للحصول على هذا التمرين بشكل صحيح ، ابدأ بزوج خفيف من الدمبل.
هل تبحث عن تقوية الجزء العلوي من جسمك وبناء أكتاف مستديرة وأعلى الظهر؟ أو ربما ترغب في إصلاح قوامك والجلوس بشكل أكثر استقامة مع مزيد من الراحة.
بغض النظر عن هدفك ، يمكن أن يمنحك ذبابة الدمبل الخلفية اللياقة البدنية و / أو القوة التي تبحث عنها. ولكن إذا كنت ترغب في جني الثمار ، فعليك التأكد من أنك تمارس اللياقة البدنية بشكل جيد. للحصول أخيرًا على دفتك الخلفية تطير بشكل صحيح ، تجنب هذه الأخطاء الخمسة الشائعة.
1. هز كتفيك
الدالية الخلفية هي عضلة صغيرة يصعب استهدافها. عندما تبدأ في أداء ذبابة دلتا الخلفية لأول مرة ، قد تلاحظ أن كتفيك تتجاهل أذنيك أثناء رفع الدمبل ، كما يقول أخصائي العلاج الطبيعي في نيويورك سام بيكورتني ، DPT ، CSCS.
على الرغم من أنه خطأ شائع يراه بيكورتني مع العملاء ، إلا أن انحناء الكتفين يمكن أن يتسبب في الشعور بألم في الرقبة أثناء وبعد التدريب. قد تبدأ في الشعور بألم في الكتف بمرور الوقت.
اصلحه
يقول بيكورتني: “فكر في سحب لوحي الكتف إلى أسفل وإلى الخلف أثناء رفع الذراعين لأعلى لتجنب رفع كتفيك إلى أذنيك”. نظرًا لأنك لا تريد النظر إلى المرآة أثناء قيامك بتحليق دلتا الخلفية ، يمكنك تصوير نفسك والتحقق من شكلك مرة أخرى.
2. تقريب أسفل الظهر
بالنظر إلى أن ذبابة دلتا الخلفية يتم إجراؤها في وضع منحني (ما لم تكن تستخدم آلة كبل أو سطح صدري) ، فإن الخطأ النموذجي الآخر الذي يراه بيكورتني هو أسفل الظهر المستدير ، خاصة نحو نهاية المجموعة.
لكنك تريد أن تحافظ على ظهرك مسطحًا ولفترة طويلة بينما تمسك بوضعية مفصل الورك. وفقًا لبيكورتني ، فإن رفع الأثقال بظهر مستدير يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر بمرور الوقت عندما تبدأ في رفع أوزان أثقل.
اصلحه
إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على ظهرك مستويًا أثناء الوقوف ، فقم بهذه الحركة وأنت جالس مع الحفاظ على مفصل الورك ومسطح الظهر.
يقول بيكورتني: “بدلاً من مجرد الطي والانحناء ، فإنك تحافظ على عمود فقري محايد نسبيًا بينما تقوم بإسقاط الصدر وتنشيط عضلات البطن والأرداف أثناء التمرين”.
3. Hyperextending المعصمين
أثناء رفع الدمبلز لأعلى ، قد يكون من الطبيعي ثني معصمك (المعروف أيضًا باسم فرط التمدد) نحو السقف. قد يبدو هذا وكأنه شكل مناسب ، لكن هذا ليس هو الحال.
قال بيكورتني: “ستبدو [إطالة الرسغين بشكل مفرط] وكأنك قد حققت نطاقًا كاملاً من الحركة ، لكن سينتهي بك الأمر إلى إيقاف التمرين قبل أن تنشغل كتفيك حقًا”.
يقول بيكورتني إن هذا يضع الكثير من التوتر على المفاصل وقد يسبب ألمًا في الرسغ أو تصلبًا أثناء التمرين وبعده. ناهيك عن أن عضلات كتفك الخلفية لا تعمل بجد كما ينبغي لأنهم غير قادرين على المشاركة بشكل كامل.
اصلحه
يقول بيكورتني: حافظ على معصميك في وضع محايد مع توجيه راحة اليد لأسفل. فكر في ضغط لوحي كتفك معًا لرفع الأثقال ، بدلاً من مد يدك للخلف.
4. ثني أو قفل مرفقيك
وضع الكوع هو المفتاح للحصول على جميع فوائد بناء العضلات التي يجب أن تقدمها هذه الحركة. أثناء رفع الدمبلز ، يجب أن تقود مرفقيك لتنشيط الدرب الخلفي ، لكنك لا تريد قفل أو ثني ذراعيك كثيرًا.
يقول بيكورتني: “إن إغلاق المرفقين قد يؤدي إلى إجهاد مفرط من خلال مفصل الكوع”. “الانحناء كثيرًا ، من ناحية أخرى ، يمكن أن يزيل العضلة الأساسية التي تستهدفها ويجند العضلة ذات الرأسين بشكل مفرط للتعويض.
اصلحه
يقول بيكورتني: “حافظ على ثني مرفق طفيف ولكن ليس مفرطًا. فكر في مسافة 10 إلى 15 درجة بعيدًا عن المستقيم الكامل”. “قم بإسقاط الوزن إذا لزم الأمر للسماح بحركة أكثر تحكمًا.”
5. رفع سريع جدا
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين القوة ، يجب أن تبذل عضلاتك قدرًا صعبًا من الجهد. ولكن عندما ترفع بسرعة كبيرة ، يتولى الزخم تحريك الوزن. نتيجة لذلك ، لا تحصل عضلاتك على نفس القدر من الفائدة ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM).
كلما طالت مدة تقلص عضلاتك الخلفية ، زاد نمو عضلاتك ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). إن إبقاء عضلاتك تحت الشد لفترات أطول يزيد من مقدار الضرر الذي يلحق بألياف العضلات ، مما يشجع على اكتساب القوة
اصلحه
حافظ على بطء مندوبيك وتحكمهم وفقًا لـ NASM. توقف في الجزء العلوي من الحركة وقم بخفض الأوزان ببطء. إذا لم تكن قادرًا على القيام بذلك ، فخذ أثقالًا أخف وزناً.