تعمل هذه التمارين على تحسين شكل القرفصاء عن طريق شحذ أسلوبك وأنماط حركتك.
سواء كنت تريد أن تنخفض أو تجعل حمل الأحمال الثقيلة أسهل دون التضحية بالشكل ، فإن تحديد السمات المميزة للقرفصاء هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من تدريبات الألوية.
في الواقع ، تخصيص بعض الوقت بعيدًا عن حامل القرفصاء والتركيز على الأساسيات يمكن أن يساعد في شحذ أسلوبك ، مما يسمح لك بتجربة أشكال أخرى من القرفصاء التي تتحدى عضلات الألوية والرباعية والجذع وكذلك ظهرك وكتفيك.
الإعلانات
في أبسط مستوياته ، تتضمن ممارسة القرفصاء دفع وركيك للخلف وللأسفل ، مع السماح لركبتيك بالتتبع فوق أصابع قدميك والحفاظ على صدرك مرتفعًا. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في جعل فخذيك يتوازيان (أو أسفل) ، على سبيل المثال ، فأنت تريد العمل على تحسين شكل القرفصاء مع وزن جسمك.
فيما يلي أفضل التمارين لتحسين شكل القرفصاء مع بناء القوة والاستقرار.
القراءة ذات الصلة
لا تستطيع ممارسة القرفصاء؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به
الحركة 1: تمرين القرفصاء من وزن الجسم TRX
مجموعات 3Reps 15
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين في مواجهة مرساة أحزمة TRX وامسك بمقبض واحد في كل يد.
- ادفع وركيك للخلف وأنزل مؤخرتك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان) ، مما يدفع ركبتيك للخارج فوق أصابع قدميك. اسمح لوزن جسمك بالعودة إلى كعبيك.
- اضغط بقدميك على الأرض للوقوف للخلف.
إظهار التعليمات
نصيحة
تجنب سحب أحزمة TRX لمساعدتك على الوقوف للخلف من أسفل القرفصاء. يواجه معظم الناس صعوبة في الحفاظ على صدرهم ودفع الوركين للخلف عند القرفصاء ، لكن التمسك بأشرطة TRX يوفر الاستقرار والدعم حتى تتمكن من الحفاظ على شكل القرفصاء المناسب.
حركة 2: استقرار الكرة الجدار القرفصاء
مجموعات 3Reps 15
- قف أمام الحائط ، وواجهه بعيدًا عنه ، وضع كرة ثبات على منتصف ظهرك إلى أسفله.
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واضغط على ظهرك في الكرة.
- ادفع وركيك للخلف وأنزل مؤخرتك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان) ، مما يدفع ركبتيك للخارج فوق أصابع قدميك. استمر في دفع ظهرك للكرة وأنت تنزل لأسفل في القرفصاء.
- اضغط بقدميك على الأرض للوقوف للخلف.
إظهار التعليمات
نصيحة
يحسن هذا التمرين شكل القرفصاء من خلال إجبارك على إبقاء صدرك مرفوعًا وظهرك في وضع مستقيم أثناء النزول. ضع يديك أمامك وقم بتدعيم قلبك لمساعدتك على الاستقرار.
الحركة 3: الجلوس على الحائط
يضبط 3Time 30 Sec
- اضغط على ظهرك على الحائط وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- استمر في الضغط على ظهرك في الحائط ، ثم انزل لأسفل واثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب أن يكون كاحليك تحت ركبتيك أو أمامهما مباشرة
- شد قلبك واستمر في الضغط على ظهرك في الحائط.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية قبل الوقوف احتياطيًا.
إظهار التعليمات
يعد الجلوس على الحائط أمرًا رائعًا لبناء الألوية والقوة الرباعية ، والتي تعد مفتاحًا لتحسين شكل القرفصاء. كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة الوقت الذي تمسك فيه بالجلوس على الحائط أو أضف لوحة وزن لجعله أكثر صعوبة.
تحريك 4: مربع القرفصاء
مجموعات 3Reps 15
- قف أمام صندوق مقاس 12 بوصة ، مواجهًا بعيدًا عنه ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- ادفع وركيك للخلف وأنزل مؤخرتك للخلف وللأسفل حتى تلامس مؤخرتك الصندوق الموجود خلفك. اسمح لوزن جسمك بالعودة إلى كعبيك.
- أثناء دفع الوركين للخلف ، قم بالوصول إلى ذراعيك مباشرة أمامك على ارتفاع الكتف.
- اضغط بقدميك على الأرض للوقوف للخلف.
إظهار التعليمات
نصيحة
يمكن أن يساعدك استخدام الصندوق في تحسين عمق القرفصاء لأنك تحتاج إلى إرسال الوركين للخلف وللأسفل للجلوس مع إبقاء صدرك مرتفعًا. كلما تقدمت ، يمكنك استخدام صندوق سفلي لتحسين نطاق حركتك.
التحرك 5: القرفصاء فوق الرأس
مجموعات 3Reps 15
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك أنبوب PVC في الأعلى.
- أبقِ ذراعيك فوق رأسك وقم بتدعيم قلبك ، وادفع وركيك للخلف وأنزل مؤخرتك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان). ادفع ركبتيك للخارج فوق أصابع قدميك واسمح لوزن جسمك بالعودة إلى كعبيك. تأكد من إبقاء صدرك مرفوعًا.
- امسك الجزء السفلي من القرفصاء قبل الضغط على قدميك في الأرض للوقوف مرة أخرى.
إظهار التعليمات
نصيحة
يساعدك التدرب باستخدام أنبوب PVC على تحسين شكل القرفصاء عند تثبيت الوزن في الوضع العلوي. إنه يدربك على الحفاظ على صدرك من الرضوخ من خلال تدعيم قلبك طوال الحركة.
الإعلانات