قد يبدو التمرين بعد 40 عامًا مختلفًا عما كان عليه في العشرينات والثلاثينيات من العمر ، ولكن مع بعض نصائح الخبراء ، يمكنك أن تكون لائقًا في أي عمر.
سواء كنت قد حافظت على ممارسة روتينية لطالما يمكنك تذكرها أو كنت بعيدًا قليلاً عن ذروة لياقتك ، هناك شيء واحد مؤكد: جسمك ليس كما كان في 40 و 50 وما بعده. في العشرينات والثلاثينيات من العمر.
ولكن ماذا لو لم تكن قادرًا على التنافس مع ذاتك الرياضية البالغة من العمر 20 عامًا: من الممكن أن تكون لائقًا وصحيًا في هذا العمر الذي أنت فيه الآن ، حتى لو تغير جسمك.
تقول Holly Roser ، CPT ، مالكة Holly Roser Fitness Studios ، التي تعمل بانتظام مع العملاء الذين تزيد أعمارهم عن 40 ، أن أحد الاختلافات الرئيسية بين نفسك الرياضيين الأكبر سنًا والشباب هو أن أهدافك قد تغيرت على الأرجح.
“قد لا ترغب في ارتداء البيكيني في هذه المرحلة من حياتك ، ولكن قد لا تزال ترغب في الظهور بمظهر جيد في بدلة العمل الخاصة بك ، أو لحضور حفل زفاف لشخص ما أو لمجرد الشعور بالرضا عند المشاركة في أحداث الجري أو ركوب الدراجات ،” يقول. “مع تقدمك في العمر ، من المحتمل أن تتغير أهدافك وتميل أكثر نحو خيارات أسلوب الحياة بدلاً من المظهر.”
ليس هذا فقط ، ولكن مع تقدمك في السن ، من المهم التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول حالات معينة تكون أيضًا أكثر شيوعًا مع تقدم العمر ، مثل هشاشة العظام أو ساركوبينيا (فقدان العضلات). من هناك ، يمكنك معرفة ما يجب التركيز عليه عندما تصل إلى مراحل معينة للفئة العمرية.
1. قد تحتاج إلى تكييف التدريبات الخاصة بك لإصابة موجودة
يقول روزر إن الكثير من الأشخاص النشطين والأصحاء يجدون أنهم أكثر عرضة للإصابات مع تقدم العمر. قد تشمل هذه الآلام الجانبية ركبة العداء (الألم عادة في مقدمة الركبة الذي يؤلم عند القرفصاء أو الجري أو المشي) ، وتمزق الكفة المدورة ، والأقراص المنفتقة والتهاب اللفافة الأخمصية ، ويمكن أن تكون نتيجة للقيام بحركات معينة – مثل الطعنات ، plyometrics أو صعود الدرج – في كثير من الأحيان.
يقول روزر: “عادةً ما أرى هذه الإصابات من أولئك الذين في الأربعينيات والخمسينيات من العمر والذين يأخذون دروسًا جماعية في اللياقة البدنية مثل معسكرات التدريب”. “نظرًا لأن الكثيرين لا يعملون بنشاط على الوضع الصحيح أثناء هذه الحركات ، فإن نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة حيث يتقدم كتفيك للأمام أثناء العمل طوال اليوم يمكن أن يتسبب في زيادة خطر الإصابة بمجرد وصولك إلى فصل التمرين.”
كيف افعلها
قد يكون الوقت قد حان للبحث عن مجموعة صغيرة أو تدريب شخصي فردي ، كما يقول Roser ، للمساعدة في تحديد التدريبات التي تناسب احتياجاتك الفردية بشكل أفضل وكيفية تكييفها مع أي إصابات محددة.
يمكن للمدرب مساعدتك في تحديد سبب شعورك بالألم بعد كل تمرين ، على سبيل المثال ، أو أي مفاصل متصلبة تحتاج إلى مزيد من الحركة. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تحقيق الأهداف والإنجازات في إطار زمني واقعي وقابل للتحقيق.
يقول Roser: “غالبًا ما يحب العملاء الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا التمتع بالصداقة الحميمة والمجتمع ، فضلاً عن المنافسة الودية التي يمكن أن يجلبها التدريب الشخصي الجماعي” (حتى لو كانت افتراضية في الوقت الحالي). “يمكن أن يوفر البرنامج المخصص بيئة صحية وإيجابية تجعلك في وضع تدفع نفسك وتشعر بالقوة.”
خيار Roser الثاني هو التدريب الشخصي الفردي ، والذي يمكن أن يسمح لك ببناء علاقة مع المدرب الذي يقوم بتخصيص كل شيء من أجلك على وجه التحديد. أثناء جائحة COVID-19 ، يمكن للعديد من العملاء العثور على هذه الخدمات عبر الإنترنت ، مما يعني عادةً أن هناك مكافأة إضافية: تكاليف أقل.
توصي ديبرا أتكينسون ، أخصائية التمارين الطبية ، ومدرب القوة والتكييف المعتمد ومؤسس Flipping 50 ، بعدم البحث عن أي مدرب فقط ، ولكن الشخص الذي يركز على العملاء الأكبر سنًا ويعمل معهم بشكل منتظم. يمكنك البحث عن أخصائي تمارين طبية من خلال منظمة مثل MedFit Network ، كما تقول ، والتي تقدم دليلًا للمدربين المتخصصين في الشيخوخة.
تشرح قائلة: “المدربون على مستوى المبتدئين ليسوا خبراء في التمارين الرياضية والشيخوخة ، أو ممارسة الرياضة خلال انقطاع الطمث والحالات الأخرى”. “إذا كنت ستعتمد على مدرب ، فمن المهم أن تسأل:” هل ما تخطط لفعله معي يستند إلى بحث عن شخص مثلي تمامًا؟ ”
عندما يتعلق الأمر بتمارين القلب ، ارجع إلى الأساسيات: المشي والسباحة يحرقان السعرات الحرارية ويبنيان القوة مع كونك ألطف قليلاً على المفاصل.
كما يوصي أتكينسون بالملاكمة أو الكيك بوكسينغ. لا تحتاج في الواقع إلى معدات مثل القفازات أو الحقيبة. “الملاكمة منخفضة التأثير وتعمل في القلب والذراعين” ، كما تقول. “إنه أمر رائع أيضًا للدماغ عندما تتعلم حركات جديدة وتجمع مجموعات معًا.”
أخيرًا ، هناك خيار مثالي آخر وهو الحصول على دراجة ، حتى لو كانت خيارًا غير مكلف. يقول أتكينسون إنه يمكنك الركوب في الخارج أو الاستعداد مع مدرب دراجات داخلي.
2. عليك التركيز على الجودة على الكمية
من المفاهيم الخاطئة الشائعة التي تصطدم بها أتكينسون فكرة أنك بحاجة إلى ممارسة تمارين أقل وبكثافة أقل كلما تقدمت في العمر. وتقول إن هذا ليس صحيحًا بالضرورة. والأهم من ذلك ، كما تقول ، هو التأكد من أن كل تمرين هو جلسة جيدة – وأنك ما زلت تأكل الكثير من أجل الوقود.
تشرح قائلة: “من المفترض أن تمنحك التمارين الطاقة” لتعيش حياتك “، وأن تكون أكثر إنتاجية في العمل ونشاطًا مع أسرتك ، وليس فقط أن تكون أفضل في صالة الألعاب الرياضية”. “نحن مهيئون للتفكير في طريقة إنقاص الوزن بعد سن الأربعين هي ممارسة المزيد من التمارين وتناول طعام أقل ، مما سيجعلك أكثر إرهاقًا. هذا يشبه وضع قدم واحدة على دواسة الوقود وقدم واحدة على الفرامل. هذه الاستراتيجية لن تنجح لفقدان الوزن لأن التمثيل الغذائي الخاص بك سوف يتباطأ. ”
كيف افعلها
ركز على التمارين عالية الجودة ، مثل جلسات القوة القصيرة مع الأوزان الثقيلة مقابل ساعة على التمارين البيضاوية ، وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية قبل وبعد ، مثل الموز والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
3. أمراض القلب وحدها لا تقطعها بعد الآن
يمكن أن تشعر تمارين القوة بالإرهاق عندما لا تكون متأكدًا مما يجب عليك فعله ، وربما تكون قد وجدت أن مجرد ممارسة تمارين الكارديو كان كافياً لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك ونشاطك في العشرينات والثلاثينيات من عمرك. لكن يجب أن يكون تدريب القوة أولوية – خاصة مع تقدمك في العمر.
لن يساعد النشاط الحامل للوزن مثل تمارين القوة فقط في الحفاظ على صحة العضلات والعظام ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في رفع معدل الأيض ، وفقًا لـ Roser.
ستحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية بسبب تأثير ما بعد الحرق ومع نمو كتلة عضلية أكثر ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). هذا أمر أساسي لأن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ مع تقدمك في السن ، مما يجعل من الصعب فقدان الوزن حتى عندما تركز على هدفك ، كما يقول روزر
يوافق أتكينسون على ذلك ، مضيفًا أن جميع البالغين ، حتى من هم في السبعينيات والثمانينيات من العمر ، يجب أن يمارسوا تمارين القوة حتى لو لم يمارسوا الكثير من تمارين القلب والأوعية الدموية.
كيف افعلها
يوصي Roser بجلستين إلى ثلاث جلسات قوة أسبوعية. اهدف إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا من حوالي تسعة تمارين بأوزان صعبة بشكل مريح. إنها تقترح اتباع الترتيب أدناه ، كما تقول ، للتقدم من مجموعات العضلات الأكبر إلى المجموعات الأصغر:
- القرفصاء
- اندفع
- ارفع
- المنسدلة لأسفل
- تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
- الجانب القرفصاء
- صف
- جسر الألوية
- لف العضلة ذات الرأسين للضغط
تلميح
غالبًا ما تكون تمارين باري أو بيلاتيس غير كافية لبناء العضلات. اعتبرهم مكملات لروتين قوتك.
4. الاتساق أهم من أي وقت مضى
بالعودة إلى العشرينات والثلاثينيات من العمر ، ربما تكون قادرًا على أخذ استراحة من التمرين هنا وهناك ولا تلاحظ حقًا الكثير من الانخفاض في قدرتك على التحمل أو قوة العضلات. تتراكم جلسات التمرين الفائتة بسرعة أكبر كلما تقدمت في العمر ، وفقًا لـ ACE.
بغض النظر عن عمرك ، من المهم الحفاظ على روتين التمارين إذا كنت تريد حقًا تحقيق مكاسب جسدية.
كيف افعلها
إنها نصيحة شائعة لأنها تعمل: حاول جدولة التدريبات الخاصة بك كمواعيد في التقويم الخاص بك ، كما يقول Roser. يمكنك أيضًا محاولة جعل التمرين حدثًا اجتماعيًا. مقابلة صديق في نزهة على الأقدام ، على سبيل المثال ، يساعد في جعل كلاكما مسؤولاً.
يقول أتكينسون: “غالبًا ما يستقر البالغون في العادات ، لذلك من الأفضل أن تتوقع فقط أن تتحرك جزءًا من يومك”. “سيكون لديك أيام تحاول فيها فقط أن تكون شخصًا نشطًا وتتحرك بشكل عام ، ومن ثم يجب أن تكون هناك أيام مخصصة لممارسة الرياضة حيث ستنهث أو ترفع الأثقال.”
5. عليك أن تولي اهتماما أكبر للتغذية
غالبًا ما تكون أيام تناول كل ما تريد مع التخلي عنك عندما تصل إلى 40 و 50 عامًا. في هذا العمر ، عادة ما يتطلب الأمر مزيدًا من العناية لتخطيط نظام غذائي متوازن.
أحد المغذيات الكبيرة التي يجب أن توليها اهتمامًا خاصًا مع تقدمك في العمر هو البروتين. يوضح أتكينسون: “البروتين هو اللبنة الأساسية للعضلات ، وستحتاج إلى البروتين في كل وجبة لتتمكن من تكوين [العضلات] ومنع فقدان العضلات”.
كيف افعلها
اهدف إلى تناول ما بين 46 و 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي للأمريكيين الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
تأكد من تناول وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية قبل التمرين ، كما يضيف Roser ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو لوح الجرانولا محلي الصنع.
وتقول: “حتى نصف كوب من المعكرونة مع صلصة اللحم قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين هو خيار رائع لإبقائك مدفوعًا بالوقود لممارسة التمارين حتى يكون سكر الدم مستقرًا”.