5 من أكثر تمارين الدمبل تحديًا لكامل الجسم

أفضل طريقة لجعل تمارين الدمبل لكامل الجسم أكثر صعوبة؟ زيادة الوزن صورة الائتمان: Tashi-Delek / E + / GettyImages

سواء كان روتين التمرين الأسبوعي الخاص بك مقسمًا على جزء من الجسم أم لا ، فإن دمج بعض تمارين الدمبل لكامل الجسم هو طريقة مؤكدة لإضافة تحدٍ إلى جلسات التدريب الخاصة بك ستساعد هذه التمارين الستة المعتمدة من قبل المدرب في بناء القوة والعضلات وزيادة حرق السعرات الحرارية – كل ذلك في تمرين واحد.

تقول كارولينا أروجو ، المدربة الشخصية المعتمدة ومقرها نيويورك ومؤسسة Fit with Carolina ، لموقع morefit.eu: “هذه التمارين رائعة لأولئك الذين لديهم ضيق الوقت عندما يتعلق الأمر بوقت التمرين أو يريدون فقط تمرينًا شاقًا”. “إنها أيضًا طريقة رائعة لزيادة إنفاق السعرات الحرارية.”

استخدم كل التمارين الستة كتمرين واحد لكامل الجسم أو استخدمها كجزء من جهاز إنهاء في نهاية أحد التدريبات الخاصة بأجزاء جسمك.

1. دمبل ثراستر

تمرين الدمبل بمستوى النشاط المتوسط ​​من المهارة ، جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “الذراعين” ، “المؤخرة” ، “الأرجل” ، “الكتفين”]

1. قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الورك ، مع ربط القلب ، مع وجود دمبل في كل يد ممسوكة على كتفيك ، وراحتا الراحتان للداخل.
2. حافظ على صدرك طويلًا ولبك مشدودًا ، قم بتعليق وركيك للخلف وللأسفل لتغرق في القرفصاء. اخفض حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض – أو منخفضًا بقدر ما يمكنك الجلوس بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد.
3. اضغط من خلال الزوايا الأربع لقدميك للعودة إلى الوقوف.
4. أثناء قيامك بفرد ساقيك ، اضغط على الدمبلز لأعلى فوق رأسك. يجب أن يظل الجزء العلوي من ذراعيك قريبًا من أذنيك.
5. ثني مرفقيك ببطء لخفض الدمبلز إلى كتفيك مع التحكم.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول أروجو: “تأكد من عقد عضلاتك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة وإشراك قلبك”. إذا كان هذا يمثل تحديًا كبيرًا ، فيمكنك تقسيم الحركة إلى تمرين ضغط على الكتف والجلوس.

2. نهضة التركية

مستوى المهارة المتقدم ، تمرين الدمبل ، جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “الذراعين” ، “الظهر” ، “المؤخرة” ، “الصدر” ، “الأرجل” ، “الكتفين”]

1. استلقي على الأرض على ظهرك. اثنِ رجلك اليمنى حتى تستقر قدمك على الأرض. يجب أن تكون رجلك اليسرى مستقيمة.
2. أمسك دمبل في يدك اليمنى مع تمديد ذراعك فوق صدرك. يجب أن تمتد ذراعك اليسرى إلى جانب جسمك ، وراحتك لأسفل.
3. ارفع كتفك الأيمن ، واضغط على الدمبل نحو السماء ، واصعد إلى كوعك الأيسر.
4. ادفع الدمبل لأعلى وأنت تقوم بتحويل وزن جسمك من الكوع الأيسر إلى اليد اليسرى. أنت الآن في وضع جلوس كامل ، تستعد بيدك اليسرى.
5. ارفع عضلات المؤخرة وقم بتمديد الوركين لتقويم جذعك ورجلك اليسرى. أنت الآن في لوح عكسي ، متوازن على يدك اليسرى.
6. أعد رجلك اليسرى للخلف للركوع على ركبتك اليسرى.
7. قف ، حافظ على الدمبل مرفوعًا.
8. اعكس الخطوات للعودة إلى وضع البداية.
9. كرر على الجانب الآخر مع الدمبل في يدك اليسرى.

إظهار التعليمات

تلميح

على الرغم من أنه يتم إجراؤه تقليديًا باستخدام kettlebell ، إلا أنه يمكنك إجراء الاستيقاظ التركي باستخدام الدمبل أيضًا.

3. أرجوحة الدمبل

مستوى المهارة المتقدم ، تمرين الدمبل ، جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “المؤخرة” ، “الأرجل” ، “الظهر”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني الركبتين قليلاً ، ممسكًا بالدمبل أمامك بكلتا يديك.
2. حافظ على ظهرك مستويًا ، واضرب الوركين للخلف واسحب الوزن بين ساقيك وتحت وركيك. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في أوتار الركبة.
3. في الزفير ، ادفع وركيك للأمام وافرد ساقيك ، وأرجح الدمبل لأعلى حتى ارتفاع الصدر مع التحكم.
4. باستخدام زخم الوزن ، قم بتدوير الدمبل للخلف بين ساقيك وتحت وركيك بينما تغوص في نفس الوقت في الوركين وتثني ركبتيك.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول أروجو ، حافظ على عمودك الفقري محايدًا طوال هذه الحركة بأكملها. تأكد أيضًا من دفع الوركين للأمام مع كل تأرجح وإبعاد كتفيك عن أذنيك.

4. كأس ​​القرفصاء

تمرين الدمبل بمستوى النشاط المتوسط ​​من المهارة ، جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “المؤخرة” ، “الأرجل”]

1. قف بقدميك أعرض من مسافة الورك. (يمكن أن تتجه أصابع القدم إلى الأمام أو تنقلب قليلاً).
2. أمسك دمبل ثقيلًا من أحد طرفيه بارتفاع الصدر.
3. حافظ على صدرك طويلًا وجذعك مشدودًا ، قم بتعليق وركيك للخلف وللأسفل لتغرق في القرفصاء بحيث تكون ساقيك العلوية موازية للأرض (أو منخفضة بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح بشكل جيد).
4. اضغط من خلال الزوايا الأربع لقدميك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

تلميح

لجعل هذه الحركة أكثر تحديًا ، يمكنك رفع كعبك على كومة من اللوحات ذات الوزن الصغير أو حافة خطوة قصيرة. يقول أروجو إن هذا سيزيد من نطاق حركة التمرين.

5. مسيرة المزارع

تمرين الدمبل بمستوى النشاط المتوسط ​​من المهارة ، جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “الذراعين” ، “الظهر” ، “الأرجل”]

1. أمسك دمبل في كل يد (أو واحدة على جانب واحد). اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتحديك لكن خفيفًا بدرجة كافية بحيث يمكنك الحفاظ على وضع جيد أثناء المشي.
2. قم بإشراك قلبك ، واسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف واقف منتصبًا.
3. خذ خطوة للأمام وابدأ المشي. المشي بسرعة مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلاً ، والكتفين للخلف والرأس.
4. استمر في حركة المشي لوقت محدد أو لعدد خطوات.

إظهار التعليمات