عندما يتعلق الأمر بتمارين البطن مثل اللف الروسي ، فإن البطء والثبات يكون أكثر فاعلية.
القليل من تمارين عضلات البطن تشعل الجزء الأوسط من جسمك مثل التقلبات الروسية. الحركة الشعبية – التي تتضمن حركة من جانب إلى جانب جالس – تستهدف البطن المستعرض (النواة العميقة) ، البطن المستقيمة (العضلات المكونة من ستة حزم) والأربطة (جوانب جذعك) ، كما يقول Sam Becourtney ، DPT ، CSCS ، معالج فيزيائي في Bespoke Treatments.
يجب أن تعمل عضلاتك الأساسية في الجزء الأمامي من جسمك (عضلات البطن المستعرضة وعضلات البطن المستقيمة) على الحفاظ على الوضع المستقيم بينما تنقبض المنحنيات لتدوير جذعك ، كما يقول.
لكن لا يمكنك جني الفوائد الحارقة للالتواءات الروسية إلا إذا كان شكلك صحيحًا. عندما لا يكون الأمر كذلك ، يصبح التمرين أقل فعالية وقد يكون مؤلمًا. هنا ، يشير Becourtney إلى أكثر أخطاء الالتواء الروسية شيوعًا ، بالإضافة إلى تقديم نصائح حول كيفية تعديل أسلوبك.
أولاً ، نموذج Master Proper Russian Twist
المنطقة الأساسية
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة. شد ظهرك على الأرض واشرك عضلات بطنك.
- ارفع رأسك وكتفيك وظهر منتصف الظهر عن الأرض حتى يشكل جسمك زاوية 45 درجة مع الأرض. اثني ركبتيك وجذبهما نحو صدرك.
- بمجرد أن تكون في هذا الوضع V ، قم بإشراك قلبك بشكل أكبر عن طريق سحب السرة إلى عمودك الفقري.
- حافظ على هذا الوضع مع تدوير يديك ببطء من جانب إلى آخر.
- اسمح لنظرك باتباع يديك وتنسيق أنفاسك مع كل جزء من الحركة. ازفر أثناء الالتواء ، واستنشق وأنت تعود إلى المركز.
إظهار التعليمات
نصيحة
بمجرد أن تثبت شكل الالتواء الروسي الخاص بك ، يمكنك إضافة مقاومة (أمسك كرة طبية أو لوحة وزن أو دمبل) لتحدي إضافي.
تجنب هذه الأخطاء الخمسة الأسوأ للروسية
1. التحرك بسرعة كبيرة
السرعة ليست صديقك هنا. يقول بيكورتني إنه من خلال التسرع في هذه الحركة ، فإنك تقلل من وقتك تحت التوتر. هذا يعني وقتًا أقل عندما تعمل عضلات البطن.
وإذا كنت مستعجلاً ، فمن المحتمل أن تستخدم الزخم بدلاً من العضلات. ويضيف أن هذا يقلل من مقدار التوتر ، وبالتالي من فعالية التمرين.
اصلحه
لا تخدع نفسك – أبطئ الحركة. يقول بيكورتني: “استخدم العد اللفظي 1-2-3 ثانية ، والذي يجب أن يكون تقريبًا الوقت المستغرق للانتقال من جانب إلى آخر”.
2. تقوس أسفل ظهرك
نميل إلى تقريب أسفل ظهرنا عندما نشعر بالإرهاق. لكن هذا يجعل هذه الخطوة أقل فعالية. يقول بيكورتني: “إذا قمت بتقوس أسفل ظهرك ، فإنك تفقد ارتباطًا بطنيًا”.
وإذا قمت بذلك بشكل كافٍ ، فقد تزيد احتمالية حدوث آلام الظهر أو إجهاد العضلات بمرور الوقت ، كما يقول.
اصلحه
إشراك عضلات البطن بنشاط. يقول بيكورتني: “فكر في رسم بطنك على عمودك الفقري”. وإذا شعرت بقوس يزحف إلى أسفل ظهرك ، فتوقف وأعد ضبط وضعك.
3. التواء أسفل ظهرك
تذكر أن التقلبات الروسية هي تمرين أساسي ، وعلى هذا النحو ، لا ينبغي أن يتحرك ظهرك كثيرًا (وظيفته هي المساعدة فقط في استقرارك).
يقول بيكورتني: “إذا قمت بلف أسفل ظهرك ، فقد لا تظل جامدًا بدرجة كافية من خلال الجذع”. ويقول إنه بمرور الوقت ، قد يكون الدوران المفرط للعمود الفقري خطيرًا.
اصلحه
يقول بيكورتني: “ركز على تحريك الذراعين ، وليس تحريك للخلف عند التحرك جنبًا إلى جنب”.
نصيحة أخرى رائعة: تخيل أنك تنمو أطول وأطول ، كما لو أن خيطًا يسحبك من رأسك ، وهذا من شأنه أن يساعدك في الحفاظ على جذع مشدود وصلب ، كما يقول.
4. يميل إلى الوراء بعيدا جدا
أثناء التقلبات الروسية ، يجب أن يظل عمودك الفقري مستقيماً. ولكن إذا انحنيت للخلف بعيدًا جدًا ، فمن المحتمل أن تتراخى. يقول بيكورتني: “بمجرد أن تبدأ في الاتكاء ، من الصعب جدًا عكس ذلك ، لأن الزخم سيأخذك إلى الوراء أكثر”.
إن الانحناء إلى الوراء بعيدًا لا يزيد فقط من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر ، بل يقلل أيضًا من بعض توتر البطن المرغوب ، كما يقول.
اصلحه
“ثني ركبتيك بفاعلية تجاه صدرك من أجل الحفاظ على الوضع المناسب V ، والذي سيمنعك من السقوط للخلف” ، كما يقول.
5. ترك ركبتيك تتحرك جنبًا إلى جنب
لا يجب أن تبدو وكأنك تتزلج على التعرج أثناء التقلبات الروسية. يقول بيكورتني: “بالسماح لركبتيك بالتحرك جنبًا إلى جنب [والاعتماد على الزخم] ، فإنك تبتعد عن دوران الجذع الذي من المفترض أن يكون محور هذا التمرين”.
كنتيجة لذلك ، فإنك تقلل من ارتباط عضلاتك الأساسية وتجعل الحركة أسهل [اقرأ: أقل فعالية] للأشواك المائلة.
اصلحه
أبطئ من سرعتك وضع يديك بالقرب من جذعك لإبقاء الحركة أقرب إلى مركز الجاذبية ، كما يقول بيكورتني. يمكن أن يساعد عبور قدميك أيضًا ، لأنه يقلل من متطلبات الاستقرار ويجعل التمرين أسهل قليلاً ، كما يقول.
إذا لم تساعدك هذه التعديلات في التحكم في ركبتيك ، فحاول وضع قدميك على الأرض ، كما يقول. هذا الموقف هو مكان جيد للبدء وبناء القوة تدريجيًا. من خلال الممارسة ، ستكون قادرًا على أداء التمرين مع رفع قدميك عن الأرض وعدم تشبيك رجليك.