5 تمارين الدمبل التي تعمل على Deltoids الخلفية التي يصعب استهدافها

تمرين أرنولد بريس هو تمرين من شأنه أن يقوي عضلات الظهر الخلفية.

تشبه الدالية الخلفية (وهي عضلة جزء من كتفيك) إلى حد كبير البلاط الموجود خلف المرحاض. كيف ذلك؟ كلاهما صعب الوصول إليهما ، في حين أن أجزاء أخرى من جسمك (والحمام) قد تشعر بسهولة التنشيط (أو التنظيف) نسبيًا.

إذا كنت تواجه صعوبة في تدريب عضلات الظهر الخلفية أثناء تمرين الجزء العلوي من الجسم ، فقد لا تدمج أفضل التمارين. بفضل Samuel Chan ، المعالج الفيزيائي في Bespoke Treatments في نيويورك ، قمنا بتجميع بعض أفضل التمارين لمساعدتك في الوصول إلى هذه المجموعة العضلية صعبة الاستهداف.

1. الوقوف الخلفي دلت يطير

حقوق الصورة: morefit.eu/Samuel ChanSkill المستوى المتوسط ​​أكتاف جزء من الجسم الهدف بناء العضلات

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع ثني ركبتيك قليلاً.
2. امسك زوجًا من الدمبل الأخف وزناً ، واليدين في وضع محايد (الكف في مواجهة بعضهما البعض).
3. قم بمفصلة عند الخصر وقم بإمالة جذعك للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض.
4. يؤدي مع انحناء طفيف في المرفقين ، ارفع الأوزان لأعلى حتى تصل إلى مستوى الكتف.
5. قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

2. الدمبل Facepull

حقوق الصورة: morefit.eu/Samuel ChanSkill المستوى المتوسط ​​أكتاف جزء من الجسم الهدف بناء العضلات

1. ابدأ بالاستلقاء على مقعد منحدر ووجهه لأسفل ، ممسكًا بزوج من الدمبل الأخف وزناً في وضع علوي.
2. مع ثني مرفقيك عند 90 درجة تقريبًا ، ارفع الدمبلز إلى مستوى العين تقريبًا.
3. قم بتدوير ساعدك ومعصمك في نفس الوقت لتقريب يديك من أذنيك.
4. توقف هنا ، واضغط لوحي كتفك معًا.
5. اعكس الحركة مع التحكم في العودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

3. سحب الدمبل الخلفي

حقوق الصورة: morefit.eu/Samuel ChanSkill المستوى جميع المستويات أكتاف جزء الجسم الهدف بناء العضلات

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، ممسكًا بزوج من الدمبل في وضع مرفوع.
2. ادفع الوركين للخلف واثن ركبتيك قليلاً. قم بإمالة جذعك للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. مع الحفاظ على ثني 90 درجة في مرفقيك ، قم بتجفيف الدمبلز حتى مستوى العين ، ودفع المرفقين للخلف قدر الإمكان.
4. اعكس الحركة ببطء للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

حافظ على مرفقيك عالياً وبعيدًا عن الجذع لتعمل حقًا على الظهر الخلفي بدلاً من lats (الجزء العلوي من الظهر) ، كما يقول تشان.

4. مقعد خلفي يطير

حقوق الصورة: morefit.eu/Samuel ChanSkill المستوى جميع المستويات أكتاف جزء الجسم الهدف بناء العضلات

1. اجلس على حافة المقعد أو الكرسي مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة والقدمين مستوية على الأرض.
2. انحن للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ، وظهر مسطحًا.
3. امسك زوجًا من الدمبل الخفيف على جانبيك ، بحيث تكون راحتا اليد في مواجهة الداخل. هذا هو وضع البداية.
4. مع انحناء طفيف في المرفقين ، ارفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف.
5. اخفض الوزن مع التحكم وتجنب استخدام الزخم.

إظهار التعليمات

5. أرنولد برس

حقوق الصورة: morefit.eu/Samuel ChanSkill المستوى المتوسط ​​أكتاف جزء من الجسم الهدف بناء العضلات

1. ابدأ بالجلوس مع دمبل في كل يد ، وظهر مسطح.
2. اثنِ الدمبلز أمام جسمك مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة بما يتماشى مع كتفيك وراحتا الراحتين للداخل.
3. انشر الكوعين عن بعضهما البعض وقم بتدوير راحة يدك للوجه للخارج. ستكون ذراعيك في وضع المرمى.
4. اضغط على الأوزان مباشرة فوق كتفيك.
5. قم بخفض الأوزان مرة أخرى مع التحكم وعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

في هذا التمرين ، سترغب في اختيار زوج من الدمبل يكون أخف قليلاً من جهاز ضغط الكتف المعتاد.