5 تمارين ممتعة من شأنها أن تجعل التدريبات الخاصة بك تبدو وكأنها لعبة

هذه التمارين الممتعة تبني القلب والقوة. لكن الأهم من ذلك ، أنها تجعلك تلعب وتستمتع بالحركة.

كان هناك يوم ، ليس منذ فترة طويلة ، عندما كنت تحب التنقل فقط. كانت طريقتك المفضلة للعب. ركضت ، تخطيت ، ربما كنت تتسلق قضبان النقود أو كنت متمرداً وهرعت إلى الشرائح على يديك وركبتيك.

ثم ، في النهاية – دعونا نخمن – أصبحت الحركة “تمرينًا”. وأصبحت التمارين عملاً روتينيًا.

الإعلانات

لذا ، إذا كنت تشعر بالملل من روتين التمرين المعتاد ، أو كنت تعاني من بداية صعبة في المقام الأول ، خذ نفسًا عميقًا واعلم أننا كنا هناك أيضًا.

وشعرنا أيضًا بالبهجة التي تأتي مع حقن روتين التمارين لدينا بتمارين إبداعية وممتعة. التمارين التي ، في حين أن بناء العضلات وخفقان القلب ، تدور حول العودة للعب.

تحرك ، وابدأ الابتسام ، مع بعض التدريبات المرحة والإبداعية المفضلة لدينا.

الإعلانات

الحركة 1: وصول السلطعون

نسخة ثابتة من المشي السلطعون ، تساعد هذه الحركة في بناء ثبات الكتف والقوة في قلبك وعضلاتك ، وفقًا لكريستين ليتنبرغر ، DPT ، CSCS ، وهي أخصائية علاج طبيعي ومدربة شخصية في نيويورك.

كيف افعلها

نشاط تمرين وزن الجسم – جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “أكتاف” ، “مؤخرة”]

1. ابدأ بوضع الوركين واليدين والكعب على الأرض وذراعيك خلفك. استعد لجوهرك.
2. اضغط من خلال يديك وكعبيك واضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين حتى يصبحا موازيين للأرض.
3. في نفس الوقت ، ضع ذراعك الأيمن فوق رأسك وإلى اليسار. توقف هنا للحظة.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة مع ذراعك الأيسر.
6. قم بالتبديل ذهابًا وإيابًا

إظهار التعليمات

نصيحة

هل تريد أن تشعل عضلات المؤخرة أكثر؟ ضع شريط مقاومة صغيرًا حول ساقيك فوق ركبتيك مباشرةً. أثناء قيامك بالتمرين ، ركز على الضغط على الرباط بإبقاء ركبتيك على مسافة الورك.

تحرك 2: وتد يد رد فعل

يقول نعوم تامير ، CSCS ، مالك ومؤسس TS Fitness ، إن هذا التمرين الممتع هو لعبة للدماغ وتمرين للجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت. وإذا لم يكن لديك وتد في متناول يدك ، فيمكنك استخدام أنبوب PVC أو عصا مكنسة.

الإعلانات

لهذا ، قد ترغب في الاستيلاء على شريك. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بمفردك ، فهذا رائع أيضًا (المزيد عن ذلك أدناه).

كيف افعلها

نشاط تمرين وزن الجسم – جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “الأرجل” ، “المؤخرة”]

1. الشريك 1 و 2 ، قف وجهًا لوجه مع الشريك 1 ممسكًا بالموت.
2. شريك 2 ، اجعل يدك اليسرى بجانبك في جميع الأوقات واجعل يدك اليمنى جاهزة.
3. الشريك 1 ، وجه الجزء العلوي من وتد نحو الشخص الآخر ، قم بإمالته إلى يمينك.
4. الشريك 2 ، قم بالوصول إلى أعلى المسند بيدك اليمنى في أسرع وقت ممكن.
5. بمجرد النقر على وتد ، الشريك 2 ، وجّه الجزء السفلي من المسند نحو شريكك ، مائلًا إلى اليسار.
6. الشريك 2 ، قم بالقرفصاء بشكل جيد للاستفادة من وتد.
7. استمر في توجيه أجزاء مختلفة من وتد إلى شريكك ، مع تغيير النمط الخاص بك قدر الإمكان.

إظهار التعليمات

لا شريك؟

لا داعى للقلق. يمكنك القيام بهذه الحركة بمفردك مع تشغيل أغنية في الخلفية. واجه حائطًا وأمسك بأربع أوراق ملاحظات لاصقة. ضع اللاصق على الحائط في شكل مستطيل. عيّن سطورًا أو كلمات مختلفة للجوقة ملاحظة لاصقة مختلفة واضغط على الملاحظة المقابلة أثناء تشغيل الأغنية.

الحركة 3: ركلة بريك دانس

يعد الانتقال إلى الموسيقى طريقة مؤكدة لإضفاء القليل من المرح على التمرين القياسي. توصي Lettenberger بإقران ركلة البريك دانس بقائمة التشغيل المفضلة لديك عالية الطاقة.

تساعد هذه الخطوة في بناء قوة تفجيرية في كتفيك وجذعك وساقيك ، كما تقول. جرب وقم بالتبديل من جانب إلى آخر بأسرع ما يمكنك مع الحفاظ على لياقتك.

الإعلانات

كيف افعلها

نشاط تمرين وزن الجسم – جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “أكتاف” ، “أرجل”]

1. اجلس في وضع القرفصاء المنخفض مع توجيه ركبتيك للأمام واستقامة القدمين على الأرض.
2. ضع يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك.
3. ضع وزنك على يدك اليمنى وقدمك اليمنى ، قم بمد رجلك اليسرى بشكل مستقيم أمامك ، واضغط على الكعب لأسفل.
4. قم في نفس الوقت بالوصول إلى ذراعك الأيسر بشكل مستقيم نحو السقف.
5. عد إلى بداية القرفصاء المنخفض وكرر على الجانب الآخر.
6. قم بالتبديل ذهابًا وإيابًا.

إظهار التعليمات

نصيحة

لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة ، يمكنك القفز بكلتا قدميك للخارج في نفس الوقت ، مع التوازن على يدك الخلفية.

الحركة 4: موازنة صنبور القدم

تحرك شريك آخر (ابحث عن نصائح حول كيفية القيام بذلك منفردًا أدناه) ، هذا التمرين الممتع والتحدي يعمل على استقرار وتنسيق جسمك بالكامل. يركز هذا التمرين بشكل خاص على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والقوة الرباعية حيث تعمل هذه العضلات على موازنة جسمك ، وفقًا لما ذكره تامير.

إذا أخطأت ، فلا داعي للقلق ، فالهدف هو تحدي ثباتك بالوقوف على ساق واحدة بينما تتحرك ساقك الأخرى في اتجاهات مختلفة ، كما يقول.

كيف افعلها

تمرين وزن الجسم – النشاط – جزء الجسم [“المؤخرة” ، “الأرجل”]

1. الشريك 1 و 2 ، قف وجهًا لوجه مع الشريك 1 ممسكًا بالموت.
2. الشريك 2 ، ارفع قدمك اليمنى بضع بوصات عن الأرض وقم بالتوازن على يسارك. شغل هذا المنصب طوال التمرين.
3. الشريك 1 ، وجه الجزء السفلي من وتد نحو الشخص الآخر.
4. الشريك 2 ، اضغط على الجزء السفلي من وتد بقدمك اليمنى.
5. الشريك 1 ، قم بتبديل موضع الدعامة بحيث تشير النهاية السفلية إلى يمين شريكك.
6. الشريك 2 ، اضغط على وتد بالخارج من قدمك اليمنى.
7. استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا في مواضع مختلفة ، مع تغيير النمط قدر الإمكان.

إظهار التعليمات

جربه منفردًا

إذا كنت تريد القيام بهذه الحركة بدون شريك ، فكل ما تحتاجه هو أغنية وكرسي. الوقوف في مواجهة الكرسي. خصص أجزاء مختلفة من الكرسي (مسند الظهر ، المقعد والساقين) بخطوط أو كلمات مختلفة في جوقة الأغنية. ثم ، أثناء تشغيل الأغنية ، اضغط على الكرسي (أو أشر إليه) بقدمك وفقًا لذلك.

التحرك 5: بير ووك

إن نزهة الدب هي بالتأكيد إحدى الطرق لتشعر وكأنك تنفجر. أحد تمارين Lettenberger الممتعة والمفضلة ، يمكنك إضافة مشي الدب إلى دائرة فاصلة عالية الكثافة أو القيام بذلك كتمرين مستقل لإطلاق عضلات البطن.

وتستهدف هذه الخطوة قلبك ولكنها ستساعد أيضًا في تقوية كتفيك ، كما تقول.

كيف افعلها

تمرين وزن الجسم – النشاط – جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “أكتاف”]

1. اركع على أطرافك الأربعة مع ركبتيك بما يتماشى مع الوركين ، وراحتا كفوف متوازيتين مع كتفيك.
2. في الزفير ، ارفع ركبتيك عن الأرض بمقدار بوصة أو اثنتين. حافظ على هذا الوضع طوال التمرين.
3. تقدم خطوة للأمام بقدمك اليسرى ، مع إبقاء ركبتك قريبة من الأرض.
4. في نفس الوقت ، حرك راحة يدك اليمنى للأمام بضع بوصات.
5. ثم كرر على الجانب الآخر.
6. خذ عدة خطوات للأمام ، ثم عدة خطوات للوراء.

إظهار التعليمات

نصيحة

لتحدي إضافي ، حوّل هذا إلى تمرين جانبي. بدلاً من التقدم للأمام والخلف ، انتقل إلى اليمين واليسار ، وحافظ على وضع الدببة.

الإعلانات