5 تمارين الحديد التي تمارين المدربين الشخصيين الحب

أضف حديدًا إلى الطعنات الخاصة بك للحصول على شكل مختلف من المقاومة من Dummbells.Image ائتمان: Dani Ferrasanjose/Moment/GetTyimages

في هذه المقالة

• الرومانية المميتة
• راقص واحد deadlift
• مكبس مقعد الضيق
• القوساك القرفصاء
• دفع الورك

مما لا شك فيه ، أن تمارين الحديد الكلاسيكية مثل القرفصاء ومكبس الكتف والرافعة المميتة هي وسيلة ممتازة لزيادة قوة الجسم الكامل. لكنها ليست تمارين الحديد الوحيدة التي يمكن أن تساعدك على الوصول إلى أهداف اللياقة الخاصة بك – بعيدًا عن ذلك.

إعلان

تقول نيكا شيلبي ، المدربة الشخصية التي تتخذ من كونيتيكت مقراً لها ، “هناك عدد كبير من تمارين الحديد لبناء العضلات والتي لا تقدر بدرجة كبيرة”.

إلى جانب قيادة روتين الحديد الممل ، يؤدي استبعاد بعض هذه التمارين إلى نظام تمرين ليس جيدًا قدر الإمكان. وتقول: “المشكلة هي أن الكثير من الناس لا يستطيعون الوصول إلى أخصائي للياقة البدنية يمكنهم تعليمهم كيفية القيام بهذه الحركات”.

إعلان

لإنقاذك هو شيلبي واثنين من المتخصصين في اللياقة البدنية هنا لإظهار وشرح فوائد حركات الحديد هذه. إن إضافة التمارين الخمسة التالية إلى روتين الحديد الخاص بك سيعطي التدريبات الخاصة بك بعض الجاذبية التي تشتد الحاجة إليها.

1. الحديد الروماني deadlift

النشاط الحديد يعمل على أسفل الجسم

1. من الوقوف ، أمسك بالحديد بقبضة علوية (نخيل تواجه جسمك) ، عرض الكتف على وجه اليد. امسك بأذرع مستقيمة على ارتفاع الفخذ.
2. فكر في شد أصابع الخنصر في الشريط لتفعيل اللاتين (عضلات الظهر العلوية). ثم ارسم قفصك الصدري معًا لتنشيط قلبك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيما ، وادخل مؤخرتك للخلف وخفض الشريط ببطء أسفل ساقيك.
4. لا تخفض الشريط وصولاً إلى الأرض. توقف عندما تشعر بامتداد في أوتار الركبة.
5. اضغط على غلوتك للعودة إلى الوقوف وكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول جيك هاركوف ، مدرب القوة والتكييف ، CSCS: “إن مفتاح Deadlift الروماني المنفذ جيدًا هو مفصلات الورك السليمة”. أثناء التدرب على الدخول في موضعه ، فكر في الحفاظ على الحد الأدنى من الانحناء في ركبتيك ، مع زيادة ثني الوركين (الانحناء) إلى الحد الأقصى.

يقول: “إذا كنت تكافح مع هذا الجزء من المصعد ، فاتعي أنك تغلق بابًا بعقبك أو تصل إليه نحو الحائط خلفك”.

الاحتمالات ، إذا كان لديك حق الوصول إلى الحديد ، فقد قمت بتحميلها بالألواح ، وسحبتها من الأرض ، ثم خفضتها إلى الوراء – على سبيل المثال. روماني deadlift متشابه ، ويبدو أن العين غير المدربة ، متطابقة.

إعلان

وبدلاً من كل مندوب يبدأ وينتهي على الأرض ، يتطلب الانفصال الروماني أن يبدأ الحديد وينتهي على ارتفاع الفخذ. يقول هاركوف إنك لا تذهب أيضًا إلى الأرض. بدلاً من ذلك ، لا تذهب إلى أسفل بقدر ما تستطيع دون فقدان التوتر.

يقول: “هذا يتيح للناس الحفاظ على تنشيط العضلات في عضلات السلسلة الخلفية في جميع أنحاء النائب بأكمله”. هناك بعض الفوائد للحفاظ على التوتر. أولاً ، كلما زاد توتر العضلات ، زاد انهيار العضلات ، والذي يترجم إلى مكاسب أكبر بعد الانتعاش.

إعلان

يقول هاركوف: “إن المميت الروماني يعزز كل العضلات في جسمك إلى الكعب ، مع التركيز بشكل أكبر على أوتار الركبة والغلوت”. ويقول إن التوتر العضلي المتزايد يعني أيضًا أن العمود الفقري الخاص بك في وضع آمن ومحمي ، وتبدأ في النهاية.

2. الحديد واحد الساق deadlift

النشاط الحديد يعمل على أسفل الجسم

1. ابدأ في الوقوف مع عرض قدم القدمين ، ممسكًا بالحديد بكلتا يديه.
2. قم بتحويل وزنك إلى ساق واحدة وابدأ في تمديد الساق الأخرى خلفك.
3. الحفاظ على العمود الفقري المستقيم ، والانحناء عند الخصر وخفض الحديد ببطء على طول ساقك الأمامية حتى يشكل جسمك شكلًا من العظم.
4. أحضر ساقك إلى وضع البداية أثناء رفع جذعك والوقوف.
5. اضغط على غلوتاتك وأوتار الركبة في الجزء العلوي من الممثل.

إظهار التعليمات

نصيحة

ابدأ أخف وزنا مما تعتقد أنك بحاجة إليه. يتوقع الكثير من الناس أن يكونوا قادرين على سحب نصف المبلغ الذي يمكنهم سحبه خلال النسخة المكونة من أرجل من الحركة ، لكن هذا توقع عدواني.

يوضح المعالج الفيزيائي غرايسون ويكهام ، CSCS ، مؤسس حركة منصة الحركة Movement Vault: “لأنك على ساق واحدة ، يجب أن تعمل Glutes بجدية أكبر لمنعك من الإطاحة”.

هذا يجعل الحركة رائعة في بناء الغنائم الخاصة بك. ولكن هذا يعني أيضًا أنه أكثر تطلبًا على عضلات الساق المزروعة. ابدأ بحديد فارغ ، إضافة ما لا يزيد عن 5 إلى 10 أرطال في المرة الواحدة.

يقول ويكهام: “إذا بدأت في تقريب العمود الفقري الخاص بك أثناء انخفاضك ، فقد ذهبت ثقيلًا جدًا”. فيديو بنفسك للتحقق من النموذج أو اطلب من المدرب أن يراقب وضعك.

نعم ، هناك اختلاف آخر deadlift هو الحصول على وقت الهواء (ER ، الشاشة) في هذه القائمة. لسبب وجيه – تتفوق Deadlifts على تعزيز أقوى العضلات في الجسم: أوتار الركبة ، والغلوت ، والوسط.

كما يوحي اسم الحركة ، فإن deadlift السطوع الواحد هو حركة أحادية (LIMB). بدلاً من زراعة قدميك مباشرة تحت الوركين أثناء سحبك – كما تفعل خلال حالات Deadlifts التقليدية والرومانية – تقف على ساق واحدة.

هذا يسمح لك بتدريب أوتار الركبة واللمعان بشكل فردي ، كما يقول هاركوف. “يتم إجراء كل الحركة البشرية [المشي] على ساق واحدة في وقت واحد ، وبالتالي فإن التباين الساق الواحد في الرفع التقليدي التقليدي يحاكي بشكل أوثق الجري أو المشي.”

يقف على ساق واحدة أقل بكثير من الوقوف على كلا الساقين ، ويضيف Harcoff. للحفاظ على الإطاحة ، يتعين على جسمك تنشيط جوهرك ومضيفك و Gluteus Medius إلى حد أكبر ، كما يقول.

لذا ، على الرغم من أنك لن تكون قادرًا على تحميل الشريط تمامًا خلال فترة الساق المميتة كما تفعل خلال حالات الرحلات المميتة ذات الساقين ، فسوف تعزز عضلاتك الداعمة إلى حد أكبر.

3. مكبس مقعد الضيق