5 من أصعب تمارين الألوية التي يمكنك القيام بها في المنزل

يعد تمرين القرفصاء على الساق الواحدة أحد أكثر تمارين الأرداف تحديًا.

لا أحد يريد الوصول إلى هضبة بناء الغنائم ، ولكن إذا كنت تعتقد أن تقدمك متوقف – خاصة أنه ربما يكون قد مر بعض الوقت منذ أن تطأ قدمك في صالة الألعاب الرياضية – فقد يكون الوقت قد حان لركلة صغيرة في المؤخرة (يقصد التورية) .

هذا هو المكان الذي تأتي فيه هذه التمارين الخمسة. إذا كانت هضبة القوة هي مصدر قلقك ، فقم بدمج هذه التحركات في روتين تمرين الجزء السفلي من الجسم – ستشعر بالتأكيد بعقبك في الصباح ، كما تعد كارولينا أروجو ، المدربة الشخصية المعتمدة.

1. نبض السومو القرفصاء

حقوق الصورة: morefit.eu/Carolina Araujo مستوى المهارة متوسط ​​الوقت 45 ثانية المنطقة السفلى من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك وقفت قدميك بمقدار 45 درجة.
2. قم بمفصلة الوركين للخلف واثني ركبتيك لخفض نفسك في وضع القرفصاء. حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مسطحًا وركبتيك بما يتماشى مع أصابع قدميك.
3. اعكس الحركة للرفع في منتصف الطريق إلى الوقوف.
4. أسفل الظهر لأسفل إلى أسفل القرفصاء.
5. اضغط من خلال الكعب والعودة إلى الوقوف. هذا ممثل واحد!

إظهار التعليمات

تلميح

لجعل هذه الخطوة أكثر صرامة ، يمكنك حمل وزن (دمبل ، أبريق ، لوح وزن) على مستوى الصدر ، كما يقول أروجو.

2. اقتحام الورك المختطف

حقوق الصورة: morefit.eu/Carolina Araujo مستوى المهارة متوسط ​​الوقت 45 ثانية المنطقة السفلى من الجسم

1. اجلس على الأرض مع الجزء السفلي من لوحي كتفك على حافة أريكة أو كرسي أو مقعد.
2. اثن ركبتيك وضع قدميك منبسطة على الأرض خارج عرض الورك. أشر بأصابع قدميك إلى الخارج.
3. حافظ على رقبتك طويلة ، واضغط على كعبيك وارفع وركيك عن الأرض. أثناء جسرك ، يجب أن تتحرك رقبتك وكتفيك على المقعد.
4. توقف هنا للحظة ، ثم انزل للأسفل ببطء.

إظهار التعليمات

تلميح

لإضافة القليل من التوابل الإضافية إلى قوة دفع الورك ، ضع شريط مقاومة فوق ركبتيك مباشرةً وركز على الحفاظ على تعليمه أثناء تحركك خلال الممثلين.

3. ارتفاع سبليت القرفصاء

حقوق الصورة: morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level AdvancedTime 45 SecRion Lower Body

1. قف ثلاثة أقدام أمام كتاب متدرج أو سميك.
2. جذر قدمك اليسرى على الأرض وارفع قدمك اليمنى على الكتاب أو السلم.
3. اثني ركبتيك ، مع خفض ركبتك اليسرى نحو الأرض وثني ركبتك اليمنى حتى 90 درجة.
4. اضغط على كعبك الأيمن للعودة إلى الوقوف في وضع منقسم.
5. بمجرد انتهاء الـ 45 ثانية ، بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

4. الرفعة المميتة للساق مع رفع أصابع القدم

حقوق الصورة: morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level AdvancedTime 45 SecRion Lower Body

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، ورفع كرات قدميك على لوحة أو كتاب.
2. احمل وزنًا (دمبل ، أو جرس ، أو حقيبة ظهر ثقيلة ، أو إبريق ماء جالون) في يديك.
3. حافظ على ظهرك مسطحًا ، وادفع الوركين للخلف وقم بإمالة جذعك للأمام ، مما يسمح بركبتيك بشكل طفيف.
4. استمر في تثبيت الوركين حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
5. ثم ادفع الوركين للأمام وعكس الحركة للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول أروجو إن الحفاظ على الانحناء الصغير في ركبتيك سيساعدك حقًا على استهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

5. مسدس القرفصاء مع كرسي

حقوق الصورة: morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level AdvancedTime 45 SecRion Lower Body

1. قف أمام كرسي أو أريكة.
2. ارفع ساقك اليمنى أمامك مباشرة.
3. قم بتجذير كعبك الأيسر ، واضغط على وركيك للخلف واجلس على الكرسي ببطء ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
4. اضغط على الكرسي بمؤخرتك برفق ، ثم اضغط على كعبك الأيسر وعكس الحركة للعودة إلى الوقوف.
5. بمجرد الانتهاء من الوقت على هذه الساق ، بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

تلميح

هل تشعر بالقوة الزائدة؟ تخلص من الكرسي وجرب وضع القرفصاء على ساق واحدة دون مساعدة.