قد يؤدي العزم على رعاية أمعائك بشكل أفضل هذا العام إلى تحسين الصحة بشكل عام.
أنت معتاد على اتخاذ قرارات بشأن ما تأكله وعدد المرات التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، وربما يكون هناك بعض التأمل أو كتابة اليوميات هناك أيضًا. كل الأهداف تستحق – ولكن أضف صحة القناة الهضمية إلى القائمة.
هناك العديد من الفوائد لمنح أمعائك بعض TLC ، بما في ذلك البقاء منتظمًا والعيش دون الشعور بعدم الراحة من الغاز والانتفاخ.
هذه الأهداف الخمسة – التي تأتي من أطباء الجهاز الهضمي – مفيدة لأمعائك ، لكنها ستحسن صحتك الشاملة هذا العام أيضًا. الأفضل من ذلك: لا يتضمن أي منها أخذ جرعة من عصير مخلل الملفوف.
1. تناول المزيد من الكربوهيدرات
نعم، لقد قرأت هذا بشكل صحيح.
تشتهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل الكيتو – خاصة عندما يتعلق الأمر بقرارات إنقاص الوزن – ولكن مايكل دي براون ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي وأستاذ الطب في المركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو ، يطلب منك ذلك افعل العكس تماما.
يقول: “الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والأعلى في الكربوهيدرات هي أفضل للجهاز الهضمي”.
ينطبق هذا أيضًا على نظام غذائي منخفض FODMAP ، وهو نظام غذائي للتخلص يستخدم للتحكم في أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) ، والذي أصبح أيضًا شائعًا لمتابعة.
بالطبع ، هذا لا يعني أنه يجب عليك مطاردة الكعك بكوب كبير من العصير كل صباح ، لكن لا داعي للخوف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات – كل الأطعمة التي تحتوي على كمية جيدة من أجل- لك الكربوهيدرات.
يقول الدكتور براون: “توفر هذه الأطعمة البريبايوتكس التي ستساعدك على تنمية ميكروبيوتا الأمعاء المناسبة لك ، وقد تكون أفضل من البروبيوتيك”.
إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الفودماب أو كيتو لأسباب طبية ، فتأكد من أنك تعمل مع متخصص (مثل اختصاصي تغذية مسجل) على طرق لتضمين الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي لتحقيق أقصى قدر من صحة الأمعاء.
2. توقف عن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل
الارتجاع الحمضي وحموضة المعدة شائعة جدًا. قد تشعر بألم حارق في صدرك أو الإحساس بغرغرة شيء ما ، ولكن يمكن أن تظهر أيضًا بطرق متسللة ، كما تقول أخصائية أمراض الجهاز الهضمي سومونا ساها ، أستاذة الطب المساعد في كلية الطب بجامعة ويسكونسن في ماديسون. .
على سبيل المثال ، قد يؤدي وجود الكثير من الأحماض في معدتك في الليل إلى الاستيقاظ في الصباح والشعور بالغثيان. أو قد تجد أنك بحاجة إلى البصق باستمرار ، لأن جسمك يفرز لعابًا زائدًا لتحييد الحمض ، كما تقول.
هذا العام ، تحكم في ارتجاع المريء. بدلاً من سحق Tums ، من أبسط الأشياء التي يمكنك القيام بها تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
تقول الدكتورة ساها: “من السهل جدًا تناول العشاء والتخبط على الأريكة ، لكني أوصي بتناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات أو قبل الاستلقاء”.
يساعد الجلوس على تحسين عملية الهضم – فهو يسمح للطعام بالخروج من معدتك – لذا تأكد من ارتفاع خصرك ، سواء كنت في السرير أو على الأريكة أو على كرسي.
3. حفظ أعراض سرطان القولون
إذا كان عمرك 45 عامًا ، فقد حان الوقت لبدء فحص سرطان القولون ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية. وإذا قمت بتأجيل هذا الفحص العام الماضي بسبب الوباء ، فستحتاج إلى حل المشكلة.
في عام 2020 ، كان من المتوقع أن يتم تشخيص حوالي 18000 شخص دون سن الخمسين بسرطان القولون والمستقيم في الولايات المتحدة ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى النظم الغذائية غير الصحية وأنماط الحياة غير النشطة.
تقول جاكلين وولف ، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي في مركز بيث إسرائيل ديكونيس الطبي في بوسطن ومؤلفة دليل المرأة لمعدة صحية: “لقد تغير سن الفحص لأننا وجدنا الزوائد اللحمية والسرطان لدى الشباب” .
إذا كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بسرطان القولون والمستقيم أو كنت مصابًا بمرض التهاب الأمعاء (IBD) ، فستحتاج على الأرجح إلى الفحص قبل ذلك. تحدث إلى طبيبك حول متى ستحتاج إلى البدء.
إذا كنت صغيرًا جدًا على إجراء الفحص الآن ، فتعرف على أعراض سرطان القولون:
- تغير في عادات الأمعاء (الإسهال ، الإمساك) لأكثر من بضعة أيام
- نزيف في المستقيم أو دم في البراز
- وجع بطن
- إعياء
- فقدان الوزن غير المقصود
4. تحرك قليلا كل يوم
ممسك؟ عزز الانتظام عن طريق ممارسة النشاط البدني كل يوم.
بالتأكيد ، “ممارسة المزيد من التمارين” حل شائع ، ولكن جنبًا إلى جنب مع مزايا الحفاظ على الوزن والمزاج والوقاية من الأمراض ، ستقلل أيضًا من الإمساك.
تقول الدكتورة ساها: “إن التمرين يعزز” التمعج “، والذي يمكن أن يكون مفيدًا للإمساك الخفيف إلى المتوسط”. (التمعج هو حركة العضلات التي تشبه الموجة في الجهاز الهضمي. فهي تساعد على دفع الطعام من خلاله ، وتشكيل البراز في النهاية وتحريكه عبر الأمعاء الغليظة حيث يمكنك الحصول على كتلة مناسبة).
بالإضافة إلى ذلك ، كما يقول الدكتور وولف ، الذي يريدك أيضًا أن تمارس الرياضة من أجل نظام الجهاز الهضمي ، فقد ثبت أن البقاء نشيطًا يساعد في تغيير ميكروبيوم أمعائك إلى الأفضل.
5. تناول كميات أقل من الأشياء المصنعة
تقول الدكتورة ساها: “المضافات الغذائية تؤثر على ميكروبيوم الأمعاء”. إن تقليل تناولك للأطعمة المصنعة الغنية بالمواد الحافظة والسكريات البسيطة سيحد من كمية المواد الحافظة التي تتناولها ، ويساعد على تقليل انتفاخ البطن والانتفاخ والإسهال ، كما تقول.
تعمل هذه الأطعمة على تعزيز نمو البكتيريا المنتجة للغازات التي تسبب الانزعاج ، وبصراحة تامة ، يمكن أن تجعلك تطلق الريح.
تستغرق التغييرات في النظام الغذائي وقتًا ، وليس عليك أن تقرر الاستيقاظ يومًا ما وتناول الطعام “بشكل مثالي”. بدلاً من ذلك ، ركز على إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي – إضافة حصة من الخضار إلى إحدى وجباتك ، واستبدال الأطعمة الخفيفة المصنعة بخيار الطعام الكامل – التي تدفعك إلى الأمام نحو الهدف الأكبر.