5 طرق لإصلاح ألم الركبة عند القرفصاء

ألم في الركبة خلال القرفصاء هو عادة نتيجة لقراء الكاحل أو تنقل الورك أو هبوط ضعيف. إليك كيفية إصلاحه .Image الائتمان: Hiraman / e + / gettyimages في هذه المادة قبض على قدميك العمل على تنقل الكاحل الخاص بك يؤدي مع الوركين والركبتين تعزيز glute. جرب تباين مختلف بغض النظر عن أي شخص يخبرك، القرفصاء ليس في الواقع يسبب ألم الركبة. بدلا من ذلك، فإن معظم ألم الركبة عندما يكون القرفصاء هو في الواقع بسبب اختلالات العضلات أو التنقل المحدود. وذلك لأن مفاصلك تتأثر بالحركة في مفاصلك أعلاه مباشرة وتحتها. بعد كل شيء ، يقع مفصل ركبتك بين مفاصل الورك والكاحل ، لذا فإن أي مشاكل في قدميك وكاحليك ووركيك وعضلاتك يمكن أن تؤثر على ركبتيك. الإعلانات ومع ذلك، تعلم كيفية إصلاح آلام الركبة من القرفصاء لا يجب أن تكون صعبة. فيما يلي خمسة تعديلات شكل وتدريبات التنقل يمكنك القيام به في المرة القادمة التي تحصل عليها منخفضة. قراءة ذات الصلة ألم الركبة أثناء القرفصاء؟ ها هو ما يحاول جسمك أن يخبرك 1. قبضة مع قدميك توفر القدم القوية والنشطة قاعدة صلبة من الدعم وتساعد على توزيع القوى بشكل صحيح في جميع أنحاء مفاصلك. إذا كنت لا تعرف كيفية التعامل بنشاط مع الأرض باستخدام قدميك ، فإن المفاصل الأخرى – بما في ذلك ركبتيك – تتحمل عبئًا زائدًا عند القرفصاء. الإعلانات فكر في كيف يمكنك الاستيلاء على الدمبل الثقيلة بيديك: أنت لف أصابعك حول المقبض والقبض الصعب. من الناحية المثالية، يجب أن تفعل قدميك شيئا مشابها عند القرفصاء. ركز على الاستيلاء على الأرض مع أصابع قدميك والتفكير في دفع الأرض بعيدا عن قدميك. إذا كنت تكافح لتنشيط قدميك، فحاول القرفصاء في الجوارب الخاصة بك حتى تتمكن من الشعور بتحسن اتصالك بالأرض. تخيل أنك تقف على جانبي صدع ضخم في الأرض. وظيفتك أثناء القرفصاء هي محاولة نشر هذا الشرخ بقدميك. الإعلانات شيء آخر لرصده هو كعب (ق) ظهرك من الأرض. كرة قدمك، حافةها الخارجية وكعب الكعب الخاص بك يجب أن تبقى في اتصال دائم مع الأرض أثناء القرفصاء أو اللحم. يقول ميشيل قانيا، أخصائي قوي ومالك ميكسيك، أخصائي قوي في اليوم، “إن إبقاء كعب” لصقها “على الأرض يمكن أن يمنع آلام الركبة من القرفصاء”. 2. العمل على تنقل الكاحل الخاص بك إذا لم تتحرك الكاحلون جيدا، فإن ركبتيك تلتقط الركود. الفقراء التنقل الكاحل هو واحد من أكثر العقبات التي يتم تجاهلها على القرفصاء مع شكل رائع الإعلانات وفقا لدراسة مارس 2015 في مجلة مجلة الحركية البشرية ، يلعب الكاحل dorsiflexion (رفع أصابع قدميك نحو شاشاتك) دورا رئيسيا في عمق القرفصاء الخاص بك، ويعرف أيضا باسم أقل من ذلك. هذا يعني أن كاحلك لا ينحني جيدا، سيكون لديك صعوبة في الوصول إلى أسفل القرفصاء. يمكنك تحسين تنقل الكاحل من خلال تضمين بعض تدريبات الكاحل في الاحماء الخاص بك. يستخدم Half-Kettlebell Kettlebell Okle Drill Under وزن Kettlebell لدفع ركبتك بلطف إلى الأمام فوق إصبعك. تأكد من الحفاظ على كعب الخاص بك على الأرض طوال المنتصرين. يقول كانيا: “العجول الضيقة يمكن أن تجعل من الصعب على ركبتك أن تتحرك بعد أصابع قدميك دون ظهر كعبك بعيدا عن الأرض”. اقض بضع دقائق في بداية كل رغوة تجريب تدحرج العجول للمساعدة في استرخاء هذه العضلات ضيقة للغاية. نصف الركوع kettlebell حفر الكاحل تنقل النشاط تجريب ابدأ في وضع نصف الركوع وضع ركبة واحدة على وسادة بحيث تكون أسفل الورك مباشرة. يجب ثني أصابع قدميك الخلفية وتوجيهها إلى الأرض. اثنِ ركبتك الأمامية بحيث تشكل زاوية 90 درجة. يجب أن تظل هذه القدم مسطحة على الأرض طوال التمرين. ضع Kettlebell منتصف الوزن أعلى جانبك الأمامي. يجب أن يكون الوزن كبيرا بما يكفي لدفعك إلى الإمتداد، ولكن ليس ثقيلا للغاية بحيث يسبب الألم أو تعب الساق المفرط. استخدم وزن Kettlebell لتوجيه ركبتك بلطف فوق إصبعك. حافظ على الركبة في محاذاة مع أصابع قدميك ولا تسمح لها بالسفر في اتجاه منتصف جسمك. الذهاب بقدر ما تستطيع في حين لا يزال الحفاظ على كعب الأمامي لصقها على الأرض. عند الوصول إلى END Range الكاحل Dorsiflexion، عد إلى موضع البداية. عرض التعليمات 3. يؤدي مع الوركين والركبتين واحدة من أكبر الأخطاء التي تسهم في ألم الركبة عندما يجلس القرفصاء في ممارسة كاحليك. عندما تنحني في كاحليك أولا، تقوم ركبتيك تلقائيا بإلقاء الضوء على أصابع قدميك دون الوركين الخاص بك sh0oting وراءها كموازنة. هذا يؤدي ركبتيك لاستيعاب الحمل بأكمله تقريبا أثناء القرفصاء. لتجنب هذه المشكلة ، ابدأ كل مندوب بتحريك وركيك وركبتيك. فكر في وضع القرفصاء للخلف وللأسفل حتى تأخذ الوركين نصيبها العادل من الحمل. بهذه الطريقة ستتمكن أيضًا من استخدام عضلات المؤخرة والقلب لدعم نفسك طوال الحركة. قد يكون من المفيد أيضا أن تفعل مربع القرفصاء (انظر أدناه) لمساعدتك على فهم مدى العودة إلى الوركين. صندوق القرفصاء تنقل النشاط تجريب إذا كان ذلك ممكنا، حدد مربعا يتيح لك القرفصاء بحيث تكون الفخذين متوازية مع الأرض. قد يحتاج الأشخاص الذين يبلغ طولهم، الذين لديهم تنقل من الورك أو الكاحل المحدود أو أولئك الذين لديهم ألم في الركبة النشط إلى استخدام صندوق أعلى. بدء الوقوف في وضع مستقيم طويل القامة والضيق. بدء الحركة من خلال الوصول إلى الوركين وانحناء ركبتيك. فكر في الجلوس على حد سواء و لأسفل. الاستيلاء على الأرض ومحاولة نشرها مع قدميك. استمر في تنازلي في القرفصاء حتى تصل الوركين إلى المربع. الانتهاء من الحركة عن طريق دفع قدميك إلى الأرض للوقوف. الحفاظ على صدرك طويل القامة طوال المنتصف. لا تسمح لنفسك بالقديف بشكل مفرط أو تميل إلى الأمام. عرض التعليمات يتعلق القراءة ما مدى سوء حقًا إذا مرت ركبتيك على أصابع قدميك أثناء القرفصاء والاندفاع؟ 4. تعزيز غلوتك في بعض الأحيان ، لإصلاح آلام الركبة الناتجة عن القرفصاء ، عليك التركيز على الوركين والأرداف. تلعب المؤخرة ، وخاصة الألوية الجانبية ، دورًا كبيرًا في استقرار مفصل ركبتك. لذا فإن أي نقاط ضعف هناك يمكن أن تجعل الأمور تخرج عن مسارها. لكن ، بالطبع ، تتجاهل معظم تمارين الجزء السفلي من الجسم الألوية الجانبية (الألوية المتوسطة والصغرى). أصلح ذلك عن طريق ممارسة التمارين جنبًا إلى جنب مثل تمارين المشي الجانبي والصدفيات والقرفصاء الجانبية. قراءة ذات الصلة أفضل 32 تمارين غلاف لكل قطعة من المعدات 5. اختر اختلاف مختلف القرفصاء إذا كنت تكافح مع ألم في الركبة أثناء القرفصاء، فجرب اختلاف مختلف القرفصاء (أعتقد: كأس القرفصاء، يجلس القرفصاء مزدوج Kettlebell، القرفصاء الأمامية والحبيبة، القرفصاء الهواء، القرفصاء السومو). بينما يضع القرفصاء المحملة الأمامية أكثر من الإجهاد على الكواد والركبتين، فإنها تستخدم أيضا وضعية مستقيم جدا بحيث يفضل بعض الناس. في هذه الأثناء، تأخذ القرفصاء المرسل إليه بعض الضغط من الركبتين، ولكن يتطلب منك الاستفادة أكثر في الوركين ونقل ركبتيك أبعد من أصابع قدميك. في النهاية ، يختلف كل شخص قليلاً فيما يناسبه. لذا اختبر التنوعات والتزم بالأخرى التي تشعر براحة أكبر على ركبتيك. بمرور الوقت ، بينما تقوم ببناء القوة والقدرة على الحركة في ساقيك ، قد تتمكن من توسيع مجموعة القرفصاء الخاصة بك. أفضل 30 اختلافات القرفصاء لكل التمارين وقطعة من المعدات بواسطة لورين ديل تويوركو 5 تمارين لمساعدتك في إتقان القرفصاء المثالي بواسطة an’ annette ستيفنز، ISSA-CPT أفضل 5 تحركات التنقل لتعميق المكاسب القرفصاء الخاصة بك بواسطة bojana galic. إلى أي مدى تحتاج حقًا إلى القرفصاء؟ بواسطة bojana galic. الإعلانات