إن إبطاء وتيرتك وتجربة أشكال مختلفة تجعل تمارين وزن الجسم أكثر صعوبة مما تعتقد.
مع كل اتجاهات التمرين والمعدات الجديدة في السوق ، من السهل نسيان تقنيات التدريب الخالدة مثل تمارين وزن الجسم.
ولكن الآن بعد أن أغلقت العديد من الصالات الرياضية بسبب جائحة COVID-19 ، اضطر الكثير منا إلى إلقاء نظرة ثانية على تمارين وزن الجسم – والافتراضات التي وضعناها عنها ببساطة غير صحيحة.
إذا كنت معتادًا على رفع الأوزان الثقيلة ، فقد تعتقد أن تمارين وزن الجسم هي مضيعة للوقت ، ولكن استخدام جسمك بدلاً من الأوزان والآلات الحرة هو في الواقع طريقة تدريب فعالة للغاية يمكن أن تساعدك في الوصول إلى عدد من اللياقة البدنية الأهداف. ناهيك عن أنه يمكن أن يوفر لك المال والمساحة.
ما زلت غير مقتنع؟ هنا ، يكسر الخبراء خمسة من أكثر خرافات تمارين وزن الجسم شيوعًا ويقدمون طرقًا لزيادة شدة التمرين حتى تتمكن من الحصول على قوة – دون الحاجة إلى معدات إضافية.
الخرافة الأولى: تمارين رفع وزن الجسم سهلة
من الشائع أن تعتقد أنك بحاجة إلى أقواس ثقيلة أو دمبل من أجل القيام بتمرين صعب. لكن هذه مجرد أدوات ، كما يقول مايك كلانسي ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد (CSCS) والمدرب الشخصي المقيم في مدينة نيويورك.
تدريب المقاومة هو ببساطة طريقة للعب بقوة الجاذبية ، سواء كنت تمسك بالدمبلز أو تدفع نفسك لأعلى ولأسفل عن الأرض. الطريقة التي تستخدم بها هذه القوة هي التي تجعل التمرين سهلاً أو صعبًا.
لذا ، إذا كان عليك القيام بالعشرات من القرفصاء أو الطعنات بوزن الجسم من أجل الشعور بالحرق ، العب بجاذبية لجعل الأمر صعبًا. ابدأ بإبطاء إيقاعك ، المعروف أيضًا باسم التحميل اللامركزي ، وتأكد من أنك تتحرك من خلال النطاق الكامل للحركة. اهدف إلى الشعور حقًا بأن عضلاتك تعمل أثناء تنقلك خلال كل مندوب.
للقيام بذلك ، عليك أن تحد من عوامل الإلهاء. يقول كلانسي: “إذا لم يكن لدينا أوزان أو معدات ، فسنضطر إلى تعويض هذا النقص في الشدة من خلال المشاركة بشكل أكبر عقليًا وجسديًا”.
الخرافة الثانية: تمارين وزن الجسم للمبتدئين فقط
يعد تدريب وزن الجسم مكانًا رائعًا للبدء إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف بمجرد أن تصبح أكثر تقدمًا. يقول توم هولاند ، اختصاصي فيزيولوجيا التمارين الرياضية ، توم هولاند ، ومؤلف The Micro-Workout Plan : “يمكن أن تعمل [تمارين وزن الجسم] تمامًا مع أي مستوى لياقة”.
المفتاح لجعل تدريب وزن الجسم يعمل أثناء انتقالك من مبتدئ لياقة بدنية إلى عداد قديم هو الاستمرار في التقدم في التمارين. إذا كانت القرفصاء بوزن الجسم عبارة عن شخير ، فجرّب أشكالًا أكثر تقدمًا ، مثل مقرفص القرفصاء أو القرفصاء بالمسدس أو القرفصاء المتزلج أو القرفصاء.
يقول هولاند: “السماء هي الحد الأقصى فيما يتعلق بعدد أشكال التمرين التي يمكنك القيام بها”. على سبيل المثال ، إذا كانت عمليات الدفع العادية سهلة للغاية ، فيمكنك جعلها أكثر صعوبة من خلال:
- ارفع قدميك على مقعد أو سلم
- رفع إحدى اليدين أو القدمين عن الأرض
- إبطاء وتيرتك
- إضافة عنصر متفجر (مثل عمليات الضغط البليومترية)
- قرِّب يديك من بعضهما البعض ، مثل تمرين الضغط الماسي ، أو أبعدهما عن بعضهما البعض لإشراك صدرك أكثر
- دمج تمرين آخر في هذا المزيج: قم بتمرين الضغط ثم قم بالتبديل بين ركبة واحدة على كل كوع ، والمعروف أيضًا باسم تمرين ضغط الرجل العنكبوت ، لتحدي أساسي إضافي.
الخرافة الثالثة: لست بحاجة إلى يوم راحة بعد تمرين وزن الجسم
لا يهم إذا كنت تقوم بضرب مقاعد البدلاء أو تمارين رفع وزن الجسم ، فلا تزال عضلاتك بحاجة إلى 24 ساعة على الأقل للتعافي والإصلاح قبل ضربها مرة أخرى ، وفقًا لهولندا هذا هو ، طالما أنك تمارس تمارين وزن الجسم التي تتحدىك ، وأنت تأخذ مجموعاتك إلى النقطة التي لا يمكنك فيها أداء ممثل آخر بشكل جيد.
إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد لا تعمل بجد بما يكفي لإحداث تلف كبير في العضلات لتحفيز النمو. ومع ذلك ، إذا كنت تتعامل مع تدريبات وزن الجسم مثل أي شكل آخر من تمارين القوة ، فأنت تريد فقط ممارسة التمارين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، كما تقول كلانسي.
“بعد قولي هذا ، يمكنك بالتأكيد أن تستغرق شهرًا وتقول ، ‘أنت تعرف ماذا ، سأقوم بتحدي القرفصاء أو الضغط ،” يقول هولاند. ربما لن ترغب في ممارسة تمرينات القرفصاء وتمارين الضغط كل يوم من أيام السنة ، ولكن تحدي وزن الجسم لمدة 30 يومًا يمكن أن يكون وسيلة رائعة لبناء القوة والمهارة في حركة معينة.
الخرافة الرابعة: تمارين رفع الأثقال لا تبني العضلات
إذا كنت تعتقد حقًا أنه لا يمكنك بناء العضلات (والقوة الجادة) بدون الدمبل وآلات التمرين ، فما عليك سوى إلقاء نظرة على لاعبي الجمباز المحترفين ، كما يقول هولاند. يتمكن هؤلاء الرياضيون من اكتساب أطنان من العضلات من خلال جلسات تدريب تركز على وزن الجسم.
ولكن من أجل بناء العضلات باستخدام تمارين وزن الجسم ، عليك اتباع نفس الإرشادات المتبعة في التدريب باستخدام الأثقال: العمل حتى تصل إلى إجهاد العضلات ، والاستمرار في أداء المزيد من العمل بمرور الوقت.
لبناء العضلات ، يوصي المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) بالعمل في نطاق من 3 إلى 6 مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا لحركة معينة. ابدأ من الطرف السفلي من النطاق وأضف التكرارات والمجموعات بمرور الوقت. “بعد ذلك ، قم بتعديل التمرين الذي تقوم به ، ربما الانتقال من تمرين الضغط العادي إلى سبايدرمان أو تمرين الضغط البليومتري بحيث تقوم بإرهاق عضلاتك بطريقة مختلفة” ، كما يقول هولاند.
الأسطورة الخامسة: تمارين رفع الأثقال مملة
يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى مجموعة متنوعة من الأوزان الحرة ، والآلات ، وكرات الأدوية ، وأشرطة المقاومة ، والمدربين المعلقين ، وكرات الثبات للحفاظ على تمارينهم ممتعة وجديدة.
وبينما يمكن أن تضيف هذه الأدوات تحديًا وتنوعًا للتمارين الروتينية الأخرى ، يمكنك الحصول على هذه التأثيرات من حركات وزن الجسم أيضًا. هذا لأن التدريب على وزن الجسم أكثر من مجرد القرفصاء والألواح الخشبية العادية.
كما تعلمت بالفعل ، هناك اختلافات لا حصر لها في تمارين وزن الجسم للاختيار من بينها. إذا كنت قد سئمت من الاندفاع إلى الأمام والعكس الأساسي ، على سبيل المثال ، فجرّب الاندفاع الجانبي أو القفز أو الاندفاع المنحني. يمكنك أيضًا إضافة تمرين رفع الركبة أو الركل أو لف الجذع أو رفعه بين العدات. يتعلق الأمر كله بالتحرك في مستويات مختلفة من الحركة وتحدي عضلاتك بمحفزات جديدة.
بصرف النظر عن تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع ، والألواح الخشبية وجميع أشكالها المختلفة ، هناك العديد من تمارين وزن الجسم الأخرى التي يمكنك إضافتها إلى هذا المزيج. جرِّب تمرين الرفع المميت لرجل واحد بوزن الجسم والألواح الجانبية والجسور الألوية لاختبار قوتك الأحادية. ثم ، قم بركل الأشياء من خلال عمليات السحب ، والسوبرمان ، ومتسلقي الجبال ، والقفزات الثنية ، وزحف الدب ، والجلوس على الحائط.
كن مبدعًا ، أو استعن بمدرب شخصي يمكنه أن يكون مبدعًا بالنسبة لك: “إنه مثل الطهي ،” يقول كلانسي ، “بعض الناس مثل ،” أعلم أنني بحاجة إلى طهي طعام صحي ، لكنني لا أعرف كيف ، لذا فقط قل أنا كيف أطبخ. “” إذا كنت مندهشًا من جميع خيارات تمارين وزن الجسم المتاحة ، فابحث عن مدرب شخصي يمكنه التغلب على الفوضى والحفاظ على متعة تدريب وزن الجسم وإثارة اهتمامك به.