5 تمدد الورك يمكنك القيام به دون مغادرة كرسيك

على الرغم من أنه من الجيد أن تأخذ استراحة من مكتبك ، إلا أنه يمكنك أيضًا القيام بامتدادات الورك جالسة على كرسيك.

عندما تعمل على مكتب من Dawn ‘Til Dusk ، فمن المحتمل أن تعرف ألم الوركين الضيق والألم. وعلى الرغم من أن الحل يبدو بسيطًا – فقط استيقظ وتمتد! – في بعض الأحيان ، يمكن لأي يوم عمل بأكمله أن يمر مع غنائمك بالكاد تترك كرسيك (بدون حكم!).

الإعلانات

لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى رفع خديك من المقعد للحصول على امتداد ورك مرضي. يقول Lee Hanses ، PT ، DPT ، وهو معالج طبيعي في العلاجات المفصلة: “إن التمددات الجالسة هي وسيلة رائعة للمساعدة في الشعور بالأمر”.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن أخذ بضع دقائق لتمتد في مقعدك يمكن أن يساعدك في تهدئتك. يقول هانسيس: “يساعد التمدد الثابت على تنظيم الجهاز العصبي ، مما يمنح العضلات شعورًا بالاسترخاء”.

الإعلانات

على الرغم من أن إلغاء إلغاء غلوتك من مقعدك والتسلل في بعض الحركة لا يزال أفضل استراتيجية للحفاظ على وركك في حالة من الاغتراب والرائعة ، إلا أن هذه الفخذ الخمسة جالسة هي بديل رائع إذا كنت مربوطة لوقت (من مشاكل التنقل تمنعك من الوقوف ).

للحصول على النتائج المثلى ، قم بأداءها مرتين في اليوم أو كلما شعرت بالشعر بشكل خاص.

القراءة ذات الصلة

10 يوجا تطرح أنه يمكنك القيام به دون مغادرة كرسيك

5 تمدد الورك يمكنك القيام به دون مغادرة كرسيك

1. جلس الشكل 4

مستوى المهارة جميع المرونة في مستوى المستوى

1. ابدأ جالسًا مع ظهر مستقيم ومسطح على الأرض.
2. اعبر كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى.
3. اضغط على ركبتك اليمنى لأسفل بقدر ما يمكن أن تذهب بشكل مريح والبدء في الانحناء إلى الأمام دون تقويم ظهرك.
4. امسك لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تبديل الساقين.

إظهار التعليمات

يقول هانسيس: “هذه الخطوة تمد عضلات الغلوت وتحسن الدوران الخارجي لمفصل الورك”.

2. حمامة معدلة جالسة

مستوى المهارة جميع المرونة في مستوى المستوى

1. ابدأ جالسًا مع ظهر مستقيم ومسطح على الأرض.
2. اعبر ساقك اليمنى تمامًا على اليسار.
3. قم بتدوير جذعك نحو اليمين ، وانتزاع على الجزء الخلفي من الكرسي بواحد أو كل منهما للحصول على الدعم.
4. امسك لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تبديل الساقين.

إظهار التعليمات

بالإضافة إلى امتداد الغلوت ، تمتد هذه الخطوة أيضًا بعض عضلات الظهر السفلية وتساعد على تحسين الدوران الداخلي للورك والدوران القطني.

3. امتداد ثني الورك جالس

مستوى المهارة جميع المرونة في مستوى المستوى

1. ابدأ جالسًا مع ظهر مستقيم ومسطح على الأرض.
2. تنطلق إلى مقدمة الكرسي.
3. قم بإسقاط ركبتك اليمنى نحو الأرض ، والوصول إلى وضع نصف kneeling ، وقم بتدوير جذعك إلى اليسار.
4. امسك لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

يقول هانسيس: “هذه الخطوة تمد ثني الورك والفخذ لتقليل التوتر في مقدمة الفخذ والفخذ”.

4. تمتد أوتار الركبة جالسة

مستوى المهارة جميع المرونة في مستوى المستوى

1. ابدأ جالسًا مع ظهر مستقيم ومسطح على الأرض.
2. تنطلق إلى مقدمة الكرسي.
3. قم بتوسيع ساقك اليمنى مباشرة أمامك وينحني في الوركين ، وتصل نحو أصابع قدميك.
4. امسك لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تبديل الساقين.

إظهار التعليمات

يمكن أن تصبح أوتار الركبة ضيقة للغاية من الكثير من الجلوس. يقول هانسيس: “هذه الخطوة تمتد أوتار الركبة لتقليل التوتر في الجزء الخلفي من ساقيك”.

5. الفراشة المعدلة جالسة

مستوى المهارة جميع المرونة في مستوى المستوى

1. ابدأ جالسًا مع ظهر مستقيم ومسطح على الأرض.
2. تنطلق إلى مقدمة الكرسي.
3. حافظ على قدميك معًا وفصل ركبتيك بأكبر قدر ممكن. يمكنك استخدام يديك للضغط برفق على أسفل أرجلك السفلية لتوسيع امتدادك.
4. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية.

إظهار التعليمات

بينما نميل إلى التركيز على امتداداتنا على الوركين الخارجيين وعضلات الغلوت ، فإن هذه الفراشة المعدلة تقلل من التوتر في المقانين (الفخذين الداخليين) ، كما يقول هانسيس.

الإعلانات