5 تحرك التنقل لإطلاق كتفيك ووركين وركبتيك

تساعدك تحركات التنقل الملتوية على استهداف مفاصل متعددة في وقت واحد.

سيساعدك برنامج التنقل الذي يستمر لمدة شهر على ترويض ألم المفاصل ، وتحسين المرونة والتحرك بسهولة. احصل على كل التفاصيل حول التحدي هنا.

في هذه المقالة

• دائرة الكتف رباعية
• 90/90 تمتد الورك
• نصف kneeling اندفاع
• خيط الإبرة
• وضع الطفل

يمكن أن يساعدك الحصول على الأرض على ممارسة عضلاتك ومفاصلك بطرق فريدة من نوعها. بالإضافة إلى ذلك ، مع مزيد من الاتصال بالأرض – اليدين والركبتين وأصابع القدم وربما يتجولون وأعلى من القدمين – يأتي ثبات أكبر والشعور بالقوة والأساس.

إعلان

هذه التحركات الخمسة من Lore McSpadden-Walker ، CPT ، مؤسس حركة القوة الإيجابية ومضيف تحدي التنقل لمدة 4 أسابيع ، تمزج الامتدادات الشائعة مع الاختلافات التي قد لا تستخدمها. لكنهم سيساعدونك في إطلاق التوتر من كتفيك والوركين والركبتين.

نصيحة

فيما يلي تعليمات للسير عبر ممثل واحد من كل خطوة. كرر عدة مرات على أنها شعور جيد وبسرعة تعمل مع جسمك.

إذا كنت ضيقة بشكل خاص في منطقة معينة ، فقد ترغب في إبطاء أو لا تمتد بعمق. أو إذا كان هناك شيء جيد حقًا وكنت في التدفق ، كرر أو تمسك به طالما تريد. هذه ممارستك!

1. دائرة الكتف رباعية

تمرين تنقل النشاط

1. ابدأ في جميع أربع – الوركين تحت الركبتين واليدين تحت الكتفين.
2. بدءا من ذراعك اليمنى ، لفة كتفك في دوائر إلى الأمام. من المحتمل أن تحتاج إلى ثني كوعك الأيمن قليلاً لاستيعاب هذا.
3. ثم لفة كتفك الأيمن في دوائر للخلف.
4. كرر على كتفك الأيسر ، والتأكد من أن كل جانب يحصل على الكثير من الاهتمام الذي يحتاجه.
5. ثم ، إذا كنت ترغب في ذلك ، لف كلا الكتفين معًا – أولاً إلى الأمام ، ثم للخلف.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول مكسبادين ووكر: “يمكن القيام بذلك أبطأ إذا كان ذلك أفضل بالنسبة لك ، ونطاق الحركة مختلف لكل شخص”. العب مع ما هو أفضل لجسمك.

2. 90/90 تمتد الورك

تمرين تنقل النشاط

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وتشير مباشرة لأعلى ، قدمًا على بعد عدة بوصات.
2. أسقط كلا الركبتين إلى اليسار بحيث يشكل كلاهما زوايا 90 درجة.
3. ارفع الركبتين لأعلى وإسقاطهما إلى الجانب الآخر ، مع إبقاء الكعب المزروع على الأرض.
4. استمر في التبديل ذهابًا وإيابًا.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول مكسبادين ووكر: “يمكنك القيام بذلك بانحناء أكثر أو أقل في الركبة ، اعتمادًا على احتياجات جسمك”. قم دائمًا بتقليل نطاق حركتك إذا شعرت بأي ألم أو أي شيء يتجاوز الانزعاج المعتدل أثناء القيام بتمديد الورك 90/90.

3. نصف kneeling اندفاع

تمرين تنقل النشاط

1. ابدأ الركوع مع ركبتيك مباشرة تحت الوركين.
2. أحضر ساقك اليمنى أمامك حتى تكون ركبتك بزاوية 90 درجة وفوق كاحلك مباشرة.
3. قم بربط الوركين في المقدمة وتأكد من أنها مستوية.
4. اسحب إلى الأمام مع قدمك الأمامية إلى الأمام. فقط اذهب إلى حد الإحساس بالراحة.
5. انسحب وأنت تقويف ساقك اليمنى ، ثم كررها حسب الحاجة.
6. تبديل الساقين وكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

“إن رفع الركبة السفلية على كتلة اليوغا ، أو تعزيز أو وسادة لا يساعد فقط على أن يكون لطيفًا بعض الشيء على الركبة ، ولكنه يساعد أيضًا على قمة الحرقفي [قمم من عظام الورك] تكون أكثر من مستوى مع بعضها البعض” يقول. “بعد ذلك ،” zip up “بطني قبل أن أسحب نفسي بنشاط إلى الأمام مع سفح الساق في المقدمة.”

4. خيط الإبرة

تمرين تنقل النشاط

1. ابدأ في جميع أربع ، والركبتين أسفل الوركين واليدين أسفل الكتفين.
2. أحضر ذراعك اليمنى عبر جسمك وتحت ذراعك اليسرى بقدر ما تستطيع دون الشعور بعدم الراحة أو الألم.
3. اضغط على الوركين مرة أخرى قليلاً لاستيعاب هذا الامتداد.
4. استرخ هنا طالما تريد.
5. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

5. وضع الطفل

تمرين تنقل النشاط

1. ابدأ في جميع أربع ، والركبتين أسفل الوركين واليدين أسفل الكتفين.
2. اجلس على أعقابك وتمتد ذراعيك للأمام ، واسترخ جبهتك على الأرض.
3. اشعر بأسفل الظهر والوركين والخصر ، حيث تدع جسمك يغرق في المنشور.
4. ابق هنا طالما تريد.

إظهار التعليمات

نصيحة

كما يوضح McSpadden-Walker أعلاه ، يمكنك أيضًا عبور ذراعيك فوق رأسك ، ووضع جبهتك على يديك أو ارقد يديك على ظهر رقبتك. استخدم أي اختلاف يشعر بشكل أفضل بالنسبة لك.

اتبع مع تقويم التحدي أدناه أو عد إلى تحدي التنقل لمدة 4 أسابيع لمزيد من التفاصيل.

الصورة الائتمان: morefit.eu الإبداعية

إعلان