بالملل من نفس روتين يوم الساق؟ ستمنحك مقايضات تمارين الجزء السفلي من الجسم تحديًا جديدًا.
يقولون أن التنوع هو نكهة الحياة. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتمارين الجزء السفلي من الجسم.
عاجلاً أم آجلاً ، ستصبح نفس تمارين الساق القديمة شخيرًا. والأسوأ من ذلك ، أن جسمك لن يتكيف بعد الآن ، كما يقول جاستن كومب ، CSCS لمنع الثبات ، تحتاج إلى تغيير شيء ما.
الإعلانات
يقول كومبف: “إن إضافة الوزن ، أو التكرارات ، أو المجموعات ، أو زيادة عدد مرات التدريب أمر رائع ، لكنه لن يصلك إلا حتى الآن”. “هذا عندما يأتي التنوع.”
في الواقع ، تبديل حركات الجزء السفلي من الجسم هو سر التقدم المستمر والمستمر
هل أنت مستعد لزعزعة الأمور؟ استبدل تمارين ساقك المعتادة اليومية بهذه الحركات الأقل قابلية للتنبؤ والتي ستبقي الألغاز والغلوت في حالة تخمين.
نصيحة
يوصي Kompf بتغيير تمارين ساقك كل 12 أسبوعًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا محاولة تبديل تمرين واحد يوميًا أسبوعيًا. “فقط تأكد من الحفاظ على غالبية روتينك متسقًا إذا اخترت هذا المسار واستمرت في زيادة الحمل أو التكرارات أو المجموعات” ، كما يقول.
1. استبدل الرفعة المميتة الرومانية بساق قوية
حقوق الصورة: Justin Kompf / morefit.eu
نصيحة
يقول كومبف: “نظرًا لخط القوة ، فإن السحب القاسي للساق له ميزة إجبارك على إشراك عضلات المؤخرة في وضع تمديد الورك بالكامل”.
- اربط مرفق مقبض الحبل بآلة الكابلات في وضع منخفض. أمسك بالمقابض ، واقف فوق الكابل (بحيث يكون بين رجليك) وامشِ للأمام بضعة أقدام.
- حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك ، وادفع وركيك للخلف.
- الضغط على عضلات المؤخرة ، والعودة إلى وضع الوقوف.
الإعلانات
2. قم بتبديل القرفصاء للخلف للحصول على القرفصاء المرتفع للساق الخلفية
حقوق الصورة: Justin Kompf / morefit.eu
نصيحة
يقول كومبف: “غالبًا ما يكون العامل المحدد للقرفصاء الخلفي هو الظهر نفسه”. “مع رفع الساق الخلفية ، يمكنك البقاء أكثر استقامة ، وتخفيف الضغط عن الظهر ووضعه على الساقين.”
- قف على بعد قدمين تقريبًا أمام المقعد (مع توجيه ظهرك) وضع قدمًا واحدة على المقعد مع توجيه إصبع القدم.
- اثنِ كلتا رجليك حتى تقترب ركبتك الخلفية من لمس الأرض. حافظ على قصبة ساق العمل عموديًا على الأرض.
- ادفع من خلال قدمك الأمامية للوقوف.
الإعلانات
3. قم بتبديل جسر الورك للحصول على جسر إلى أوتار الركبة
حقوق الصورة: Justin Kompf / morefit.eu
نصيحة
يقول كومبف: “مع إضافة الضفيرة ، تتقلص عضلات أوتار المأبض إلى أقصى حد ، مما يقلل من إنتاج القوة ويركز بشكل أكبر على الألوية في النطاق النهائي للحركة”.
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وضع منزلقين تحت كعبك. إذا لم يكن لديك منزلقات ، يمكنك استخدام كرة فيزيائية أو زوج من مناشف اليد أو قطعتين من الورق.
- استلق على ظهرك وذراعيك من جانبيك ويداك مستلقية على الأرض. مد رجليك أمامك.
- اسحب كعبيك باتجاه مؤخرتك ، ارفع وركيك وانخفض عن الأرض لتصل إلى جسر الألوية. اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي.
- ادفع من خلال كعبيك لتمديد ساقيك للخلف أمامك ، والعودة إلى وضع البداية دون السماح لساقيك بلمس الأرض.
الإعلانات
4. مبادلة اندفاع عكسي للاندفاع العكسي من الصندوق
حقوق الصورة: Justin Kompf / morefit.eu
نصيحة
يقول كومبف: “بإضافة صندوق إضافي بحجم 6 بوصات ، فإنك تزيد من نطاق حركة الاندفاع ، مما يجعله أكثر صعوبة”.
- قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك أعلى الصندوق.
- اتخذ خطوة كبيرة (حوالي 3 أقدام) خلفك واثني ركبتيك حتى تشكل زوايا 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك الخلفية فوق الأرض ويجب أن يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- احتفظ بمعظم وزنك في ساقك الأمامية بينما تضغط على كعبك وتصويب رجلك الأمامية ، وتعود إلى وضع الوقوف.
5. استبدل مسدس القرفصاء بساق واحدة
حقوق الصورة: Justin Kompf / morefit.eu
نصيحة
يقول كومبف: “على الرغم من أن مسدس القرفصاء قد يبدو رائعًا ، إلا أنه يتم إجراؤه غالبًا [بشكل غير صحيح] مع ثني الظهر”. “القرفصاء ذات الساق الواحدة لها فائدة في تدريب الجزء السفلي من الجسم في وضع رياضي أكثر مع الاستمرار في العمل على عضلات الفخذ الرباعية والتوازن.”
- قف على قدم واحدة مع ثني ساقك الأخرى عند الركبة ووسادة Airex أو وسادة أو منشفة خلفك.
- أرسل وركيك للخلف ، بحيث تنحني إلى الأمام قليلًا ، وتقلص إلى أدنى مستوى ممكن. حاول ألا تدع قدمك الخلفية تلمس الأرض.
- اخفض حتى تنقر ركبتك الخلفية على وسادة Airex ، ثم ادفع للأعلى من خلال كعبك للعودة إلى الوقوف.
الإعلانات