ممارسة التنفس ، والعثور على “لماذا” والانخراط في التمرينات التي تستمتع بها يمكن أن يكون كل شيء أفضل لصحتك العقلية.
نعلم جميعًا أن النشاط البدني المنتظم يأتي مع الكثير من الحسنات الجيدة ، بما في ذلك عمر أطول ، وانخفاض في خطر الإصابة بقضايا صحية (مثل أمراض القلب ، ومرض السكري ، وحتى بعض السرطان) وصحة الدماغ الأفضل.
إعلان
فيديو اليوم
يقول هيلاري كاوثن ، مستشارة الأداء العقلي المعتمد ، “يمكن أن يكون التمرين أيضًا بمثابة انتقاء عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية والرفاهية العاطفية لأنه” يمكن أن يحسن مزاج الفرد عن طريق زيادة السيروتونين من خلال الزيادة في النشاط البدني “. Texas Optimal Performance & Psychological Services ، LLC في أوستن ، تكساس ، وعضو المجلس التنفيذي لجمعية علم النفس الرياضي التطبيقي. “إنه يقلل من هرمونات الإجهاد ويسبب انخفاضًا في الإجهاد والقلق.”
إعلان
لسوء الحظ ، على الرغم من ذلك ، فإن النشاط النشط لا يأتي دائمًا مع جانب من المشاعر السعيدة. في الواقع ، يمكن أن يسبب القلق والإجهاد في الواقع ، خاصة إذا كنت تواجه بالفعل هذه الأنواع من مشاكل الصحة العقلية ، وفقًا لدراسة طيارية صغيرة في فبراير 2018 المنشورة في الممارسة السريرية وعلم الأوبئة في الصحة العقلية .
إعلان
يقول Cauthen ، لكن هذا ليس هو الفعل الفعلي للتمرينات التي يمكن أن تسبب أعراض الصحة العقلية ، بل فكرة أو المعنى الذي يدور حول النشاط (فكر: البيئات التنافسية ذات الضغط العالي أو الخوف من الفشل) التي يمكن أن تؤثر على العقلية صحة.
يقول كارلوس دافيلا ، وهو مدرب ومسؤول لإدراج التنوع في غرفة FHITTING: “إن إيجابية نتائج التمرين يمكن أن تكون ، بالنسبة للكثيرين ، أن يتمثل فعل البدء والحفاظ على برنامج التمرينات ، يمكن أن يخلق مجموعة من مشكلات الصحة العقلية السلبية”. وأستاذ مساعد في علم النفس في كلية جون جاي. “بالنسبة للكثيرين ، فإن اللياقة البدنية كمساحة لم تكن دائمًا مرحب بها.”
إعلان
يمكن أن تكون هناك قضايا مثل المؤثرين في اللياقة السامة والمعايير الاجتماعية فيما يتعلق بما يبدو عليه “الجمال” و “الصحة” التخفيف من التمارين الإيجابية ، وفقًا لما قاله دافيلا. “إذا كنا في المساحات التي لا نشعر بها نرى أو نسمع أو نقدر أو نرغب ، فهذا يجعل من الصعب الانخراط في نشاط محث بالفعل على التوتر.”
من المهم القيام ببعض الحفر لمعرفة ما الذي يؤثر بالضبط على صحتك العقلية ، لأن هذا جزء لا يتجزأ من معرفة ما يحتاج إلى تغيير. إليكم السبب: إذا كنت تدخل في الفضاء بالفعل أو بتوقعات سلبية ، فسيصبح أكثر من ذلك بكثير في بيئة ستزيد من النشاط الداخلي ، كما يقول دافيلا.
في غضون ذلك ، على الرغم من ذلك ، إليك بعض النصائح للمساعدة في تخفيف قلقك وتحسين حالتك العقلية خلال مطاردة اللياقة التالية.
ابحث عن “لماذا”
تقترح دافيلا تحقيق الأهداف التي تحددها حول “لماذا” ذكي ، والتي تعني:
- s مخصص: ماذا تريد تحقيقه؟
- m قابلة للتأهيل: كيف ستحدد ما إذا كنت تفي بجهدك؟
- a chevable أو قابلة للتنفيذ: هل لديك الأدوات اللازمة لتحقيق ذلك؟ أيضا ، هل الهدف مكتوب بطريقة تتطلب منك اتخاذ إجراء؟
- r مرتفع أو واقعي: هل يركز الهدف على شيء مهم بالنسبة لك؟
- t IME-LOTER: هل لديك جدول زمني واقعي لتحقيق هدفك؟
يقول دافيلا: “خاصة عند الدخول إلى مساحة جديدة ، من الضروري أن تضع في اعتبارك سبب وجودك هناك وما تحتاجه من تلك الفضاء”. “يتيح لك هذا” العمل المسبق “أن يكون له تركيز واضح يمكن أن يخفف من مساحات للياقة القلق.”
يقول Cauthen إن التفكير في اليومية اليومية لمقحة ما بعد النشاط يمكن أن يساعد أيضًا. اقتراحها: اكتب عما سار بشكل جيد ، وأين يمكنك تحسينه وما هي خطتك لليوم التالي.
ابحث عن الوضوح
عندما يتعلق الأمر بالفصول الدراسية الشخصية ، يمكن أن يكون هناك الكثير من التمارين أو القطع التي لا تكون متأكدًا إذا كنت جديدًا في الفصل. من الشائع أن ينشأ الإحباط والقلق الداخلي إذا واجهت هذا النوع من الارتباك.
يقول دافيلا: “أحد الأشياء التي يمكن أن تكون محبطًا كمدرب هو معرفة أن شخصًا ما مرتبكًا ولكنه غير مستعد لطرح السؤال”. “أنا أنشئ عن قصد مساحة في فصولي للأسئلة التي يمكن أن تخلق الوضوح. أنت تدفع مدربًا لتعليمك كيفية القيام بشيء ما – وبالتالي ، من حقك أن تطرح الأسئلة التي تساعدك على فهم وتقليل القلق الذي تدور حوله حوله. الحركة.”
نميل أيضًا إلى الاعتقاد بأن الناس يراقبوننا ونحن نمارسنا ، الأمر الذي يؤدي إلى الخوف من الفشل أو الخوف من التقييم – شيئان يقولان أن Cauthen قد يؤثران على حالتك العقلية والعاطفية عند المشاركة في التمرين. لكن الحقيقة هي أنه لا أحد يوليك حقًا أي اهتمام ، كما يقول دافيلا.
يقول: “جزء من القلق الذي نشعر به هو أننا نعتقد أنه إذا ارتكبنا شيئًا خاطئًا ، فسنكون مخزونًا ضاحكًا للصف ونبذ للحياة”. لكن هذا ليس هو الحال حقًا ، لذا “خذ نفسًا وركز عليك ولماذا ظهرت اليوم”.
اصبر
يستغرق الأمر ما يزيد قليلاً عن 15 دقيقة – 15 دقيقة و 9 ثوانٍ ليكونوا على وجه الدقة – لممارسة التمارين لتجربة عملية رفع عاطفية بمجرد بدء جلسة التمرين ، وفقًا لدراسة عقول ASICS المرتفعة ، وهي دراسة عالمية تشمل الآلاف من المشاركين.
“كان هذا واضحًا بين الأشخاص من جميع الأجناس والأعمار والمناطق الجغرافية ، بغض النظر عن الرياضة أو الشدة” ، هذا ما قاله بريندون ستابس ، الباحث في مجال الصحة العقلية والنشاط البدني ، الذي أشرف على دراسة ASICS ، لـ Morefit.eu.
يشير Stubbs إلى العديد من الأسباب التي من المحتمل أن تسبب دفعة عاطفية أثناء ممارسة الرياضة التي تكون بيولوجية (مثل تحفيز الحصين وغيرها من مناطق المعالجة العاطفية في الدماغ ، وكذلك إطلاق السيروتونين) والنفسية (تحسين الكفاءة الذاتية و الشعور بالإنجاز).
كشفت أبحاث ASICs أن الذهاب دون ممارسة لمدة أسبوع واحد أدى إلى انخفاض في الثقة والإيجابية ومستويات الطاقة والقدرة على التعامل مع الإجهاد. لذلك على المدى الطويل ، قد يكون الضغط على جلستك أفضل ما لديك. أو ، يقول Stubbs ، قم بالتبديل إلى تمرين أو نشاط تستمتع به بكثافة تستمتع بها.
انخرط في ممارسة التمرينات التي تستمتع بها
إذا كان روتين التمرين الخاص بك يسبب لك أي مشاعر سيئة ، يقترح Stubbs تبديل التروس. يقول: “تذكر أن التمرين من المفترض أن يكون ممتعًا وصعبًا”. “إذا كنت لا تعاني من ذلك ، فستريح وانتظر و/أو جرب نشاطًا تستمتع به.”
إذا كنت تحب الرقص ، فابدأ في أخذ بعض دروس الرقص. إذا كانت المشي أكثر من شيءك ، خذ واحدة طويلة مع الأطفال أو حيوان أليف أو شريك أو أصدقاء أو حتى منفردين. إذا كنت رياضيًا سابقًا ، فابحث عن فصل يتضمن بعض المهارات التي اعتدت على العمل عليها في تلك الرياضة. أو ، إذا كنت أحد الوالدين ، ابحث عن فصل يسمح لأطفالك بالمشاركة.
يقول دافيلا: “الجزء الأكثر أهمية من هذا التحول في الإدراك حول اللياقة البدنية كمساحة هو إيجاد نقاط الدخول ، والأشياء التي قمت بها من قبل أو لديك اهتمام في القيام بها”. كما يلاحظ أن فصول اللياقة الرقمية تسمح بالوصول دون ردع مشترك مثل التنقل أو حمل ملابس إضافية أو أشخاص آخرين يراقبونك.
ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم التمرين كآلية مواجهة لمشكلة ما ، فهي لا تساعد ، تنصح Stubbs للحصول على مساعدة مهنية.
القراءة ذات الصلة
- دليلك خطوة بخطوة للعثور على المعالج المناسب
- دليلك خطوة بخطوة لبدء العلاج عن بعد
- 8 أسئلة لطرح معالج جديد
فقط تنفس
هذا صحيح: بعض التغييرات الجسدية التي تأتي مع ممارسة التمارين-ضيق في التنفس ، قلب سريع ، التعرق-يمكن أن تحاكي أعراض القلق. لكن هذه التغييرات الفسيولوجية التي تصاحب التمرين هي أيضًا “استجابة متناسبة للمطالب الموضوعة على الجسم لتلبية احتياجات النشاط” ، كما يقول ستابس. “يجب أن تتذكر أنه عند ممارسة الرياضة ، من المتوقع والمطلوب هذه التغييرات في الجسم.”
إذا لم يساعد ذلك ، فإن تعلم كيفية تنظيم مشاعرك وإيجاد طرق للحصول على المزيد من الأسس في الوقت الحالي ، يمكن أن يساعد Cauthen. إنها توصي بتنفيذ الإشارات المتعمدة والتأسيس.
وتقول: “مارس التنفس الأنفي والتنفس في حالات غير ملتصقة ، لذلك عندما تبدأ [أنت] في القيام بنشاط يزيد من معدل ضربات القلب ، [يمكنك] التنفس وتنظيم مشاعرك”.
كما تقترح تحديد ثلاثة كائنات في بيئتك وتكرارها مرة أخرى. هذا “سوف يسمح لك بتأسيس نفسك وتنفس وتنظيم مشاعرك للحظة الحالية وتشعر بمزيد من السيطرة واعتراف النشاط.”
قد ترغب أيضًا في تجنب المنشطات ، مثل الكافيين ، والتركيز على النوم ، والتي تقول ستابس يمكنها تحسين عقلك وأدائك.
القراءة ذات الصلة
- 4 أشياء يفعلها الألعاب الأولمبيين كل يوم لصحتهم العقلية
- لماذا تشعر بالقلق بعد التمرين؟
- 9 طرق مجانية لتحسين رفاهتك العقلية
إعلان