يعد تدريب القوة أحد أفضل التمارين للشيخوخة ، حيث يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة العضلات والكتلة.
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية للشيخوخة ، فإن تجنب الإصابة والتحرك دون ألم والتعافي بشكل صحيح هي الأولويات. للبقاء قويًا وخاليًا من الألم ، تجنب أخطاء التمرين الخمسة الشائعة التي قد تعيق الشيخوخة الصحية.
1. تتقدم بسرعة كبيرة
من الجري إلى رفع الأثقال ، فإن القيام بالكثير بسرعة كبيرة هو وصفة للإصابة ، وفقًا لجانيت هاميلتون ، CSCS ، أخصائية فسيولوجيا التمارين السريرية المسجلة ومالكة الجري القوي في أتلانتا.
الإعلانات
كل عام بعد سن الأربعين ، يفقد معظم الأمريكيين حوالي 1 في المائة من كتلة عظامهم بسبب قلة النشاط البدني والتغذية غير السليمة والتغيرات العامة المرتبطة بالعمر ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. ومع تقدمك في العمر وتصبح عظامك أكثر حساسية ، يزداد خطر إصابتك بالكسور والكسور.
التقدم من الجري اليومي لمسافة ميلين إلى خمسة أميال كل يوم في أسبوع واحد فقط يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالإفراط ، وفقًا لمايو كلينك. تحدث هذه الكسور أو الالتواءات عندما تضغط على نفسك بشدة دون إعطاء جسمك الوقت الذي يحتاجه للتكيف.
الإعلانات
يكون أي شخص عرضة للإصابة نتيجة الإفراط في التدريب ، ولكن تزداد خطورة إصابتك مع تقدم العمر ، نظرًا لانخفاض كثافة العظام. لهذا السبب تريد تحسين روتين التمرين تدريجيًا.
اصلحه
عندما تتقدم في التدريبات الخاصة بك ، انتبه جيدًا لأي ألم عضلي ومستوى التعب بعد ذلك. يقول هاميلتون: لا تكثف الأمور عندما تشعر بالألم أو النضوب.
يوصي هاميلتون المتسابقين بزيادة عدد الأميال التي قطعوها بنسبة لا تزيد عن 10 في المائة كل أسبوع. لتدريب القوة ، قم بزيادة الوزن فقط عندما تتمكن من إكمال مجموعتك بالكامل بشكل مريح بشكل جيد.
يقول هاميلتون: “من المهم أن تستمع إلى جسدك في هذا الشأن وقد لا تكون قويًا مثل جارك”. “تقدم العمل من المكان الذي أنت فيه [وتدريجيًا] إلى حيث تريد أن تكون. إذا كنت تعاني من وجع أو إرهاق بعد التقدم ، إما أن تتراجع قليلاً أو على الأقل تحافظ على هذا المستوى قليلاً حتى تغلب عليه.”
2. نسيان الإحماء والتهدئة
يعد تخصيص ثلاث إلى خمس دقائق لروتين الإحماء والتهدئة قبل وبعد كل تمرين أكثر أهمية مما تعتقد.
يؤدي الإحماء قبل التمرين إلى زيادة الأكسجين في عضلاتك ودرجة حرارتها ، مما يزيد من مرونتها ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). يقول هاميلتون إن التدريب مع عضلات دافئة ومرنة يقلل من مخاطر الإصابة.
الإعلانات
أيضًا ، بدلاً من زيادة معدل ضربات القلب على الفور ، فإن روتين الإحماء الخاص بك يزيده تدريجياً ، مما يقلل من الضغط على العضلات ، وفقًا لـ AHA. وينطبق الشيء نفسه على فترة تباطؤك ولكن في الاتجاه المعاكس – فأنت تعيد معدل ضربات قلبك إلى مستويات الراحة.
أثناء ممارسة الرياضة ، يرسل جسمك الدم إلى عضلاتك العاملة. ولكن عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة فجأة ، يمكن أن يتجمع الدم في ذراعيك وساقيك ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). بدلاً من ذلك ، عندما تمر بفترة تباطؤ ، ينخفض معدل ضربات قلبك تدريجيًا ويمتلك جسمك وقتًا كافيًا لإرسال الدم مرة أخرى إلى دماغك وقلبك ، وهو أمر حاسم لاستمرار عمل هذه الأعضاء بشكل صحيح.
الإعلانات
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتمدد باستمرار ، فإنك تزيد من نطاق حركة عضلاتك ، مما يساعدك على البقاء خاليًا من الألم على المدى الطويل ، وفقًا لـ ACE. بعد التمرين ، تصبح عضلاتك دافئة ومرنة ، مما يجعلها الوقت المثالي للتمدد.
اصلحه
يقول هاميلتون: خصص عن قصد أول وآخر خمس إلى عشر دقائق من أي تمرين لتحمية أو تهدئة أقل كثافة.
قبل التمرين ، قم بإجراء بعض التمارين الديناميكية (منها مع الحركة) ، مثل السير في المكان ودوائر الذراع والديدان الصغيرة. عندما يكون لديك وقت قصير بعد الانتهاء من التدريب ، فكل ما تحتاجه هو بضع دقائق لتهدئة جسمك. ركز على تمارين الإطالة الثابتة (التي تثبتها في مكانها) للعضلات التي عملت عليها للتو.
3. ضربات القلب في كثير من الأحيان أو شديدة جدا
على الرغم من عدم وجود أفضل أو أسوأ تمرين للشيخوخة ، إلا أنك لا تريد المبالغة في تمارين القلب ، وفقًا لهاملتون. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). في حين أن أسلوب التدريب المتواتر المتكرر عالي الكثافة (HIIT) هو أسلوب تدريب فعال من حيث الوقت ، إلا أن الكثير من الجلسات في الأسبوع أكثر ضررًا من كونها مفيدة.
يأخذ التمثيل الغذائي في جسمك العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله ويحولها إلى وقود – يُعرف أيضًا باسم الأدينوزين ثلاثي الفوسفات أو ATP – لعضلاتك ، وفقًا لـ ACE. يستخدم جسمك الكثير من ATP لأداء التمارين الصعبة في تمرين HIIT ، مما يؤدي إلى استنزاف احتياطياتك.
عندما تمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي ، يمكنه إعادة تزويده بالوقود بشكل صحيح وإصلاح أي تلف في العضلات. ولكن عندما تبدأ في ممارسة تمارين عالية الكثافة متتالية ، فلن يكون لدى جسمك الوقت الكافي للتعافي ، مما يترك عملية التمثيل الغذائي لديك متوترة وعضلاتك أكثر عرضة للإصابة.
العديد من التمارين المتضمنة في تدريب HIIT ، مثل تمارين تمارين القفز أو القرفصاء ، هي أيضًا ذات تأثير كبير ، مما يعني أنها تضع الكثير من العبء على المفاصل. بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب ذلك في تآكل الغضروف ، وهو ما لا يستطيع جسمك إصلاحه ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
اصلحه
قم بحجز التدريبات عالية الكثافة مرة أو مرتين في الأسبوع للابتعاد عن الإصابة ، كما توصي ACE. بدلاً من ذلك ، استخدم HIIT كمكمل لروتين التدريب الأسبوعي. وخلال أيام الكارديو الأخرى ، التزم بالتمارين منخفضة التأثير مثل السباحة أو المشي أو ركوب الدراجات.
4. تخطي تدريب القوة
بعد سن الثلاثين ، يفقد الناس ما بين ثلاثة وخمسة في المائة من كتلة عضلات أجسامهم كل عقد ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. هذا جزء طبيعي من الشيخوخة يُعرف أيضًا باسم ساركوبينيا. ومع ذلك ، فإن انخفاض كتلة العضلات يزيد أيضًا من خطر السقوط والإصابات.
يقول هاميلتون إن تدريب القوة هو أحد أفضل التدريبات لكبار السن ، حيث يمكن أن يساعدك في الحفاظ على أكبر قدر ممكن من القوة وبنائها. يمكن أن يحمي عظامك ومفاصلك مع تقدمك في العمر ، مما يقلل من خطر الإصابة.
يبدأ التمثيل الغذائي أيضًا في التباطؤ مع تقدم العمر. لكنها تقول إن روتين تدريب القوة الثابت يمكن أن يحافظ على قوة التمثيل الغذائي لديك. تساعد زيادة كتلة العضلات أو الحفاظ عليها جسمك على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.
اصلحه
تدرب القوة على الأقل يومين في الأسبوع ، مع ضرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك صدرك وظهرك وذراعيك وكتفيك وساقيك ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM). تعتبر التمارين المركبة ، مثل الرفع المميت أو الضغط على الصدر خيارًا رائعًا ، لأنها تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.
بالنسبة لأولئك الذين لم يتم تدريبهم على القوة من قبل ، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بخطة تمرين أو الاستعانة بمدرب شخصي يمكن أن يساعدك في البدء بأمان.
5. إهمال تدريب التنقل
يشير التنقل إلى نطاق الحركة الذي يمكنك تحريك مفاصلك خلاله بشكل مريح ، وفقًا لـ ACE. عندما تمارس تمارين التنقل بانتظام ، يمكنك الاستمرار في التحرك بسهولة. ولكن إذا أهملت هذا الجزء من روتين التمرين ، فقد تظهر بعض المشكلات ، وفقًا لـ Dean Somerset ، CSCS ، أخصائي فيزيولوجيا التمرينات المعتمد في كندا.
بدون تدريب منتظم على الحركة ، يتقلص نطاق حركتك ، مما يجعل من الصعب القيام بتمارين مثل القرفصاء أو ضغط الكتف بشكل جيد. وعندما لا تمارس التمرين بشكل صحيح ، يزداد خطر إصابتك.
يقول: “لا يتطلب الأمر سوى القليل من العمل للحفاظ على نطاقات الحركة المشتركة ، ولكن هناك الكثير من العمل لاستعادتها بمجرد فقدها”. “يمكن أن يعود ذلك إلى أداء واجبات منزلية يومية لتحريك المفاصل الرئيسية في الوركين والكتفين والعمود الفقري من خلال نطاقات سهلة لمزيد من الدورات التدريبية المخصصة حيث تركز على تحسين نطاق الحركة في مفاصل وحركات محددة.”
اصلحه
يقول سومرست إن تضمين تدريبات التنقل في روتين الإحماء هو أسهل طريقة لضمان تخصيص بعض الوقت لطريقة التدريب هذه. أو خصص تمرينًا واحدًا مدته 15 دقيقة في الأسبوع للتدريب على التنقل فقط.
القراءة ذات الصلة
4 أشياء يقوم بها خبراء طول العمر كل يوم لشيخوخة صحية
الإعلانات