تعد صفوف الدمبل من أكثر تمارين الظهر فاعلية ، ولكن إذا لم تقم بها بشكل صحيح ، فإنك تخاطر بالإصابة.
إذا كنت مهتمًا ببناء ظهر أكبر وأقوى ، فإن صفوف الدمبل هي بلا شك عنصرًا أساسيًا في برمجتك. من القوة ومكاسب العضلات إلى الكتف والوضعية الصحية ، تتميز صفوف الدمبل بمجموعة من الفوائد.
لسوء الحظ ، لا يعرف الكثير من الناس كيفية تنفيذها بشكل صحيح. وعندما تقتل نموذج الصف الخاص بك ، فأنت لا تحد من نتائجك فحسب ، بل تزيد أيضًا من خطر تعرضك لإصابة في الظهر.
هنا ، يناقش كارسون سميث ، المدرب الرئيسي والمدرب في Shred415 ، الأخطاء الخمسة الأكثر شيوعًا التي تجعل الصفوف أقل فاعلية (وربما تكون ضارة) ، بالإضافة إلى تقديم نصائح لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من الحركة الجبارة.
1. تقوس ظهرك السفلي
عندما يتعلق الأمر بأخطاء الصف ، فإن هذا الخطأ هو الأكثر شيوعًا بلا شك. ولكن إذا كنت تقلب ظهرك أو تقوسه ، فمن المحتمل أنك تمارس ضغطًا غير مرغوب فيه على عمودك الفقري. في الواقع ، فإن الوضع المثالي لصف الدمبل هو الظهر المسطح المستقيم. سيساعدك هذا على منع أي إجهاد (أو إصابة محتملة) في أسفل ظهرك.
اصلحه
يقول سميث: “غالبًا ما يكون التقوس أو الضعف أو الألم في أسفل ظهرك علامة على أنك لا تتفاعل مع قلبك”. قبل أن تبدأ الحركة ، قم بتنشيط عضلات البطن.
“اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري للمساعدة في دعم أسفل ظهرك أثناء التجديف ،” استنشق وأنت تسحب الأوزان بالقرب من جسمك وتخرج الزفير ، كما تقول.
لتثبت شكلك ، يمكنك حتى إجراء العدات القليلة الأولى أمام المرآة للتأكد من أنك تحافظ على رأس وعنق وعمود فقري محايد ، يضيف سميث.
2. أنت لا تحافظ على رقبتك محاذاة مع عمودك الفقري
فكر في رقبتك على أنها امتداد لعمودك الفقري – لأنها كذلك! بمعنى آخر ، يجب أن تتماشى رقبتك تمامًا مع ظهرك المحايد والمسطح.
يقول سميث: “إن التمدد المفرط (النظر للأعلى) أو التقريب (النظر لأسفل) سيضيف توترًا على الفقرات التي تربط عنقك والعمود الفقري. وتوضح أن المشكلة تكمن في أن “التوتر الإضافي في هذه المنطقة الحساسة يمكن أن يتسبب في إصابة خطيرة أو تلف طويل الأمد في الأعصاب”.
اصلحه
يقول سميث: “لتصحيح هذا الخطأ الشائع ، حاول النظر إلى قدمين إلى ثلاثة أقدام أمامك للمساعدة في الحفاظ على رقبتك مستقيمة”. مرة أخرى ، قم بتنشيط ودعم قلبك لحماية ظهرك الأوسط والأسفل.
3. أنت تعتمد على العضلة ذات الرأسين
يقول سميث: “ظهرك هو أحد أكبر مجموعات عضلاتك ، لذا لا يجب أن تخاف من الثقل وتحدي نفسك”. “ومع ذلك ، إذا كانت عضلات أخرى [مثل العضلة ذات الرأسين] تتولى زمام الأمور ، فمن المحتمل أنك لا تبني اتصالًا صحيحًا بين العقل والعضلات.”
إذن كيف تعرف أنك تعتمد على العضلة ذات الرأسين؟ تشرح قائلة: “العضلة ذات الرأسين أضعف بكثير من عضلات الظهر ، لذلك ستجد الصفوف صعبة وغير مريحة إذا سمحت لهم بالقيام بكل العمل”.
اصلحه
يقترح سميث البدء بوزن أخف ، ثم التركيز على ضغط لوحي كتفك على عمودك الفقري بينما تسحبه نحو جسمك.
تقول: “إذا كنت تستخدم أثنين دمبلز ، يجب أن تشعر أنك تستطيع أن تمسك بقلم رصاص على طول عمودك الفقري أثناء الضغط عليه”.
في الجزء العلوي من الحركة ، حافظ على الثقل (الأوزان) لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. يقول سميث: “جرب هذا لمدة 10 إلى 15 ممثلاً لربط عقلك وجسمك ، ثم امسك تلك الأوزان الثقيلة”.
4. أنت تأرجح ذراعك باستخدام الزخم
إذا كنت تقوم بتحريك الصفوف بسرعة الالتواء ، فمن المحتمل أنك تستخدم الزخم بدلاً من العضلات. يقول سميث: “عندما يسيطر الزخم أثناء التمرين ، فأنت في كثير من الأحيان تتحرك بسرعة كبيرة أو تكون أوزانك خفيفة للغاية”.
لكن هذا هو الشيء: عضلات ظهرك كبيرة وقوية ، لذا ستتمكن من رفع الأحمال الثقيلة. ولجعل المقاومة تعتمد على القوة أو مكاسب العضلات ، فأنت لا تريد الإسراع بالحركة.
اصلحه
يوصي سميث: “جرب سحبًا ثلاثي العد ، وثبته في الجزء العلوي لمدة ثانيتين ثم اتركه لمدة ثانية” “سيساعد هذا الإيقاع على إبطائك والتأكد من أنك تقضي الوقت في جزء” العمل “من الحركة ، وليس الإصدار.”
5. أنت لا تنحني بما فيه الكفاية
الوقوف في وضع مستقيم يجعل عملية الرفع أسهل قليلاً وبالتالي أقل فعالية لمجموعات العضلات المقصودة ، وخاصة ظهرك.
يقول سميث ، من أجل الوصول إلى عضلات ظهرك واستهدافها ، يجب أن يكون صدرك موازيًا للأرض. بشكل أساسي ، تريد تحقيق وضع سطح الطاولة ، مع ظهر مسطح وكتفي أعلى قليلاً من وركيك.
اصلحه
للتذكير بالمفصلة للأمام ، حاول استخدام سطح أو مقعد لإراحة أوزانك بين كل مندوب ، كما يقترح سميث. سيشجعك هذا على التوقف وإعادة ضبط وفحص الشكل الخاص بك ، ويساعدك على الحفاظ على رأس وعنق وعمود فقري محايدان.