5 تمارين Kettlebell الوحيدة التي تحتاجها للحصول على مؤخرة أقوى

شكل kettlebell الفريد يجعلها أداة مثالية لنحت مؤخرتك. الصورة الائتمان: Youngoldman / iStock / GettyImages

المؤخرة القوية ضرورية لذا أكثر بكثير من مجرد ملء الجينز المفضل لديك. تساعدك الألوية الكبيرة – أكبر عضلة في جسم الإنسان – على الحفاظ على وضع مستقيم وأداء حركات الجزء السفلي من الجسم الأساسية مثل صعود السلالم ، وفقًا لمكتبة الكونغرس.

وبما أنها كبيرة جدًا ، يمكنك أن تستمد الكثير من القوة منها. في الواقع ، يمكن أن تساعد المؤخرة القوية في تحسين سرعتك وقوتك سواء كان هدفك هو تعيين علاقات عامة لنصف ماراثون أو رفعة مميتة.

والأكثر من ذلك ، أن تقوية عضلات المؤخرة قد تقلل أيضًا من آلام أسفل الظهر وتزيد من قوة وتوازن عضلات أسفل الظهر ، وفقًا لدراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2015 ونشرت في Journal of Physical Therapy Science .

كيف تفيد تمارين Kettlebell عضلات الأرداف

واحدة من أفضل الطرق لبناء مؤخرتك وجني هذه الفوائد هي من خلال تدريب kettlebell. المفتاح في شكله.

يقول بن لودر دايكس ، مدرب Fhitting Room والمعتمد مدرب kettlebell.

لماذا تعتبر هذه ميزة لتنمية عضلات المؤخرة؟ “يسمح kettlebell للمتدرب بإبقاء الحمل أقرب وأكثر اتساقًا مع مركز كتلته ، مما يجعل من السهل العثور على مواضع أفضل عند أداء الحركات ، مثل تحميل القلب والوركين والألوية ،” Lauder-Dykes sats. “كلما تمكنت من تحميل عضلة بشكل أفضل ، زادت القوة والتكيف الذي يمكنك تحقيقه مع كل ممثل ومجموعة وتمرين.”

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنه يمكن المناورة بأجراس القهوة بسهولة ، فإنها تسمح بنطاقات أكبر من الحركة وتوفر المحفزات اللازمة لزيادة كتلة العضلات في الألوية ، كما يقول لودر دايكس. ويوصي باتباع خمس تمارين kettlebell لزيادة مكاسب عضلات المؤخرة.

1. أرجوحة Kettlebell

صورة الائتمان: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Abs and Butt

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع وجود جرس صغير أمامك بضع بوصات ، بحيث تشكل مثلثًا مع الجرس وقدميك على الأرض.
2. قم بمفصلة الوركين للخلف وامسك الجرس بكلتا يديه باستخدام قبضة فضفاضة.
3. ادفع مؤخرتك للخلف وحافظ على ظهرك مفرودًا ، ارفع الجرس بين ساقيك.
4. أثناء قيامك بفرد ساقيك للوقوف ، استخدم القوة من وركيك لتأرجح الجرس حتى ارتفاع الصدر.
5. باستخدام زخم الجرس ، حرك الوزن للخلف بين ساقيك وتحت وركيك بينما تغوص في نفس الوقت في الوركين وتثني ركبتيك.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول Lauder-Dykes: “إن تأرجح kettlebell هو أحد أفضل التمارين لاستهداف السلسلة الخلفية و glutes ، حيث يأخذهم من خلال مجموعة كاملة من الحركة وامتداد قوي للورك في الجزء العلوي من الحركة”

2. Kettlebell Deadlift

صورة الائتمان: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Putt and Legs

1. أمسك جرسًا أمام فخذيك بكلتا يديك مع توجيه راحتي اليدين للداخل. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع ثني الركبتين قليلاً.
2. قم بمفصلة الوركين وادفع مؤخرتك للخلف بينما تخفض جذعك والجرس نحو الأرض.
3. حافظ على ظهرك مسطحًا وكتفيك للخلف ورأسك فوق وركيك ووزنك في منتصف قدميك وكعبيك.
4. في الجزء السفلي من الحركة (يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا) ، قم بتدعيم قلبك وادفع كعبيك للوقوف بشكل مستقيم ، مع الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.

إظهار التعليمات

3. كأس ​​القرفصاء Kettlebell

صورة الائتمان: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Putt and Legs

1. امسك مقبض الجرس بكلتا يديك على صدرك.
2. مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الكتفين ، قم برمي وركيك للخلف واثني ركبتيك في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
3. أثناء النزول ، يجب أن يظل وزنك موزعًا بالتساوي بين أصابع القدم والكعب الكبير ، مع الحفاظ على محاذاة الركبتين مع أصابع القدم.
4. أمسك الجرس في نفس الوضع ، واضغط على الكعب وارجع إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

تلميح

إن إمساك الجرس أمام الجسم يسهل عليك الحفاظ على جذعك أكثر استقامة ويخلق نطاقًا أكبر من الحركة للقرفصاء ، وهو ما نعلم أنه له تأثير إيجابي على زيادة القوة وكتلة العضلات في الألوية ، لودر دايكس يقول.

4. الاندفاع العكسي Kettlebell

صورة الائتمان: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Putt and Legs

1. ابدأ في إمساك الجرس بيدك اليمنى ، وأمسك بالمقبض واترك الجرس يستقر على الجزء الخارجي من معصمك وساعدك.
2. ضع قدمك اليسرى للوراء ، مع الحفاظ على القدم اليمنى مثبتة.
3. انخفاض في اندفاع حتى تنحني كلتا الركبتين إلى 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرةً ويجب أن تكون ركبتك الأمامية مكدسة فوق كاحلك.
4. انتظر قليلاً قبل الضغط على قدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف.
5. بمجرد أن تكمل كل تمريناتك على جانب واحد ، بدّل الجوانب ، وحمل الوزن بيدك اليسرى ، ثم تراجع بالساق اليمنى.

إظهار التعليمات

5. اندفاع إلى الأمام Kettlebell

صورة الائتمان: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Putt and Legs

1. ابدأ في إمساك الجرس بيدك اليمنى ، وأمسك بالمقبض واترك الجرس يستقر على الجزء الخارجي من معصمك وساعدك.
2. خطوة للأمام بقدمك اليمنى.
3. انخفاض في اندفاع حتى تنحني كلتا الركبتين إلى 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرةً ويجب أن تكون ركبتك الأمامية مكدسة فوق كاحلك.
4. انتظر قليلاً قبل الضغط على قدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف.
5. بمجرد أن تكمل كل تمريناتك على جانب واحد ، بدّل الجوانب ، وحمل الوزن بيدك اليسرى ، ثم تقدم للأمام بالساق اليسرى.

إظهار التعليمات