5 تمارين بالبار فقط تحتاجها للحصول على مؤخرة أقوى

كل ما تحتاجه للحصول على عضلات ألوية أقوى هو قضيب حديد وبعض الحبيبات. Credit: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

المؤخر. متشرد. غنيمة. هناك العديد من الأسماء لمؤخرتك مثل تمارينهم التي يمكنك القيام بها لتقويتها. ونعم ، تقوية مؤخرتك – أو بشكل أكثر تحديدًا ، الألوية الكبيرة ، والوسط والصغرى ، العضلات التي تتكون منها – هو شيء يجب عليك القيام به.

أكثر بكثير من مجرد حشوات البنطلون ، “تدعم عضلات الأرداف وخط الوسط والساقين والظهر” ، كما تقول ميا نيكولاجيف ، CSCS ، لـ morefit.eu. “كما أنها تساعدك على تنفيذ جميع أنماط الحركة الوظيفية الرئيسية بأمان ، بما في ذلك القرفصاء والمفصلة والاندفاع والدفع. بمعنى ، سواء كنت جالسًا على مكتبك ، أو تسحب خدمة توصيل من أمازون أو تضع الأطباق بعيدًا ، فإن عضلات الألوية لديك تعمل.

ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي الألوية الضعيفة إلى إجهاد أوتار الركبة وآلام أسفل الظهر والركبة والورك وحتى إزاحة مفصل الورك ، كما يقول بيت ماكال ، CPT ، CSCS ، مضيف برنامج All About Fitness Podcast ، أكثر من ذلك. كما تم ربط ضعف الأرداف بانخفاض الأداء الرياضي ، والوضعية السيئة والتوازن السيئ ، كما يقول. هذا لأنه عندما تكون عضلات المؤخرة ضعيفة ، يجب على العضلات المحيطة بك أن تعوض.

إذن كيف تقوي هذه المجموعة العضلية المهمة جدًا؟ لتحقيق أقصى قدر من المكاسب (وأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة لأول مرة) ، يوصي ماكول بالتمارين المرجحة.

يقول: “كلما زاد الوزن الذي تستخدمه ، زاد انهيار العضلات ، مما يعني زيادة مكاسب العضلات بعد الإصلاح والتعافي”. وبسبب تصميمها ، تسمح لك الأثقال عمومًا برفع وزن أكبر مما لو كنت تستخدم الدمبل أو الكيتلبلز. لهذا السبب قمنا بتجميع هذه القائمة المكونة من ستة تمارين للبار تقوي عضلات المؤخرة.

1. اقتحام الورك

أكثر بكثير من القرفصاء أو الطعنات ، فإن دفع الورك يعزل عضلات المؤخرة ، مما يمنحها المركز الأول في هذه القائمة. وهناك سبب مهم آخر للحصول على درجات عالية:

يقول ماكول: “إن دفع الورك هو خيار رائع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة لأنه يسمح لك بتطوير قوة الألوية على غرار ما يفعله القرفصاء الخلفي ، دون الضغط على مفصل الركبة”.

ونظرًا لارتفاع ظهرك أثناء دفع الورك ، فإن عضلات المؤخرة قادرة على التحرك خلال نطاق حركة أكبر مما هي عليه خلال جسر الألوية ، مما يعني زيادة القوة. سيكون عليك أيضًا رفع المزيد من الوزن لأنه لا يوجد خوف من تدحرج القضيب نحو وجهك.

1. ابدأ في وضع الجلوس مع وضع القدمين على الأرض مع وضع لوحي كتفك على مقعد أو كرسي.
2. بعد ذلك ، ستدحرج قضيبًا ثقيلًا على ساقيك بحيث يستقر القضيب في ثنية الورك.
3. امش بقدميك تجاه مؤخرتك حتى تصبح تحت ركبتيك.
4. حافظ على رقبتك المحايدة ، واضغط على عضلات المؤخرة وادفع الوركين (والوزن) لأعلى ، حتى يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من الركبة إلى الرقبة.
5. اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي قبل خفض الوركين مرة أخرى للبدء.

2. صندوق الحديد القرفصاء

غالبًا ما يتم التغاضي عن تباين القرفصاء ، حيث يزيد صندوق القرفصاء من تنشيط الألوية.

يقول ماكول: “الفكرة الكاملة لصندوق القرفصاء هي أنه بدلاً من استخدام الزخم للعودة إلى الوقوف (كما قد تفعل أثناء القرفصاء الخلفي أو القرفصاء الأمامي) ، فإنك تعود إلى الوقوف من وضع ثابت ، الأمر الذي يتطلب تنشيطًا أكبر لعضلة الأرداف”.

إنها أيضًا طريقة رائعة للأشخاص – وخاصة المبتدئين – لبناء الوعي الحركي في وضع القرفصاء. يشرح قائلاً: هناك أشخاص يكون شكلهم غير كامل إلى حد ما أثناء القرفصاء باستخدام الحديد “يصبح شكلهم مثالياً عندما يمكنهم الحصول على ردود الفعل المادية للصندوق على بشرتهم”

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض وركك مع صندوق أو كرسي خلفك. احمل قضيبًا على ظهر كتفيك.
2. قم بمفصلة الوركين واثني ركبتيك للجلوس على الصندوق. بدلاً من النزول بقدر ما تسمح به حركتك في الكاحل والورك ، ستنخفض حتى تضرب مؤخرتك الصندوق.
3. بعد وقفة على المنصة ، اضغط من خلال قدميك للعودة إلى الوقوف. هذا يفرض إعادة تنشيط عضلات الألوية.

تلميح

بشكل عام ، يوصي ماكول الناس بالقرفصاء حتى تنخفض مؤخرتهم عن مفصل الركبة. لذلك ، بافتراض أنه يمكنك القيام بذلك مع التحكم ، فإنه يوصي باختيار صندوق يسمح لك بالجلوس على هذا الحد.

3. الحديد تصعيد

تتطلب الحركة المتقدمة ، رفع الحديد صندوقًا قويًا للغاية وكثيرًا من الجاذبية. هذه الحركة أحادية الجانب (تُعرف أيضًا باسم حركة ساق واحدة في كل مرة) وهي طريقة ممتازة لعلاج أي اختلالات عضلية بين الجانبين الأيمن والأيسر من عضلات المؤخرة.

يقول نيكولايف إنه حتى لو كان كل خد من خدي المؤخرة يبدو متماثلًا ، فمن المحتمل أن يكون أحد الجانبين أقوى قليلاً من الآخر. أثناء الحركات الثنائية مثل القرفصاء في صندوق الحديد ، عادةً ما يعمل جانب واحد بقوة أكبر قليلاً من الآخر ، كما تقول ، مما قد يؤدي إلى تفاقم اختلالات العضلات على المدى الطويل. ولكن يمكن أن تساعد الحركات الأحادية الجانب مثل مربع التصعيد في تصحيح ذلك ، حيث يتم إجبار كل جانب على التحرك بشكل منفصل.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أمام صندوق أو درج.
2. قم بتنظيف قضيب الحديد في موضع الرف الأمامي بحيث يمتد الشريط على طول الجزء العلوي من صدرك.
3. اقترب من الصندوق بحيث تكون وركيك مربعتين عليه ، على بعد ست بوصات تقريبًا. قم بتدوير مرفقيك نحو السقف لرفع صدرك وشد خط الوسط لحماية عمودك الفقري.
4. مع الحفاظ على هذا الإعداد المحكم ، ارفع قدمك اليمنى وثبتها بالكامل على الصندوق.
5. اضغط بوزنك على قدمك اليمنى وقم بتنشيط المؤخرة اليمنى لرفع ساقك اليسرى. اضغط على مؤخرتك من الأعلى.
6. ثم أعد إشراك قلبك وتنزل قدمًا واحدة في كل مرة.

تلميح

يقول نيكولاجيف: “أكبر خطأ يرتكبه الناس هو اختيار صندوق مرتفع جدًا”. اختر صندوقًا لا يزيد ارتفاعه عن درجة سلم (حوالي 6 إلى 12 بوصة) ، كما توصي. إذا لم يكن لديك صندوق بهذا الحجم القصير ، فيمكنك أيضًا تكديس بعض لوحات الوزن.

بينما تقوم ببناء قوة أحادية الجانب ، يمكنك زيادة الدرجة إلى النقطة التي يكون فيها فخذك موازيًا للأرض. تقول: “كلما ارتفعت الخطوة ، زادت مخاطر تعثر شكلك أو سقوطك”. باختصار ، تبدأ المخاطر في تفوق الفوائد.

4. باربل الظهر القرفصاء

غالبًا ما يكون القرفصاء أول تمرين يفكر فيه الناس عندما يتعلق الأمر بتضخم المؤخرة ، ولسبب وجيه: فهو يقوي عضلات المؤخرة بشكل فعال ، وكذلك الفخذين وأوتار الركبة وعضلات الفخذ ولب.

ومن خلال إضافة الوزن إلى التمرين في وضع الرف الخلفي ، يستهدف قرفصاء الحديد كل تلك العضلات بشكل أكثر فعالية.

1. إذا كان لديك رف القرفصاء ، ضع الشريط على خطافات ارتفاع الكتف. اغمس تحت الشريط بحيث يستقر على طول الجزء العلوي من ظهرك.
2. امسك البار بكلتا يديك وافرد ساقيك لفك العارضة. ثم ، خذ خطوتين للوراء.
3. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأدر أصابع قدميك قليلاً. فكر في شد الخنصر في الشريط وتدوير المرفقين تحته لإشراك الجزء العلوي من ظهرك.
4. عندما تكون جاهزًا ، شد جذعك وخذ نفسًا عميقًا واجلس مؤخرًا كما لو كنت جالسًا على كرسي.
5. استمر في الانخفاض حتى ينكسر الوركين بشكل متوازٍ أو يبدأ أسفل ظهرك في التقريب إلى الأمام ، أيهما يأتي أولاً (أو مهما كانت المسافة التي تسمح بها قوتك وقدرتك على الحركة).
6. قم بالزفير وادفع كعبيك للعودة إلى الوقوف. يقول نيكولاجيف: “اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي لتفعيل إضافي قبل إكمال مندوب ثانٍ”.

تلميح

إذا لم يكن لديك رف القرفصاء ، فاستخدم مجموعة من علب القمامة أو السلالم أو اصنع واحدة مقابل 50 دولارًا فقط. أو ، قم بتحميل الحديد بوزن يمكنك تنظيفه بأمان والضغط – أو انتزاع – في الأعلى. قم بخفض الشريط الموجود خلف رقبتك برفق وحاول أن تلاحقه!

5. باربل الجبهة القرفصاء

بشكل أساسي ، كأس القرفصاء مع قضيب الحديد ، يتطلب القرفصاء الأمامي أن يذهب الشريط أمام الجسم. يقول نيكولاجيف: “نظرًا لموقع الوزن ، فإن جلوس القرفصاء الأمامي يشرك المحرك الأمامي للجسم مثل الكواد والقلب والفخاخ أكثر مما يفعله القرفصاء الخلفي.

كما تقول إن الناس قادرون عمومًا على الجلوس في مكان منخفض في وضع القرفصاء الأمامي مقابل القرفصاء الخلفي. هذا يرجع إلى حقيقة أن ساقك وصدرك في وضع عمودي أكثر انفتاحًا أثناء القرفصاء الأمامي.

“ميزة أخرى من القرفصاء الأمامية هي أن الحديد لا يضغط على العمود الفقري العنقي ، مما يجعله مقويًا أكثر سهولة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر والكتف” ، كما يقول ماكول.

1. قف أمام رف القرفصاء. مع انحناء خفيف في ركبتيك ، اضغط على الجزء اللحمي من صدرك مقابل البار.
2. لف يديك حول العارضة بمسافة عرض الكتفين ، بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين لأعلى ، بحيث يبرز مرفقيك بعيدًا عن جسمك. تراجع لأسفل لفك الشريط والابتعاد عن منصة الحفر.
3. فكر في ضغط عضلاتك معًا ، ونفخ صدرك وإشراك قلبك.
4. اجلس على مؤخرتك تمامًا كما لو كنت جالسًا على كرسي.
5. استمر في الانخفاض حتى ينكسر الوركين بشكل متوازٍ أو يبدأ أسفل ظهرك في التقريب إلى الأمام ، أيهما يأتي أولاً (أو مهما كانت المسافة التي تسمح بها قوتك وقدرتك على الحركة).
6. قم بالزفير وادفع كعبيك للعودة إلى الوقوف.

تلميح

قد يكون لديك تفضيل شخصي إما للقرفصاء الخلفي أو القرفصاء الأمامي – معظم الناس يفعلون ذلك. لكن نيكولايف يقول إنه من المهم دمج كلا الصيغتين.

تقول: “إن أفضل طريقة للحصول على مؤخرة أقوى هي دمج أكبر مجموعة متنوعة من تمارين الأرداف”.