5 متغيرات روسية من شأنها إشعال النيران

أضف وزناً إلى تقلباتك الروسية لتحدي قلبك أكثر! صورة الائتمان: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages

تمثل التقلبات الروسية تهديدًا ثلاثيًا: فهي تستهدف قلبك العميق والعضلات المكونة من ستة حزم والأطراف المائلة. وعلى الرغم من أنها صعبة – تتطلب الحركة جنبًا إلى جنب قوة واستقرار كبيرين – فهناك طرق لجعلها أكثر صعوبة بمجرد إتقان الحركة الأساسية.

هذه الاختلافات الخمسة – بإذن من Ridge Davis ، المدرب المعتمد من NCSF ومنشئ Ridgid Bootcamp – ستضرب زوايا مختلفة من عضلات البطن وتضيء المنحنيات بطريقة جديدة تمامًا.

الإعلانات

نصيحة

يقول ديفيس: “يؤدي التباطؤ دائمًا إلى زيادة صعوبة الالتواء وإشراك المزيد من ألياف العضلات” في حالة الحروق المائلة الخطيرة ، حاول تثبيت كل لف لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ ، مع تكرار ذلك من 3 إلى 4 مرات لكل جانب.

1. تطور الروسية مع اليدين خلف الرأس

تمرين وزن الجسم النشاط المنطقة الأساسية

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض.
2. قم بإطالة عمودك الفقري حتى يشكل جسمك زاوية 45 درجة ، مما يخلق شكل V مع جذعك وفخذيك.
3. قم بإشراك قلبك بشكل أكثر فاعلية عن طريق سحب سرة بطنك إلى عمودك الفقري ووضع يديك خلف رأسك مع عرض المرفقين.
4. حافظ على وضع V أثناء الدوران ببطء للوصول إلى مرفقك الأيمن إلى الركبة اليسرى ، مع إبقاء ساقيك ثابتة.
5. عد إلى المركز قبل تدوير كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى.
6. استمر بالتناوب بين الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ديفيس إن هذا الاختلاف في “عدم استخدام اليدين” يتطلب مزيدًا من التحكم والمشاركة في عضلات البطن العلوية.

2. تويست الروسية مع دراجة

تمرين وزن الجسم النشاط المنطقة الأساسية

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض.
2. قم بإطالة عمودك الفقري حتى يشكل جسمك زاوية 45 درجة ، مما يخلق شكل V مع جذعك وفخذيك.
3. قم بإشراك قلبك بشكل أكثر فاعلية عن طريق سحب سرة بطنك إلى عمودك الفقري وشبك يديك أمام صدرك بمرفقين عريضين.
4. حافظ على وضع V أثناء الدوران ببطء للوصول إلى مرفقك الأيمن إلى الجانب الأيسر وأنت تمد رجلك اليسرى.
5. عد إلى المركز قبل تدوير كوعك الأيسر إلى جانبك الأيمن.
6. استمر بالتناوب بين الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ديفيس إن امتداد الساق في هذا الاختلاف يتحدى عضلات البطن السفلية والتوازن ويضيف المزيد من الوزن والمقاومة لكل دوران.

3. تطور روسي مع ميني باند

تمرين وزن الجسم النشاط المنطقة الأساسية

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض.
2. قم بإطالة عمودك الفقري حتى يشكل جسمك زاوية 45 درجة ، مما يخلق شكل V مع جذعك وفخذيك.
3. قم بإشراك قلبك بشكل أكثر فاعلية عن طريق رسم زر بطنك على عمودك الفقري وحلقة شريطًا صغيرًا حول معصميك.
4. افرد ذراعيك ، وحافظ على التوتر على الرباط
5. حافظ على هذا الوضع مع تدوير يديك ببطء من جانب إلى آخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ديفيس: “هذا الاختلاف يُشرك الجزء العلوي من الجسم ويتطلب وعيًا بالوقوف والمواءمة”.

4. تويست الروسي المرجح

تمرين وزن الجسم النشاط المنطقة الأساسية

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض.
2. قم بإطالة عمودك الفقري حتى يشكل جسمك زاوية 45 درجة ، مما يخلق شكل V مع جذعك وفخذيك.
3. قم بإشراك قلبك بشكل أكثر فاعلية عن طريق سحب سرة بطنك إلى عمودك الفقري وأمسك دمبل أو كرة طبية على صدرك مع عرض المرفقين.
4. حافظ على وضع V أثناء الدوران ببطء للوصول إلى مرفقك الأيمن إلى الركبة اليسرى.
5. عد إلى المركز قبل تدوير كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى.
6. استمر بالتناوب بين الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ديفيس: “هذا الاختلاف يمثل تحديًا لأن الوزن يتطلب منك تقوية وترسيخ توازنك وعضلات البطن الداخلية (البطن المستعرض)”.

5. تطور الروسية مع اللكمات

تمرين وزن الجسم النشاط المنطقة الأساسية

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض.
2. قم بإطالة عمودك الفقري حتى يشكل جسمك زاوية 45 درجة ، مما يخلق شكل V مع جذعك وفخذيك.
3. قم بإشراك قلبك بشكل أكثر فاعلية عن طريق رسم زر بطنك على عمودك الفقري ووضع قبضة يدك أمام وجهك في وضع الملاكمة.
4. قم بالتدوير ببطء للوصول إلى مرفقك إلى الركبة المقابلة وإلقاء لكمة متحكم بها.
5. استمر بالتناوب بين الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ديفيس: “تساعد اللكمات المتفجرة في إشراك عضلات بطنك مع ألياف عضلاتك السريعة النفضية”.

الإعلانات