تدرب على شكل جيد للبقاء خاليًا من الإصابات حقوق الصورة: NoSystem images / E + / GettyImages
إذا سبق لك أن مارست تمرينًا شاقًا في المرآب الخاص بك ، فأنت تدرك أن تمارين at-h0me ليست نزهة في الحديقة ، على الرغم مما قد يعتقده بعض الناس. اعتمادًا على التمارين التي تقوم بها ، فهي ليست بالضرورة أكثر أمانًا في المنزل أيضًا.
على الرغم من أن التدريبات في المنزل تتمتع بسمعة كونها أسهل وأكثر أمانًا من ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، إلا أن هذا ليس هو الحال دائمًا. خلال جلستك المنزلية التالية ، تجنب هذه الأخطاء الخمسة الشائعة للبقاء آمنًا وخاليًا من الإصابات.
1. تخطي الإحماء الخاص بك
إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب إلى فصول لياقة بدنية جماعية ، فمن السهل أن تتنفس أو تتجاهل الإحماء تمامًا. لكن هذا يمكن أن يتركك مؤلمًا أو مؤلمًا أو حتى مصابًا.
يقول Jereme Schumacher ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments: “أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي أراها في التدريبات في المنزل هو عدم وجود إحماء مناسب”. “الإحماء ضروري للتأكد من أن الجسم مهيأ وجاهز لأداء الحركات في التمرين. بدون الإحماء المناسب ، فأنت أكثر عرضة للإصابة.”
إصلاحه
قم بأداء دقيقتين على الأقل من التمارين الهوائية الخفيفة لرفع معدل ضربات قلبك وتهيئة عضلاتك للعمل. ثم اتبعها ببعض التدريبات على الحركة.
يقول شوماخر ، إذا لم تكن متأكدًا مما يفترض أن تفعله أثناء الإحماء ، فابدأ ببعض حركات وزن الجسم البطيئة والتحكم فيها ، وكرر التمارين في التمرين.
على سبيل المثال ، إذا كان تمرين الدمبل يتضمن الضغط على الصدر والقرفصاء ، فقم بالإحماء ببضع جولات من تمارين الضغط والقرفصاء بوزن الجسم.
2. ليس لديك خطة تجريب
بالنسبة للبعض ، يعد البقاء متحمسًا تحديًا كبيرًا عند ممارسة الرياضة في المنزل. لكن قلة قيادتك يمكن أن تزداد سوءًا إذا لم تدخل جلسة التدريب الخاصة بك بخطة قوية.
يقول شوماخر ، عادة ، عندما يذهب الناس إلى جلسة تدريبية بدون خطة ، فإنهم يعودون إلى ممارسة روتينية كانوا يمارسونها في الماضي. قد يؤدي القيام بنفس الحركات مرارًا وتكرارًا إلى إصابات ناتجة عن الإفراط في الاستخدام. بالإضافة إلى ذلك ، ربما لن ترى تقدمًا كبيرًا إذا التزمت بنفس اليوم الروتيني يومًا بعد يوم.
إصلاحه
ضع في اعتبارك تقسيم روتينك حسب أجزاء الجسم. يقول شوماخر: “بالنسبة للتدريبات المنزلية ، أقترح عادة التناوب بين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم كل يوم”. ضع خطة في بداية كل أسبوع ونوِّع تمارينك بمرور الوقت.
قسّم روتينك التدريبي
- أفضل التدريبات لضرب كل عضلة في الجزء السفلي من جسمك
- أفضل التدريبات لضرب كل عضلة في الجزء العلوي من جسمك
3. التدريبات الخاصة بك معقدة للغاية
يمكن أن يصبح العمل في المنزل بمعدات محدودة أمرًا رتيبًا بالتأكيد. ولكن على غرار عدم وجود خطة لياقة ، فأنت لا تريد الذهاب بعيدًا في الاتجاه الآخر وإنشاء برنامج معقد أيضًا.
يقول شوماخر إن القليل من الإبداع في روتينك التدريبي ليس بالأمر السيئ ، لكنك لا ترغب في ملء جلسة التدريب بأكملها بتمارين معقدة مستوحاة من وسائل التواصل الاجتماعي ، خاصة إذا كانت تتجاوز مستوى لياقتك الحالي.
يقول: “إذا كانت هذه الحركات معقدة للغاية بالنسبة لك أو كنت تفتقر إلى الإعداد المحدد ، فقد يؤدي ذلك بسرعة إلى الإصابة أو الحوادث التي تحدث أثناء التمرين”.
إصلاحه
بدلًا من البحث عن حركات معقدة لتجربتها ، حاول تبديل الممثلين أو زيادة الشدة. بدلًا من أداء 10 تكرارات من القرفصاء ، جرب AMRAP لمدة دقيقة (أكبر عدد ممكن من التكرارات).
يقول شوماخر: “على الرغم من أنها قد تكون نفس الحركة ، إلا أن الحافز والشعور بالتمرين سيكونان مختلفين تمامًا”.
4. النموذج الخاص بك ليس على قدم المساواة
إذا كنت تحضر عادةً فصولًا للياقة البدنية مع مدرب يصحح شكلك ، فقد يكون من الصعب الانتقال إلى التمرين بمفردك.
تتطلب ممارسة ومراقبة النموذج الخاص بك تدريبًا ، خاصةً إذا لم يكن هذا ما تفعله عادةً في صالة الألعاب الرياضية. لكن حتى أداء تمارين وزن الجسم بشكل سيئ يمكن أن يؤدي إلى تحميل غير سليم للمفاصل ، مما قد يسبب آلامًا في المفاصل أو العضلات بمرور الوقت ، كما يقول شوماخر.
إصلاحه
إذا لم تكن متأكدًا من شكلك ، فحاول ممارسة كل تمرين أمام المرآة. سيساعدك هذا على الانتباه الشديد لأنماط حركتك. أو فكر في الاستعانة بمدرب افتراضي. يمكن لمحترف مدرب أن يراقبك أثناء التمرين والتأكد من قيامك بكل تمرين بشكل صحيح.
5. أنت تستخدم معدات محلية الصنع
هناك الكثير من الطرق الإبداعية والآمنة لاستخدام الأدوات المنزلية في التمرين. لا حديد؟ املأ حقيبة الظهر بأشياء ثقيلة. لا دمبل؟ سوف تعمل علب الحساء في السؤال.
لكنك لا ترغب في الخوض في تجربة مبادلة أجهزة اللياقة البدنية في المنزل. عذرًا ، ربما لا يكون ضغط الساق على الأريكة فكرة جيدة ، على الرغم مما قد يفعله المؤثرون على وسائل التواصل الاجتماعي.
يقول شوماخر: “يمكن أن يؤدي الرفع بأشياء ذات شكل غير منتظم أو بأوزان مختلفة إلى عدم تناسق في جسمك وتحميل غير منتظم على مفاصلك”.
إصلاحه
حاول العثور على عناصر متشابهة في الشكل والوزن لاستخدامها أثناء التدريبات. إذا كنت تقوم بتمرين عضلات البايسبس بزجاجة ماء ، فتأكد من ملء كل زجاجة بنفس كمية الماء. تأكد أيضًا من أن العناصر التي تستخدمها مستقرة ولن تنكسر أثناء استخدامها.