترات الراحة في الماء.
3. تغيير نظامك الغذائي المعتاد
يصبح الذهاب لتناول عشاء فخم أكثر إغراءً عندما لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. وعلى الرغم من أن الانغماس في تناول وجبة مريحة أو وجبة خفيفة أمر جيد تمامًا في كثير من الأحيان ، فربما لا يكون من الحكمة تغيير عاداتك الغذائية المعتادة بشكل كبير جدًا في يوم التعافي ، كما تقول ويتني.
تقول ويتني إنه من الشائع أيضًا تناول الطعام بدافع الملل في أيام الراحة عندما يكون لديك المزيد من الوقت بين يديك. بالطبع تريد أن تغذي جسمك عندما تشعر بالجوع ، لكن حاول تجنب الملل أو الضغط على المضغ أكثر من اللازم.
“إذا وجدت نفسك تأكل بدافع الملل وليس من الجوع ، فابحث عن شيء مثمر لتحل محله ، مثل الذهاب في نزهة على الأقدام أو الاتصال بصديق” ، يقترح ويتني. “كن أكثر وعيًا بإشارات الجوع الخاصة بك ووفر تناول الطعام عندما يكون الجوع حقًا وليس الملل فقط.”
تجنب أيضًا تناول وجبات أو وجبات خفيفة خارج نظامك الغذائي المعتاد تمامًا. بعد كل شيء ، تعد المعدة المضطربة هي الطريقة الأخيرة التي تريد أن تقضي بها يوم الشفاء.
4. ننسى الترطيب
يقول ويتني إن الأيام التي تقضيها بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية هي وقت للتركيز على التعافي ، وشرب كمية كافية من الماء جزء كبير من ذلك. على الرغم من أنك تريد ترطيب الجسم بشكل صحيح كل يوم ، فمن السهل أن تنسى الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة وتتعرق.
تختلف احتياجات المياه من شخص لآخر ، اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك مقدار التعرق ، والمكان الذي تعيش فيه ، وعدد مرات استخدام الحمام. بشكل عام ، يحتاج الرجال إلى شرب ما لا يقل عن 3.7 لترًا من الماء يوميًا ، بينما يجب أن تستهدف النساء ما لا يقل عن 2.7 لترًا من الماء يوميًا ، وفقًا لمايو كلينك.
القراءة ذات الصلة
8 أخطاء قد ترتكبها في الترطيب وكيفية إصلاحها
5. أكل القليل جدا
تقول ويتني إنه ليس من غير المألوف أن تشعر بجوع أقل في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة. بعد كل شيء ، لا تحرق أي سعرات حرارية أثناء جلسة العرق ، لذلك قد تشعر أن جسمك لا يحتاج إلى الكثير في ذلك اليوم. لكن المفتاح هنا هو الاستماع إلى إشارات الجوع ، لأن جسمك لا يزال بحاجة إلى الوقود للمساعدة في التعافي.
يقول ويتني: “يحتاج جسمك إلى نظام غذائي متوازن والكثير من السعرات الحرارية في يوم الراحة من أجل تعزيز التعافي والسماح لعضلاتك بالنمو”. “سيتم تحسين أدائك بتناول سعرات حرارية كافية في أيام الراحة ، بدلاً من تقييد إجمالي ما تتناوله.”
على الرغم من إنفاق السعرات الحرارية المنخفضة ، فأنت تريد أن تحافظ على تناول السعرات الحرارية بالقرب من المعتاد في يوم الراحة. سيساعد هذا في ضمان استعدادك لممارسة التمرينات الرياضية في اليوم التالي.