5 من أصعب تمارين الكتفين الدمبل

يمكن أن يساعد أداء تمارين كتفك باستخدام المقعد في الحفاظ على ظهرك آمنًا ومستقرًا.

بناء أكتاف قوية ومستديرة هي لعبة الجودة على الكمية. بعبارة أخرى ، لا يتعلق الأمر بعدد التدريبات التي تؤديها ولكن التمارين التي تختارها ومدى إجادتك لها.

وإليك بعض الأخبار الجيدة: لا تتطلب الدالية (المجموعة العضلية الرئيسية في كتفيك) معدات متقنة. كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل وهذه التمارين الخمسة الصعبة لتقوية ونحت كتفيك.

1. ضغط الكتف بالدمبل

تمرين الدمبل بمستوى النشاط المتوسط ​​من المهارة ، جزء الجسم [“أكتاف” ، “ذراعان”]

1. ابدأ بالوقوف أو الجلوس بظهر مسطح ، وجذر القدمين في الأرض ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
2. ارفع الأوزان إلى كتفيك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
3. في الزفير ، قم بتدعيم قلبك واضغط على كلا الدمبلز فوق الرأس.
4. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

تلميح

لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، قم بخفض الأوزان ببطء بعد الضغط عليها ، كما تقول المدربة الشخصية المعتمدة من Carolina Araujo في نيويورك ، لـ morefit.eu. أو قم بإجراء تمرينات الضغط على الكتف بالتناوب ، مع الضغط على ذراع واحدة لأعلى في كل مرة (مثل المنشار).

2. الدمبل Scaption

تمرين الدمبل بمستوى متوسط ​​من المهارة

1. قف وامسك دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك وراحتا الراحتين للداخل تجاه جسمك.
2. استعد لوسطك وارفع الدمبلز أمام جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا ، واصنع شكل V مع ذراعيك أمام صدرك.
3. ارفع الأوزان حتى تصبح أعلى بقليل من ارتفاع الكتف. تأكد من إبقاء شفرات كتفك لأسفل وعلى طول ظهرك.
4. خفض الأوزان مرة أخرى مع التحكم.

إظهار التعليمات

3. رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة

مستوى المهارة المتقدم ، تمرين الدمبل ، جزء الجسم [“أكتاف” ، “عضلات البطن”]

1. قف وأمسك الدمبل في يدك اليمنى بجانبك. حافظ على ظهرك مفرودًا وركبتيك مثنيتين قليلًا.
2. مع الحفاظ على قلبك مقومًا ، ارفع الوزن إلى جانبك حتى يصل إلى ارتفاع الكتف.
3. اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول أروجو: “تأكد من عدم تأرجح الوزن أثناء الرفع”. “ابدأ بدمبل أخف وزنا ، وحافظ على شد عضلات البطن أو ضع يدك على وركك لزيادة الثبات.”

4. رفع الدمبل الأمامي

تمرين الدمبل بمستوى النشاط المتوسط ​​من المهارة ، جزء الجسم [“أكتاف” ، “عضلات البطن”]

1. ابدأ إما جالسًا أو واقفًا ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك.
2. استعد لوسطك وارفع الأوزان أمام جسمك حتى تصل إلى ارتفاع الكتفين ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
3. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كان رفع كل من الدمبلز في نفس الوقت صعبًا للغاية ، فتبادل بين رفع ذراع واحدة في كل مرة.

أو يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال الجلوس مع ظهرك على مقعد التمرين ، كما يقول Araujo. هذا يمنعك من استخدام أي قوة دافعة لرفع الأثقال.

5. رفع جانبي غريب الأطوار

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب الدمبلأكتاف جزء الجسم

1. ابدأ بالوقوف بالدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك. حافظ على ظهرك مفرودًا وركبتيك مثنيتين قليلًا.
2. مع الحفاظ على قلبك ، ارفع الأوزان إلى جانبيك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
3. اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية لمدة 3 إلى 4 ثوانٍ.

إظهار التعليمات